03/05/22  ━━   3 min read

Η άσκηση δεν αποκαλείται τυχαία “μαγικό χάπι”: Η ένταξή της στην καθημερινότητα επιφυλάσσει πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων για ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα. Τα θετικά οφέλη της άσκησης για το σώμα είναι επιστημονικά τεκμηριωμένα, από κυτταρικό ακόμα επίπεδο έως οργανικό αλλά και συστημικό για τον οργανισμό. Ωστόσο, δεδομένου ότι η άσκηση είναι “εθιστική”, μπορεί να ωθήσει κάποιον να πιέσει τον οργανισμό του στα όριά του, οδηγώντας πιθανώς σε ανεπιθύμητες καταστάσεις. Συνεπώς, η παρακολούθηση τυχόν συμπτωμάτων και αλλαγών στο σώμα κρίνεται ιδιαίτερα σημαντική προς αποφυγή εμφάνισης της υπερκόπωσης λόγω υπερβολικής άσκησης.

Συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης στον οργανισμό

5 κλασικά σημάδια τα οποία μπορούν να κρούσουν τον κώδωνα κινδύνου για το ότι ο οργανισμός φτάνει σε όρια υπερκόπωσης είναι:

  1. Μειωμένη μυϊκή αποκατάσταση και παρατεταμένο μυϊκό πιάσιμο. Το “πιάσιμο” των μυών, τυπικά εντονότερο εντός 24-48 ωρών μετά το πέρας της άσκησης, είναι κάτι φυσιολογικό και αναμενόμενο. Όταν όμως η αίσθηση του πιασίματος διαρκεί για 3 ημέρες ή και παραπάνω, ή συμβαίνει ιδιαίτερα έντονα κάθε φορά που κάποιος γυμνάζεται, τότε πιθανώς να γίνεται υπερφόρτιση των μυών.
  2. Μη ορατά αποτελέσματα και πιθανή αύξηση του % λίπους. Το προκαλούμενο στρες λόγω άσκησης είναι επιθυμητό για την επίτευξη βέλτιστων προπονητικών προσαρμογών. Όταν όμως η αποκατάσταση σε συνέχεια της προπόνησης δεν είναι επαρκής, τότε η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες) μπορεί να παραμείνει σε υψηλά επίπεδα, και μία από τις δράσεις της είναι η πρόκληση συσσώρευσης λίπους στο σώμα.
  3. Συχνές λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, η συστηματική άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. Στις περιπτώσεις όμως όπου η περίοδος αποκατάστασης δεν επαρκεί, τότε ο οργανισμός είναι ευάλωτος σε κρυολογήματα, συμπτώματα γρίπης, αλλεργίες, ημικρανίες κ.α. Αυτά αποτελούν σημάδια που καταδεικνύουν ότι το ανοσοποιητικό σύστημα έχει αρχίσει να εξασθενεί.
  4. Έντονες ψυχολογικές διακυμάνσεις. Ευερεθιστότητα, διαρκής εκνευρισμός, έντονα ξεσπάσματα για ασήμαντα θέματα, αλλά και περίοδοι χαμηλής αυτοεκτίμησης και διάθεσης, είναι συμπτώματα που δείχνουν ότι ίσως κάποιος το έχει παρακάνει με την άσκηση. 
  5. Μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη. Οι ανισορροπίες που προκαλούνται γενικά στις ορμόνες και ιδίως στις ορεξιογόνες ορμόνες (γρελίνη & λεπτίνη) λόγω υπερβολικής άσκησης αλλά και λόγω άσχημης ψυχολογικής κατάστασης, οδηγούν συχνά σε μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη και κατ’ επέκταση μειωμένη αποκατάσταση.  

Διάγνωση & διαχείριση υπερκόπωσης λόγω υπερπροπόνησης

Η διάγνωση της υπερκόπωσης λόγω υπερπροπόνησης είναι ιδιαιτέρως δύσκολη αφού τα συμπτώματά της είναι δύσκολα ανιχνεύσιμα. Η εκτίμησή της θα πρέπει να γίνεται με εστίαση σε συγκεκριμένους βιοχημικούς δείκτες (όπως IL-6, CRP, CPK, κορτιζόλη), μέσω επαναλαμβανόμενων αιματολογικών μετρήσεων και μακροπρόθεσμα. 

Παράλληλα, εάν κάποιος που ασκείται συστηματικά εντοπίζει συχνά και έντονα τα προαναφερθέντα 5 σημάδια, συστήνεται να απευθυνθεί σε ειδικούς στην φυσική αγωγή και αθλητική διατροφή, ούτως ώστε να καταφέρει να εντάξει επιτυχώς στην καθημερινότητά του τους παρακάτω βασικούς κανόνες για βέλτιστη αποκατάσταση:

  • επαρκής ύπνος (τουλάχιστον 7-9 ώρες βραδινού ύπνου) και πιθανώς αποχή από προπόνηση και άρα ξεκούραση του σώματος 1 ημέρα την εβδομάδα.
  • διατήρηση βέλτιστων επίπεδων υδάτωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • επαρκής αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς μέσω της κατανάλωσης συγκεκριμένων ποσοτήτων πρωτεϊνών από κατάλληλες και ποικίλες πηγές.
  • αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας μέσω επαρκούς πρόσληψης των βέλτιστων διατροφικών πηγών.
  • μείωση της έντασης ή και του όγκου της εκάστοτε προπονητικής συνεδρίας.

Για περισσότερες πληροφορίες και εξατομικευμένη αθλητική και διατροφική υποστήριξη προς αποφυγή υπερκόπωσης ως απόρροια υπερπροπόνησης, απευθυνθείτε στους ειδικούς της Bioiatriki+.

Πηγές:

  • Jonathon Weakley, Shona L Halson, Iñigo Mujika. “Overtraining Syndrome Symptoms and Diagnosis in Athletes: Where Is the Research? A Systematic Review”. Int J Sports Physiol Perform. 2022.

 

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD

Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος

Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Παρόμοια άρθρα

03/05/22  ━━   3 min read

Η άσκηση δεν αποκαλείται τυχαία “μαγικό χάπι”: Η ένταξή της στην καθημερινότητα επιφυλάσσει πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων για ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα. Τα θετικά οφέλη της άσκησης για το σώμα είναι επιστημονικά τεκμηριωμένα, από κυτταρικό ακόμα επίπεδο έως οργανικό αλλά και συστημικό για τον οργανισμό. Ωστόσο, δεδομένου ότι η άσκηση είναι “εθιστική”, μπορεί να ωθήσει κάποιον να πιέσει τον οργανισμό του στα όριά του, οδηγώντας πιθανώς σε ανεπιθύμητες καταστάσεις. Συνεπώς, η παρακολούθηση τυχόν συμπτωμάτων και αλλαγών στο σώμα κρίνεται ιδιαίτερα σημαντική προς αποφυγή εμφάνισης της υπερκόπωσης λόγω υπερβολικής άσκησης.

Συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης στον οργανισμό

5 κλασικά σημάδια τα οποία μπορούν να κρούσουν τον κώδωνα κινδύνου για το ότι ο οργανισμός φτάνει σε όρια υπερκόπωσης είναι:

  1. Μειωμένη μυϊκή αποκατάσταση και παρατεταμένο μυϊκό πιάσιμο. Το “πιάσιμο” των μυών, τυπικά εντονότερο εντός 24-48 ωρών μετά το πέρας της άσκησης, είναι κάτι φυσιολογικό και αναμενόμενο. Όταν όμως η αίσθηση του πιασίματος διαρκεί για 3 ημέρες ή και παραπάνω, ή συμβαίνει ιδιαίτερα έντονα κάθε φορά που κάποιος γυμνάζεται, τότε πιθανώς να γίνεται υπερφόρτιση των μυών.
  2. Μη ορατά αποτελέσματα και πιθανή αύξηση του % λίπους. Το προκαλούμενο στρες λόγω άσκησης είναι επιθυμητό για την επίτευξη βέλτιστων προπονητικών προσαρμογών. Όταν όμως η αποκατάσταση σε συνέχεια της προπόνησης δεν είναι επαρκής, τότε η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες) μπορεί να παραμείνει σε υψηλά επίπεδα, και μία από τις δράσεις της είναι η πρόκληση συσσώρευσης λίπους στο σώμα.
  3. Συχνές λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, η συστηματική άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. Στις περιπτώσεις όμως όπου η περίοδος αποκατάστασης δεν επαρκεί, τότε ο οργανισμός είναι ευάλωτος σε κρυολογήματα, συμπτώματα γρίπης, αλλεργίες, ημικρανίες κ.α. Αυτά αποτελούν σημάδια που καταδεικνύουν ότι το ανοσοποιητικό σύστημα έχει αρχίσει να εξασθενεί.
  4. Έντονες ψυχολογικές διακυμάνσεις. Ευερεθιστότητα, διαρκής εκνευρισμός, έντονα ξεσπάσματα για ασήμαντα θέματα, αλλά και περίοδοι χαμηλής αυτοεκτίμησης και διάθεσης, είναι συμπτώματα που δείχνουν ότι ίσως κάποιος το έχει παρακάνει με την άσκηση. 
  5. Μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη. Οι ανισορροπίες που προκαλούνται γενικά στις ορμόνες και ιδίως στις ορεξιογόνες ορμόνες (γρελίνη & λεπτίνη) λόγω υπερβολικής άσκησης αλλά και λόγω άσχημης ψυχολογικής κατάστασης, οδηγούν συχνά σε μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη και κατ’ επέκταση μειωμένη αποκατάσταση.  

Διάγνωση & διαχείριση υπερκόπωσης λόγω υπερπροπόνησης

Η διάγνωση της υπερκόπωσης λόγω υπερπροπόνησης είναι ιδιαιτέρως δύσκολη αφού τα συμπτώματά της είναι δύσκολα ανιχνεύσιμα. Η εκτίμησή της θα πρέπει να γίνεται με εστίαση σε συγκεκριμένους βιοχημικούς δείκτες (όπως IL-6, CRP, CPK, κορτιζόλη), μέσω επαναλαμβανόμενων αιματολογικών μετρήσεων και μακροπρόθεσμα. 

Παράλληλα, εάν κάποιος που ασκείται συστηματικά εντοπίζει συχνά και έντονα τα προαναφερθέντα 5 σημάδια, συστήνεται να απευθυνθεί σε ειδικούς στην φυσική αγωγή και αθλητική διατροφή, ούτως ώστε να καταφέρει να εντάξει επιτυχώς στην καθημερινότητά του τους παρακάτω βασικούς κανόνες για βέλτιστη αποκατάσταση:

  • επαρκής ύπνος (τουλάχιστον 7-9 ώρες βραδινού ύπνου) και πιθανώς αποχή από προπόνηση και άρα ξεκούραση του σώματος 1 ημέρα την εβδομάδα.
  • διατήρηση βέλτιστων επίπεδων υδάτωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • επαρκής αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς μέσω της κατανάλωσης συγκεκριμένων ποσοτήτων πρωτεϊνών από κατάλληλες και ποικίλες πηγές.
  • αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας μέσω επαρκούς πρόσληψης των βέλτιστων διατροφικών πηγών.
  • μείωση της έντασης ή και του όγκου της εκάστοτε προπονητικής συνεδρίας.

Για περισσότερες πληροφορίες και εξατομικευμένη αθλητική και διατροφική υποστήριξη προς αποφυγή υπερκόπωσης ως απόρροια υπερπροπόνησης, απευθυνθείτε στους ειδικούς της Bioiatriki+.

Πηγές:

  • Jonathon Weakley, Shona L Halson, Iñigo Mujika. “Overtraining Syndrome Symptoms and Diagnosis in Athletes: Where Is the Research? A Systematic Review”. Int J Sports Physiol Perform. 2022.

 

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD

Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος

Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Παρόμοια άρθρα