01/09/21  ━━   3 min read

Είναι δεδοµένο ότι το καλοκαίρι είναι η κατάλληλη περίοδος για χαλάρωση, διασκέδαση και εξόδους. Τα παραπάνω, όµως, συχνά συνδυάζονται µε την παράλληλη κατανάλωση τροφίµων – ροφηµάτων υψηλών σε θερµίδες και λιπαρά, τα όποια τελικώς προσθέτουν κατά µέσο όρο 2 µε 4 έξτρα κιλά. Ωστόσο, δεν υπάρχει µεγάλος λόγος ανησυχίας. Η επιστροφή στην καθηµερινότητα, µε τη βοήθεια κάποιων απλών συµβουλών, θα οδηγήσει γρήγορα και στην οµαλή επαναφορά του σωµατικού βάρους.

1. Κάντε ένα καλό ξεκίνηµα το πρωί µε ένα ενεργειακό γεύµα
Ξεκινήστε την ηµέρα µε ένα καλό και ισορροπηµένο γεύµα, το οποίο θα δώσει στον οργανισµό την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται και θα ενισχύσει το αίσθηµα πληρότητας για πολλές ώρες. Ενδεικτικές επιλογές ενός πλήρους πρωινού θα µπορούσαν να είναι: Scrambled eggs µε φυσικό χυµό πορτοκάλι ή γιαούρτι 2% µε µέλι, µπανάνα και ξηρούς καρπούς.

2. Προετοιµάστε καλά τα γεύµατά σας
Προγραµµατίστε τα γεύµατά σας πριν ξεκινήσει η εβδοµάδα, ώστε να είστε εφοδιασµένοι πλήρως µε υγιεινά τρόφιµα. Σκεφτείτε τα σνακ και τα γεύµατα που θέλετε να προετοιµάσετε και κάντε µια λίστα αγορών. Έξυπνα σνακ είναι τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα παξιµάδια ολικής ή χαρουπιού, το γιαούρτι και άλλα.

3. Καταναλώστε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας σε κάθε σας γεύµα
Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τις καύσεις του οργανισµού, δηµιουργούν γρήγορα την αίσθηση κορεσµού και βοηθούν στη διατήρηση της µυϊκής µάζας κατά την απώλεια των παραπανίσιων κιλών. Προτιµήστε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, µοσχαρίσιο φιλέτο, ψάρια, γαλακτοκοµικά χαµηλών λιπαρών και αυγά.

4. Καταναλώστε πολύ νερό
Το νερό υποστηρίζει τη βέλτιστη ενυδάτωση και τη σωστή λειτουργία του οργανισµού, ενώ µπορεί να περιορίσει την όρεξη, επιφέροντας το αίσθηµα της πληρότητας. 2 έως 2,5 λίτρα την ηµέρα (περίπου 8 έως 10 ποτήρια) θα πρέπει να είναι ο στόχος για να επιτευχτούν τα βέλτιστα επίπεδα σωµατικών υγρών.

5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Ένα πολύ καλό εργαλείο για την παρακολούθηση της ορθής κατανάλωσης των γευµάτων είναι η ηµερήσια καταγραφή τροφίµων. Μέσω αυτής της διαδικασίας, γίνονται εφικτοί ο εντοπισµός των «αδύνατων» σηµείων µέσα στην ηµέρα, καθώς και η µελλοντική διόρθωσή τους. Για την ε παρακολούθηση δε της φυσικής δραστηριότητας, η χρήση ειδικών εφαρµογών στο κινητό ή κάποιο αθλητικό ρολόι για µεγαλύτερη ακρίβεια µπορούν να αποδειχτούν πολύ χρήσιµα εργαλεία. Στοχεύστε στα 10.000 βήµατα καθηµερινά.

