01/09/23  ━━   3 min read

Το καλοκαίρι είναι οπωσδήποτε η κατάλληλη περίοδος για χαλάρωση, διασκέδαση και εξόδους. Τα παραπάνω όμως συχνά συνδυάζονται με την παράλληλη κατανάλωση τροφίμων – ροφημάτων υψηλών σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά, τα όποια τελικά προσθέτουν κατά μέσο όρο 2-4 έξτρα κιλά. Αυτό συνήθως συνεπάγεται την προσπάθεια πολλών να χάσουν βάρος μόνο με δίαιτα ή μόνο με άσκηση, ενώ στην πραγματικότητα ο συνδυασμός μιας ισορρομένης διατροφής και τακτικής φυσικής δραστηριότητας είναι αυτός που διευκολύνει στη διαχείριση του σωματικού βάρους και στη σταδιακή βελτίωση δεικτών υγείας. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας μετά από την καλοκαιρινή πρόσληψη λίγων κιλών: Η επιστροφή στην καθημερινότητα, με τη βοήθεια των ακόλουθων απλών συμβουλών, θα οδηγήσει στην ομαλή επαναφορά του σωματικού βάρους.

6 βήματα για να ξαναμπείτε σε πρόγραμμα μετά τις διακοπές

1. Κάντε ένα καλό ξεκίνημα το πρωί με ένα ενεργειακό γεύμα: Ξεκινήστε την ημέρα με ένα καλό και ισορροπημένο γεύμα, το οποίο θα δώσει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται και θα ενισχύσει το αίσθημα πληρότητας για πολλές ώρες. Ενδεικτικές επιλογές ενός πλήρους πρωινού θα μπορούσαν να είναι: Scrambled eggs με φυσικό χυμό πορτοκάλι, ή γιαούρτι 2% με ξηρούς καρπούς και μέλι, ή μια μπανάνα με ένα ποτήρι ελαφρύ γάλα.
2. Προετοιμάστε καλά τα γεύματα και σνακ σας: Προγραμματίστε τα γεύματά σας πριν ξεκινήσει η εβδομάδα, ώστε να είστε εφοδιασμένοι πλήρως με υγιεινά τρόφιμα. Σκεφτείτε τα σνακ και τα γεύματα που θέλετε να προετοιμάσετε και κάντε μια λίστα αγορών. Έξυπνα σνακ είναι τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα παξιμάδια ολικής ή χαρουπιού, το ταχίνι, το γιαούρτι, το κεφίρ.
3. Καταναλώστε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας σε κάθε γεύμα: Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τις καύσεις του οργανισμού, προκαλούν γρήγορα την αίσθηση κορεσμού και βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια των παραπανίσιων κιλών. Προτιμήστε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο φιλέτο, ψάρια και θαλασσινά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και αυγά.

4. Καταναλώστε πολύ νερό: Το νερό υποστηρίζει τη βέλτιστη ενυδάτωση και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, ενώ μπορεί να περιορίσει την όρεξη επιφέροντας το αίσθημα της πληρότητας. 2 έως 2,5 λίτρα την ημέρα (περίπου 8 έως 10 ποτήρια) θα πρέπει να είναι  ο στόχος για να επιτευχθούν τα βέλτιστα επίπεδα σωματικών υγρών.
5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας: Ένα πολύ καλό εργαλείο για την παρακολούθηση της ορθής κατανάλωσης των γευμάτων είναι η ημερήσια καταγραφή τροφίμων. Μέσω αυτής της διαδικασίας, γίνεται εφικτός ο εντοπισμός των αδύναμων σημείων μέσα στην ημέρα καθώς και η μελλοντική διόρθωσή τους. Για την παρακολούθηση της φυσικής δραστηριότητας, η χρήση ειδικών εφαρμογών στο κινητό ή κάποιο αθλητικό ρολόι για μεγαλύτερη ακρίβεια, μπορούν να αποδειχθούν πολύ χρήσιμα εργαλεία. Στοχεύστε στα 10.000 βήματα καθημερινά.
6. Κοιμηθείτε νωρίτερα το βράδυ: Κατά τις ημέρες των διακοπών οι συνήθειες του ύπνου είναι διαφορετικές. Βεβαιωθείτε συνεπώς με την επάνοδο στη βάση σας, ότι θα πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα από το συνηθισμένο. Μειώστε τα φώτα, κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές, ακούστε χαλαρή μουσική, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή διαβάστε ένα βιβλίο, προσπαθώντας να διασφαλίσετε 7 έως 8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.

Πηγές

• British Dietetic Association – Fluid Fact Sheet
• Harvard, The Nutrition Source – Protein
• Keogh and Clifton (2020) Energy intake and satiety responses of eggs for breakfast in overweight and obese adults – A crossover study. Int J Environ Res Public Health, 17 (15): 5583
• Peterson S.M. & Werneburg B.L., Mayo Clinic (2018); Sleep, the foundation for healthy habits