01/02/22  ━━   10 min read

Ιστορικά, οι άνθρωποι ανέκαθεν έψαχναν τρόπους να ζήσουν περισσότερο και να βελτιώσουν την ερωτική τους ζωή, αντιλαμβανόμενοι τη συμβολή της στη σωματική και ψυχική υγεία, την ποιότητα ζωής και τη μακροζωία. Στις μέρες μας, πολλοί είναι αυτοί που σκέφτονται ή δηλώνουν διστακτικά και δυσαρεστημένοι ότι η ερωτική τους ζωή είναι σε λανθάνουσα κατάσταση εξαιτίας ανύπαρκτου ή ασύμβατου συντρόφου, αρνητικής ψυχολογίας ή προβλημάτων υγείας. Εν καιρώ μάλιστα πανδημίας, με την εφαρμογή των μέτρων καραντίνας όπως αυτά εφαρμόστηκαν τα δύο τελευταία έτη και ιδίως τον Μάρτιο και Απρίλιο του 2020, επόμενο ήταν να υπάρξει μειωμένη σεξουαλική δραστηριότητα, όπως ενδεικτικά διαπιστώθηκε από μια εθνικής εμβέλειας συγχρονική ερευνητική μελέτη στην Ιταλία. Στη μελέτη αυτή συμμετείχαν 6.003 Ιταλοί πολίτες 18-74 ετών και των δύο φύλων, αντιπροσωπευτικοί του γενικού πληθυσμού, το 26.9% των οποίων βίωσαν μείωση και το 8.4% αύξηση της σεξουαλικής τους δραστηριότητας.

Το φάσμα της συζήτησης και του αντίκτυπου της σεξουαλικής υγείας είναι ευρύ, έχοντας συν τις άλλοις και διάσταση ψυχολογική, κοινωνική και ηθική. Εξ αυτών, η επίδραση της υγιούς και ασφαλούς σεξουαλικής δραστηριότητας στη σωματική και ψυχική υγεία πρέπει να διασαφηνιστεί και να γίνει κατανοητή στα πλαίσια της ευζωίας.

Το τι εστί φυσιολογική σεξουαλική λειτουργικότητα ενέχει από ένα σημείο κι έπειτα έναν βαθμό υποκειμενικότητας, επιστημονικά όμως έχουν καταγραφεί συγκεκριμένα αίτια αυξημένης ή μειωμένης σεξουαλικής επιθυμίας:

Αυξημένη σεξουαλική επιθυμία

Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία

Σωματική άσκηση

Εμμηνόπαυση, λόγω ορμονικών
διαταραχών

Αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης

Θρησκευτικός περιορισμός

Υπερέκκριση ή χορήγηση νευροδιαβιβαστών
λόγω προβλημάτων υγείας

Ψυχολογικά προβλήματα, στρες

Χρήση ορισμένων
ναρκωτικών ουσιών

Προβλήματα στην προσωπική ζωή

 

Προχωρημένη ηλικία

 

Χρόνιες ασθένειες (π.χ. διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα)

 

Παχυσαρκία

 

Εγκυμοσύνη

 

Φαρμακευτική αγωγή
(π.χ. αντισύλληψη, αντικαταθλιπτικά φάρμακα, χημειοθεραπεία)

Παχυσαρκία, χρόνια νοσήματα και σεξουαλική λειτουργικότητα

Τα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας παγκοσμίως σε συνδυασμό με την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας έχουν οδηγήσει σε ολοένα αυξανόμενο αριθμό ατόμων με σεξουαλικές δυσλειτουργίες (43% στις γυναίκες, 31% στους άντρες). Έρευνες δείχνουν πως άντρες με αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ > 30) έχουν 30% υψηλότερο κίνδυνο στυτικής δυσλειτουργίας, σε σύγκριση με άντρες που έχουν φυσιολογικό ΔΜΣ (18.5-24.9), ενώ το ήμισυ των αντρών με παχυσαρκία δηλώνουν προβλήματα σεξουαλικής λειτουργικότητας. Ομοίως, το 40% των γυναικών με παχυσαρκία αναφέρουν πως δεν απολαμβάνουν τη σεξουαλική δραστηριότητα, γεγονός που εξηγείται εν μέρει από τη μειωμένη αντοχή αλλά και την αρνητική εικόνα σώματος που διαπιστώνεται πως έχουν άτομα με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία. Παράλληλα, ο ΔΜΣ > 30 συνοδεύεται μεσοπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα από προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, τα μεταβολικά και καρδιαγγειακά νοσήματα, που επιδρούν στη σεξουαλική λειτουργικότητα ποικιλοτρόπως (μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, στυτική δυσλειτουργία, οργασμική δυσλειτουργία, πόνος κατά τη συνεύρεση κ.α.) τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες. Η σεξουαλική εμπειρία δυσχεραίνει περαιτέρω όταν σε αυτή την εξίσωση προστίθενται παράγοντες όπως η εμμηνόπαυση, η προχωρημένη ηλικία, ο ελλιπής ύπνος, το στρες και τυχόν ψυχολογικά προβλήματα που απορρέουν από την προσωπική, κοινωνική ή επαγγελματική ζωή.

Εάν έχετε υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία και νιώθετε πως δεν έχετε ενεργή ή ικανοποιητική σεξουαλική ζωή:

  • Αγαπήστε και εκτιμήστε καταρχήν εσείς τον εαυτό σας, αποδεχόμενοι τα προτερήματα και τα ελαττώματά του.
  • Αγκαλιάστε καταρχήν εσείς το σώμα σας αφουγκραζόμενοι τις ανάγκες και προσωπικές σας επιθυμίες, και ενδιαφερθείτε δευτερευόντως για την εμφάνιση και πρωταρχικά για την υγεία σας, κάνοντας τον απαραίτητο ιατρικό και διαγνωστικό έλεγχο και έχοντας επιστημονική διατροφική υποστήριξη για τη δική σας καλή υγεία και ποιότητα ζωής, και όχι για να σας αγαπήσει κάποιος ή κάποια.
  • Να θυμάστε πως ο εαυτός μας δεν είναι μόνο η εξωτερική εμφάνιση, αλλά και ο χαρακτήρας, η προσωπικότητα, η παιδεία και η μόρφωση, το ήθος, τα πιστεύω, οι στόχοι μας, οι εμπειρίες και η διάθεση μας. Και όλα αυτά αποτελούν ρεαλιστικούς λόγους να μας αγαπήσει κάποιος ή κάποια.
  • Μην εστιάζετε αποκλειστικά στο νούμερο της ζυγαριάς, αλλά στις υγιείς διατροφικές συνήθειες δίχως “απαγορεύεται”, και στον ενεργό και δραστήριο τρόπο ζωής σας, ώστε να έχετε σωστή θρέψη, μια υγιή σχέση με το φαγητό, καλή διάθεση και ευεξία.
  • Η σεξουαλική δραστηριότητα είναι άσκηση για το κυκλοφορικό σύστημα και, αν είναι η μοναδική άσκηση για εσάς, αυτό μπορεί να αποτελέσει πιθανό ρίσκο για μύες, τένοντες και αρθρώσεις, παράλληλα με τη μειωμένη αντοχή που μπορεί να έχετε λόγω κακής φυσικής κατάστασης. Επιδιώξτε άσκηση για δύο: περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, χορός, τένις, yoga, pilates. Ζευγάρια που αθλούνται μαζί, μένουν μαζί. Φίλοι που ασκούνται μαζί, κινητοποιούν ο ένας τον άλλο.
  • Στοχεύστε σε επαρκή και ποιοτικό ύπνο καθημερινά, που σημαίνει τουλάχιστον 7 συνεχόμενες ώρες τη νύχτα. Έρευνες σε γυναίκες δείχνουν ότι ο ελλιπής ύπνος και η κακή ποιότητα αυτού επιδρούν αρνητικά στην ερωτική επιθυμία και στη σεξουαλική ανταπόκριση.
  • Αναζητήστε ιατρική βοήθεια για τα προβλήματα σεξουαλικής δυσλειτουργίας που τυχόν έχετε.

 

Επίδραση των διατροφικών επιλογών στη σεξουαλική δραστηριότητα

Η υγιής σεξουαλική ζωή και οι υγιείς διατροφικές επιλογές ωφελούν σώμα και πνεύμα και σχετίζονται αναμεταξύ τους. Πέραν της συναισθηματικής του διάστασης, το σεξ αυξάνει τα επίπεδα ορμονών (π.χ. οξυτοκίνη, ντοπαμίνη), διεγείρει τον μεταβολισμό, την εγκεφαλική λειτουργία, την ανοσοποιητική και καρδιαγγειακή υγεία. Παρότι η μη επιστημονική συζήτηση εστιάζει αρκετά στις λεγόμενες αφροδισιακές τροφές (π.χ. οστρακοειδή, φράουλες, σοκολάτα) οι οποίες σαφώς και διερευνώνται, η επιστημονική πραγματικότητα καταδεικνύει πως οι προβολείς οφείλουν να εστιάσουν σε εκείνες τις τροφές που υποστηρίζουν την αντοχή, την καλή κυκλοφορία του αίματος και την καρδιαγγειακή υγεία. Παράλληλα, ορισμένες έρευνες δείχνουν τη σημασία του ψευδαργύρου, της βιταμίνης D και των ω-3 λιπαρών οξέων για τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Το σημαντικότερο είναι να κάνετε θετικές διατροφικές επιλογές, δίχως αυτό να υπονοεί στέρηση αγαπημένων γεύσεων. Επιλέξτε τροφές που σας φέρνουν ευχαρίστηση, όχι μόνο την ώρα που τις μασάτε, αλλά και στη συνέχεια. Αυτό σημαίνει ποικιλία τροφών που φέρονται καλά στο σώμα σας, που σας δημιουργούν αίσθηση ευχάριστου κορεσμού δίχως φούσκωμα, που σας δίνουν αίσθηση ευεξίας και ικανοποίησης, και συμβάλλουν στη γαστρεντερική και καρδιαγγειακή υγεία.

Για την καλή κυκλοφορία του αίματος και την καλή υγεία καρδιάς και αγγείων που υποστηρίζουν μια υγιή σεξουαλική ζωή, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

  • 5 μερίδες ποικίλων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
  • Φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια, που μειώνουν τη συγκέντρωση χοληστερόλης και βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση.
  • Ευεργετικά έλαια: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς (ιδίως καρύδια και φιστίκια) και σπόρους (ιδίως λιναρόσπορος), ψάρια και θαλασσινά, που μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ.
  • Ειδικότερα πηγές ω-3 λιπαρών οξέων: λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός), οστρακοειδή (π.χ. μύδια, στρείδια, γαρίδες, αστακός), ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia). Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και πλούσια σε βιταμίνη D, την οποία κυρίως συνθέτει το δέρμα μας έπειτα από 15λεπτη απευθείας έκθεση στον ήλιο.
  • Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, που σχετίζεται με την καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθάει στην εξισορρόπηση των επιπέδων τεστοστερόνης: οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σπόροι.
  • Τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή, που βελτιώνουν τους δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες συμβάλλοντας στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων χρόνιων ασθενειών, και φαίνεται πως μπορεί να δρουν θετικά στο αγγειακό υπόβαθρο της στυτικής δυσλειτουργίας: μούρα όλων των ειδών, κόκκινο λάχανο, κρεμμύδι, σκόρδο, τσάι, κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα.

Αρκετές μελέτες και μετα-αναλύσεις κατέδειξαν ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα της Μεσογειακής διατροφής προέρχονται από τη συνεργιστική επίδραση ποικίλων θρεπτικών στοιχείων αυτής και όχι από ένα μεμονωμένο συστατικό. Ομοίως και η υγιής σεξουαλική ζωή δεν μπορεί να επιτευχθεί από μία τροφή με μαγικές αφροδισιακές ιδιότητες, αλλά διαμορφώνεται από μια σειρά παραγόντων που αρχίζουν με την αυτοεκτίμηση και την αυτοφροντίδα του ατόμου σε θέματα διατροφής και τρόπου ζωής, και εξελίσσεται περαιτέρω με την κοινωνικότητα, την υγιή συντροφικότητα και την καλή ψυχική υγεία.

 

Επίδραση της άσκησης στη σεξουαλική δραστηριότητα

Ο φυσικά δραστήριος τρόπος ζωής εν γένει, αλλά και η δομημένη άσκηση συγκεκριμένα ως μία πιο οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας, αποτελούν αδιαμφισβήτητα δείκτες υγείας, ευεξίας και μακροζωίας. Κατ’ επέκταση είναι λογικό να θεωρηθεί ότι ασκούν επιρροή και στη σεξουαλική υγεία ποικιλοτρόπως.

Αρχικά, είναι κοινώς αναγνωρισμένο ότι η βελτίωση της εικόνας σώματος, προκαλούμενης και μέσω της άσκησης, έχει σαν αποτέλεσμα τα άτομα που ασκούνται να νιώθουν, να αποδέχονται και να αισθάνονται καλύτερα με το σώμα τους, επηρεάζοντας κατ’ επέκταση τη σεξουαλική τους ζωή.

Σε ορμονικό επίπεδο είναι τεκμηριωμένο ότι η άσκηση οδηγεί σε αυξημένη έκκριση ενδορφινών (γνωστές και ως ορμόνες της ευτυχίας). Οι ενδορφίνες είναι μικρές ομάδες πρωτεϊνών οι οποίες, μεταξύ άλλων, καταστέλλουν τα υψηλά επίπεδα της αδρεναλίνης (ορμόνης που εκκρίνεται σε συνθήκες στρες) εντείνοντας την ευχάριστη διάθεση και καλή ψυχολογία, ενώ παράλληλα ενισχύουν και το ανοσοποιητικό σύστημα. Συνολικό αποτέλεσμα των παραπάνω δράσεων των ενδορφινών είναι και η καλύτερη διάθεση για απόλαυση μέσω της σεξουαλικής επαφής.

Ιδιαίτερη αναφορά θα πρέπει να γίνει και στην τεστοστερόνη και της σχέσης της συγκεκριμένης ορμόνης με το σεξ. Η τεστοστερόνη είναι μία αναβολική-ανδρογόνος ορμόνη η οποία παράγεται σε υψηλή ποσότητα από τους άνδρες και πέραν των πολλών δράσεών της στον οργανισμό, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και επαυξάνει ανδρογόνες προσαρμογές όπως η ανάπτυξη των γεννητικών οργάνων, η ενίσχυση της libido, η τράχυνση της φωνής και άλλες. Οι μελέτες αποδεικνύουν ότι η άσκηση γενικότερα, και ειδικότερα η άσκηση με τη χρήση αντιστάσεων, προκαλεί αυξημένη έκκριση της εν λόγω ορμόνης και συνεπώς φαίνεται να βοηθάει στη σεξουαλική επιθυμία και λειτουργία.

Τέλος, σημαντικό είναι να αναφερθούν και τα αποτελέσματα μίας δημοσιευμένης συστηματικής επιστημονικής ανασκόπησης στην οποία η ανάλυση των μελετών που συμπεριλήφθηκαν, έδειξαν ότι η πραγματοποίηση φυσικής δραστηριότητας κατά προτίμησης αερόβιου τύπου (πχ. κολύμβηση, τρέξιμο κτλ.) 40 λεπτών, μέτριας προς έντονης έντασης, 4 φορές την εβδομάδα οδηγεί σε σημαντική μείωση της στυτικής δυσλειτουργίας στους άνδρες. Συνολικά οι επιστήμονες προτείνουν, ότι η εβδομαδιαία άσκηση 160 λεπτών επί 6 μήνες είναι ένα ικανό χρονικό διάστημα το οποίο συμβάλλει ουσιαστικά στο πρόβλημα της στυτικής λειτουργίας.

 

Πηγές:

  • American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations#.W1Y5Aa3Mwkg
  • Amerio et al. (2021) Italians do it… less. COVID-19 lockdown impact on sexual activity: Evidence from a large representative sample of Italian adults. J Epidemiol
  • Cassidy et al. (2016) Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. American Journal of Clinical Nutrition
  • Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug Josefsson K. (2018) Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med 6: 75–89.
  • Janabi et al. (2020) Flavonoid-rich foods (FRF): A promising neutraceutical approach against lifespan-shortening diseases. Iran J Basic Med Sci
  • Jiannine LM (2018) An investigation of the relationship between physical fitness, self-concept and sexual functioning. J Educ Health Promot
  • Kalmbach et al. (2015) The impact of sleep on female sexual response and behavior: a pilot study. J Sex Med
  • Kizilay et al. (2016) Diabetes and sexuality. Sexual Medicine Reviews
  • Nappi et al. (2014) Maintaining sexuality in menopause. Post Reproductive Health
  • Predictors of Sexual Desire and Sexual Function in Sedentary Middle-Aged Adults: The Role of Lean Mass Index and S-Klotho Plasma Levels. The FIT-AGEING Study. J Sex Med. 2020 Apr; 17 (4): 665-677.

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη

Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD

Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος

Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

            

Παρόμοια άρθρα

01/02/22  ━━   10 min read

Ιστορικά, οι άνθρωποι ανέκαθεν έψαχναν τρόπους να ζήσουν περισσότερο και να βελτιώσουν την ερωτική τους ζωή, αντιλαμβανόμενοι τη συμβολή της στη σωματική και ψυχική υγεία, την ποιότητα ζωής και τη μακροζωία. Στις μέρες μας, πολλοί είναι αυτοί που σκέφτονται ή δηλώνουν διστακτικά και δυσαρεστημένοι ότι η ερωτική τους ζωή είναι σε λανθάνουσα κατάσταση εξαιτίας ανύπαρκτου ή ασύμβατου συντρόφου, αρνητικής ψυχολογίας ή προβλημάτων υγείας. Εν καιρώ μάλιστα πανδημίας, με την εφαρμογή των μέτρων καραντίνας όπως αυτά εφαρμόστηκαν τα δύο τελευταία έτη και ιδίως τον Μάρτιο και Απρίλιο του 2020, επόμενο ήταν να υπάρξει μειωμένη σεξουαλική δραστηριότητα, όπως ενδεικτικά διαπιστώθηκε από μια εθνικής εμβέλειας συγχρονική ερευνητική μελέτη στην Ιταλία. Στη μελέτη αυτή συμμετείχαν 6.003 Ιταλοί πολίτες 18-74 ετών και των δύο φύλων, αντιπροσωπευτικοί του γενικού πληθυσμού, το 26.9% των οποίων βίωσαν μείωση και το 8.4% αύξηση της σεξουαλικής τους δραστηριότητας.

Το φάσμα της συζήτησης και του αντίκτυπου της σεξουαλικής υγείας είναι ευρύ, έχοντας συν τις άλλοις και διάσταση ψυχολογική, κοινωνική και ηθική. Εξ αυτών, η επίδραση της υγιούς και ασφαλούς σεξουαλικής δραστηριότητας στη σωματική και ψυχική υγεία πρέπει να διασαφηνιστεί και να γίνει κατανοητή στα πλαίσια της ευζωίας.

Το τι εστί φυσιολογική σεξουαλική λειτουργικότητα ενέχει από ένα σημείο κι έπειτα έναν βαθμό υποκειμενικότητας, επιστημονικά όμως έχουν καταγραφεί συγκεκριμένα αίτια αυξημένης ή μειωμένης σεξουαλικής επιθυμίας:

Αυξημένη σεξουαλική επιθυμία

Σωματική άσκηση

Αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης

Υπερέκκριση ή χορήγηση νευροδιαβιβαστών λόγω προβλημάτων υγείας

Χρήση ορισμένων ναρκωτικών ουσιών

Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία

Εμμηνόπαυση, λόγω ορμονικών διαταραχών

Θρησκευτικός περιορισμός

Ψυχολογικά προβλήματα, στρες

Προβλήματα στην προσωπική ζωή

Προχωρημένη ηλικία

Χρόνιες ασθένειες (π.χ. διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα)

Παχυσαρκία

Εγκυμοσύνη

Φαρμακευτική αγωγή (π.χ. αντισύλληψη, αντικαταθλιπτικά φάρμακα, χημειοθεραπεία)

Παχυσαρκία, χρόνια νοσήματα και σεξουαλική λειτουργικότητα

Τα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας παγκοσμίως σε συνδυασμό με την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας έχουν οδηγήσει σε ολοένα αυξανόμενο αριθμό ατόμων με σεξουαλικές δυσλειτουργίες (43% στις γυναίκες, 31% στους άντρες). Έρευνες δείχνουν πως άντρες με αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ > 30) έχουν 30% υψηλότερο κίνδυνο στυτικής δυσλειτουργίας, σε σύγκριση με άντρες που έχουν φυσιολογικό ΔΜΣ (18.5-24.9), ενώ το ήμισυ των αντρών με παχυσαρκία δηλώνουν προβλήματα σεξουαλικής λειτουργικότητας. Ομοίως, το 40% των γυναικών με παχυσαρκία αναφέρουν πως δεν απολαμβάνουν τη σεξουαλική δραστηριότητα, γεγονός που εξηγείται εν μέρει από τη μειωμένη αντοχή αλλά και την αρνητική εικόνα σώματος που διαπιστώνεται πως έχουν άτομα με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία. Παράλληλα, ο ΔΜΣ > 30 συνοδεύεται μεσοπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα από προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, τα μεταβολικά και καρδιαγγειακά νοσήματα, που επιδρούν στη σεξουαλική λειτουργικότητα ποικιλοτρόπως (μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, στυτική δυσλειτουργία, οργασμική δυσλειτουργία, πόνος κατά τη συνεύρεση κ.α.) τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες. Η σεξουαλική εμπειρία δυσχεραίνει περαιτέρω όταν σε αυτή την εξίσωση προστίθενται παράγοντες όπως η εμμηνόπαυση, η προχωρημένη ηλικία, ο ελλιπής ύπνος, το στρες και τυχόν ψυχολογικά προβλήματα που απορρέουν από την προσωπική, κοινωνική ή επαγγελματική ζωή.

Εάν έχετε υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία και νιώθετε πως δεν έχετε ενεργή ή ικανοποιητική σεξουαλική ζωή:

  • Αγαπήστε και εκτιμήστε καταρχήν εσείς τον εαυτό σας, αποδεχόμενοι τα προτερήματα και τα ελαττώματά του.
  • Αγκαλιάστε καταρχήν εσείς το σώμα σας αφουγκραζόμενοι τις ανάγκες και προσωπικές σας επιθυμίες, και ενδιαφερθείτε δευτερευόντως για την εμφάνιση και πρωταρχικά για την υγεία σας, κάνοντας τον απαραίτητο ιατρικό και διαγνωστικό έλεγχο και έχοντας επιστημονική διατροφική υποστήριξη για τη δική σας καλή υγεία και ποιότητα ζωής, και όχι για να σας αγαπήσει κάποιος ή κάποια.
  • Να θυμάστε πως ο εαυτός μας δεν είναι μόνο η εξωτερική εμφάνιση, αλλά και ο χαρακτήρας, η προσωπικότητα, η παιδεία και η μόρφωση, το ήθος, τα πιστεύω, οι στόχοι μας, οι εμπειρίες και η διάθεση μας. Και όλα αυτά αποτελούν ρεαλιστικούς λόγους να μας αγαπήσει κάποιος ή κάποια.
  • Μην εστιάζετε αποκλειστικά στο νούμερο της ζυγαριάς, αλλά στις υγιείς διατροφικές συνήθειες δίχως “απαγορεύεται”, και στον ενεργό και δραστήριο τρόπο ζωής σας, ώστε να έχετε σωστή θρέψη, μια υγιή σχέση με το φαγητό, καλή διάθεση και ευεξία.
  • Η σεξουαλική δραστηριότητα είναι άσκηση για το κυκλοφορικό σύστημα και, αν είναι η μοναδική άσκηση για εσάς, αυτό μπορεί να αποτελέσει πιθανό ρίσκο για μύες, τένοντες και αρθρώσεις, παράλληλα με τη μειωμένη αντοχή που μπορεί να έχετε λόγω κακής φυσικής κατάστασης. Επιδιώξτε άσκηση για δύο: περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, χορός, τένις, yoga, pilates. Ζευγάρια που αθλούνται μαζί, μένουν μαζί. Φίλοι που ασκούνται μαζί, κινητοποιούν ο ένας τον άλλο.
  • Στοχεύστε σε επαρκή και ποιοτικό ύπνο καθημερινά, που σημαίνει τουλάχιστον 7 συνεχόμενες ώρες τη νύχτα. Έρευνες σε γυναίκες δείχνουν ότι ο ελλιπής ύπνος και η κακή ποιότητα αυτού επιδρούν αρνητικά στην ερωτική επιθυμία και στη σεξουαλική ανταπόκριση.
  • Αναζητήστε ιατρική βοήθεια για τα προβλήματα σεξουαλικής δυσλειτουργίας που τυχόν έχετε.

 

Επίδραση των διατροφικών επιλογών στη σεξουαλική δραστηριότητα

Η υγιής σεξουαλική ζωή και οι υγιείς διατροφικές επιλογές ωφελούν σώμα και πνεύμα και σχετίζονται αναμεταξύ τους. Πέραν της συναισθηματικής του διάστασης, το σεξ αυξάνει τα επίπεδα ορμονών (π.χ. οξυτοκίνη, ντοπαμίνη), διεγείρει τον μεταβολισμό, την εγκεφαλική λειτουργία, την ανοσοποιητική και καρδιαγγειακή υγεία. Παρότι η μη επιστημονική συζήτηση εστιάζει αρκετά στις λεγόμενες αφροδισιακές τροφές (π.χ. οστρακοειδή, φράουλες, σοκολάτα) οι οποίες σαφώς και διερευνώνται, η επιστημονική πραγματικότητα καταδεικνύει πως οι προβολείς οφείλουν να εστιάσουν σε εκείνες τις τροφές που υποστηρίζουν την αντοχή, την καλή κυκλοφορία του αίματος και την καρδιαγγειακή υγεία. Παράλληλα, ορισμένες έρευνες δείχνουν τη σημασία του ψευδαργύρου, της βιταμίνης D και των ω-3 λιπαρών οξέων για τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Το σημαντικότερο είναι να κάνετε θετικές διατροφικές επιλογές, δίχως αυτό να υπονοεί στέρηση αγαπημένων γεύσεων. Επιλέξτε τροφές που σας φέρνουν ευχαρίστηση, όχι μόνο την ώρα που τις μασάτε, αλλά και στη συνέχεια. Αυτό σημαίνει ποικιλία τροφών που φέρονται καλά στο σώμα σας, που σας δημιουργούν αίσθηση ευχάριστου κορεσμού δίχως φούσκωμα, που σας δίνουν αίσθηση ευεξίας και ικανοποίησης, και συμβάλλουν στη γαστρεντερική και καρδιαγγειακή υγεία.

Για την καλή κυκλοφορία του αίματος και την καλή υγεία καρδιάς και αγγείων που υποστηρίζουν μια υγιή σεξουαλική ζωή, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

  • 5 μερίδες ποικίλων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
  • Φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια, που μειώνουν τη συγκέντρωση χοληστερόλης και βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση.
  • Ευεργετικά έλαια: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς (ιδίως καρύδια και φιστίκια) και σπόρους (ιδίως λιναρόσπορος), ψάρια και θαλασσινά, που μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ.
  • Ειδικότερα πηγές ω-3 λιπαρών οξέων: λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός), οστρακοειδή (π.χ. μύδια, στρείδια, γαρίδες, αστακός), ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia). Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και πλούσια σε βιταμίνη D, την οποία κυρίως συνθέτει το δέρμα μας έπειτα από 15λεπτη απευθείας έκθεση στον ήλιο.
  • Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, που σχετίζεται με την καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθάει στην εξισορρόπηση των επιπέδων τεστοστερόνης: οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σπόροι.
  • Τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή, που βελτιώνουν τους δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες συμβάλλοντας στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων χρόνιων ασθενειών, και φαίνεται πως μπορεί να δρουν θετικά στο αγγειακό υπόβαθρο της στυτικής δυσλειτουργίας: μούρα όλων των ειδών, κόκκινο λάχανο, κρεμμύδι, σκόρδο, τσάι, κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα.

Αρκετές μελέτες και μετα-αναλύσεις κατέδειξαν ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα της Μεσογειακής διατροφής προέρχονται από τη συνεργιστική επίδραση ποικίλων θρεπτικών στοιχείων αυτής και όχι από ένα μεμονωμένο συστατικό. Ομοίως και η υγιής σεξουαλική ζωή δεν μπορεί να επιτευχθεί από μία τροφή με μαγικές αφροδισιακές ιδιότητες, αλλά διαμορφώνεται από μια σειρά παραγόντων που αρχίζουν με την αυτοεκτίμηση και την αυτοφροντίδα του ατόμου σε θέματα διατροφής και τρόπου ζωής, και εξελίσσεται περαιτέρω με την κοινωνικότητα, την υγιή συντροφικότητα και την καλή ψυχική υγεία.

 

Επίδραση της άσκησης στη σεξουαλική δραστηριότητα

Ο φυσικά δραστήριος τρόπος ζωής εν γένει, αλλά και η δομημένη άσκηση συγκεκριμένα ως μία πιο οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας, αποτελούν αδιαμφισβήτητα δείκτες υγείας, ευεξίας και μακροζωίας. Κατ’ επέκταση είναι λογικό να θεωρηθεί ότι ασκούν επιρροή και στη σεξουαλική υγεία ποικιλοτρόπως.

Αρχικά, είναι κοινώς αναγνωρισμένο ότι η βελτίωση της εικόνας σώματος, προκαλούμενης και μέσω της άσκησης, έχει σαν αποτέλεσμα τα άτομα που ασκούνται να νιώθουν, να αποδέχονται και να αισθάνονται καλύτερα με το σώμα τους, επηρεάζοντας κατ’ επέκταση τη σεξουαλική τους ζωή.

Σε ορμονικό επίπεδο είναι τεκμηριωμένο ότι η άσκηση οδηγεί σε αυξημένη έκκριση ενδορφινών (γνωστές και ως ορμόνες της ευτυχίας). Οι ενδορφίνες είναι μικρές ομάδες πρωτεϊνών οι οποίες, μεταξύ άλλων, καταστέλλουν τα υψηλά επίπεδα της αδρεναλίνης (ορμόνης που εκκρίνεται σε συνθήκες στρες) εντείνοντας την ευχάριστη διάθεση και καλή ψυχολογία, ενώ παράλληλα ενισχύουν και το ανοσοποιητικό σύστημα. Συνολικό αποτέλεσμα των παραπάνω δράσεων των ενδορφινών είναι και η καλύτερη διάθεση για απόλαυση μέσω της σεξουαλικής επαφής.

Ιδιαίτερη αναφορά θα πρέπει να γίνει και στην τεστοστερόνη και της σχέσης της συγκεκριμένης ορμόνης με το σεξ. Η τεστοστερόνη είναι μία αναβολική-ανδρογόνος ορμόνη η οποία παράγεται σε υψηλή ποσότητα από τους άνδρες και πέραν των πολλών δράσεών της στον οργανισμό, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και επαυξάνει ανδρογόνες προσαρμογές όπως η ανάπτυξη των γεννητικών οργάνων, η ενίσχυση της libido, η τράχυνση της φωνής και άλλες. Οι μελέτες αποδεικνύουν ότι η άσκηση γενικότερα, και ειδικότερα η άσκηση με τη χρήση αντιστάσεων, προκαλεί αυξημένη έκκριση της εν λόγω ορμόνης και συνεπώς φαίνεται να βοηθάει στη σεξουαλική επιθυμία και λειτουργία.

Τέλος, σημαντικό είναι να αναφερθούν και τα αποτελέσματα μίας δημοσιευμένης συστηματικής επιστημονικής ανασκόπησης στην οποία η ανάλυση των μελετών που συμπεριλήφθηκαν, έδειξαν ότι η πραγματοποίηση φυσικής δραστηριότητας κατά προτίμησης αερόβιου τύπου (πχ. κολύμβηση, τρέξιμο κτλ.) 40 λεπτών, μέτριας προς έντονης έντασης, 4 φορές την εβδομάδα οδηγεί σε σημαντική μείωση της στυτικής δυσλειτουργίας στους άνδρες. Συνολικά οι επιστήμονες προτείνουν, ότι η εβδομαδιαία άσκηση 160 λεπτών επί 6 μήνες είναι ένα ικανό χρονικό διάστημα το οποίο συμβάλλει ουσιαστικά στο πρόβλημα της στυτικής λειτουργίας.

 

Πηγές:

  • American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations#.W1Y5Aa3Mwkg
  • Amerio et al. (2021) Italians do it… less. COVID-19 lockdown impact on sexual activity: Evidence from a large representative sample of Italian adults. J Epidemiol
  • Cassidy et al. (2016) Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. American Journal of Clinical Nutrition
  • Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug Josefsson K. (2018) Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med 6: 75–89.
  • Janabi et al. (2020) Flavonoid-rich foods (FRF): A promising neutraceutical approach against lifespan-shortening diseases. Iran J Basic Med Sci
  • Jiannine LM (2018) An investigation of the relationship between physical fitness, self-concept and sexual functioning. J Educ Health Promot
  • Kalmbach et al. (2015) The impact of sleep on female sexual response and behavior: a pilot study. J Sex Med
  • Kizilay et al. (2016) Diabetes and sexuality. Sexual Medicine Reviews
  • Nappi et al. (2014) Maintaining sexuality in menopause. Post Reproductive Health
  • Predictors of Sexual Desire and Sexual Function in Sedentary Middle-Aged Adults: The Role of Lean Mass Index and S-Klotho Plasma Levels. The FIT-AGEING Study. J Sex Med. 2020 Apr; 17 (4): 665-677.

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη

Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD

Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος

Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Παρόμοια άρθρα