6. Κοιµηθείτε νωρίτερα το βράδυ
Κατά τις ηµέρες των διακοπών, οι συνήθειες του ύπνου είναι διαφορετικές. Βεβαιωθείτε συνεπώς µετά την επιστροφή ότι θα πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα από το συνηθισµένο. Μειώστε τα φώτα, κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές, ακούστε χαλαρή µουσική, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή διαβάστε ένα βιβλίο, προσπαθώντας να επιτύχετε τον στόχο 7 έως 8 ώρες ύπνου καθηµερινά.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Ιωάννα Στεργίου MSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition

01/09/21  ━━   3 min read

Είναι δεδοµένο ότι το καλοκαίρι είναι η κατάλληλη περίοδος για χαλάρωση, διασκέδαση και εξόδους. Τα παραπάνω, όµως, συχνά συνδυάζονται µε την παράλληλη κατανάλωση τροφίµων – ροφηµάτων υψηλών σε θερµίδες και λιπαρά, τα όποια τελικώς προσθέτουν κατά µέσο όρο 2 µε 4 έξτρα κιλά. Ωστόσο, δεν υπάρχει µεγάλος λόγος ανησυχίας. Η επιστροφή στην καθηµερινότητα, µε τη βοήθεια κάποιων απλών συµβουλών, θα οδηγήσει γρήγορα και στην οµαλή επαναφορά του σωµατικού βάρους.

1. Κάντε ένα καλό ξεκίνηµα το πρωί µε ένα ενεργειακό γεύµα
Ξεκινήστε την ηµέρα µε ένα καλό και ισορροπηµένο γεύµα, το οποίο θα δώσει στον οργανισµό την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται και θα ενισχύσει το αίσθηµα πληρότητας για πολλές ώρες. Ενδεικτικές επιλογές ενός πλήρους πρωινού θα µπορούσαν να είναι: Scrambled eggs µε φυσικό χυµό πορτοκάλι ή γιαούρτι 2% µε µέλι, µπανάνα και ξηρούς καρπούς.

2. Προετοιµάστε καλά τα γεύµατά σας
Προγραµµατίστε τα γεύµατά σας πριν ξεκινήσει η εβδοµάδα, ώστε να είστε εφοδιασµένοι πλήρως µε υγιεινά τρόφιµα. Σκεφτείτε τα σνακ και τα γεύµατα που θέλετε να προετοιµάσετε και κάντε µια λίστα αγορών. Έξυπνα σνακ είναι τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα παξιµάδια ολικής ή χαρουπιού, το γιαούρτι και άλλα.

3. Καταναλώστε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας σε κάθε σας γεύµα
Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τις καύσεις του οργανισµού, δηµιουργούν γρήγορα την αίσθηση κορεσµού και βοηθούν στη διατήρηση της µυϊκής µάζας κατά την απώλεια των παραπανίσιων κιλών. Προτιµήστε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, µοσχαρίσιο φιλέτο, ψάρια, γαλακτοκοµικά χαµηλών λιπαρών και αυγά.

4. Καταναλώστε πολύ νερό
Το νερό υποστηρίζει τη βέλτιστη ενυδάτωση και τη σωστή λειτουργία του οργανισµού, ενώ µπορεί να περιορίσει την όρεξη, επιφέροντας το αίσθηµα της πληρότητας. 2 έως 2,5 λίτρα την ηµέρα (περίπου 8 έως 10 ποτήρια) θα πρέπει να είναι ο στόχος για να επιτευχτούν τα βέλτιστα επίπεδα σωµατικών υγρών.

5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Ένα πολύ καλό εργαλείο για την παρακολούθηση της ορθής κατανάλωσης των γευµάτων είναι η ηµερήσια καταγραφή τροφίµων. Μέσω αυτής της διαδικασίας, γίνονται εφικτοί ο εντοπισµός των «αδύνατων» σηµείων µέσα στην ηµέρα, καθώς και η µελλοντική διόρθωσή τους. Για την ε παρακολούθηση δε της φυσικής δραστηριότητας, η χρήση ειδικών εφαρµογών στο κινητό ή κάποιο αθλητικό ρολόι για µεγαλύτερη ακρίβεια µπορούν να αποδειχτούν πολύ χρήσιµα εργαλεία. Στοχεύστε στα 10.000 βήµατα καθηµερινά.

6. Κοιµηθείτε νωρίτερα το βράδυ
Κατά τις ηµέρες των διακοπών, οι συνήθειες του ύπνου είναι διαφορετικές. Βεβαιωθείτε συνεπώς µετά την επιστροφή ότι θα πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα από το συνηθισµένο. Μειώστε τα φώτα, κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές, ακούστε χαλαρή µουσική, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή διαβάστε ένα βιβλίο, προσπαθώντας να επιτύχετε τον στόχο 7 έως 8 ώρες ύπνου καθηµερινά.

Γιάννης Αρναούτης
MSc, PhD

Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Ιωάννα Στεργίου MSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition