15/07/23   ━━   4 min read

Καλοκαιρινές διατροφικές αταξίες

Καλοκαίρι, διατροφή και άσκηση

Η σωστή διατροφική υποστήριξη του οργανισμού κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού είναι σημαντική, καθώς επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες και συνήθως υπάρχει αυξημένη δραστηριότητα και κινητικότητα. Όλοι θα περπατήσουν περισσότερο από ότι τον χειμώνα, αρκετοί θα επιδοθούν σε θαλάσσια σπορ ή παιχνίδι στην παραλία, όλους θα τους απασχολήσει η διατροφή τους για διαφορετικούς λόγους σε κάθε περίπτωση.

Το καλοκαίρι οπωσδήποτε αποτελεί μια ευκαιρία αναδιοργάνωσης και βελτίωσης του τρόπου ζωής και της διατροφής, και την τέλεια συγκυρία για γευστικές δοκιμές σε νέα στέκια και καινούριους προορισμούς. Παράλληλα, ενέχει συγκεκριμένες διατροφικές παγίδες που δύνανται να σαμποτάρουν τους διατροφικούς σας στόχους, ειδικά εάν επαναλαμβάνονται σε τακτική βάση.

Καλοκαιρινοί πειρασμοί και συνήθεις παρασπονδίες

Οι πιο συνηθισμένοι καλοκαιρινοί πειρασμοί είναι:

Tα μεζεδάκια και η ποσότητα του φαγητού στις ταβέρνες

Οι μεζέδες με ούζο ή κρασί κοντά στη θάλασσα είναι αναπόσπαστο κομμάτι των διακοπών κάθε Έλληνα και αποτελούν ως επί το πλείστον θρεπτικές επιλογές αφού έχουν ως βάση τα ψάρια και τα θαλασσινά (π.χ. χταποδάκι ξυδάτο ή στην σχάρα, γαρίδες σαγανάκι, μύδια αχνιστά, μπακαλιάρος στη σχάρα, tartar ή ceviche), τα όσπρια (π.χ. φασόλια γίγαντες, ρεβιθάδα φούρνου), τα γαλακτοκομικά και τα λαχανικά (π.χ. τζατζίκι, μελιτζανοσαλάτα, χωριάτικη, ντάκος, πράσινη σαλάτα, ψητά λαχανικά). Τα ορεκτικά που είναι τηγανητά (π.χ. κολοκυθοκεφτέδες) και έχουν πολλά τυριά ή σως προσδίδουν πολλές θερμίδες. Φροντίστε να κάνετε μία και όχι πολλαπλές τηγανητές επιλογές, στοχεύοντας παράλληλα να καταναλώσετε συνολικά ένα πιάτο φαγητό και όχι ανεξέλεγκτη ποσότητα που ίσως σας προκαλέσει δυσφορία στον ήλιο και τη ζέστη.

Το παγωτό

Το παγωτό, η δροσερή και γλυκιά καλοκαιρινή λατρεία μικρών και μεγάλων, μπορεί να ενταχθεί σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής 1-2 φορές την εβδομάδα αφού το βασικό του συστατικό είναι το γάλα. Να θυμάστε πως περιέχει ζάχαρη και ίσως και κορεσμένα λιπαρά (π.χ. κρέμα γάλακτος). Επιλέξτε 1-2 μπάλες παγωτό δίχως σιρόπι ή σαντιγί, μπορείτε όμως να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή φρούτα που έχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Τα σορμπέ και τα παγωτά με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ουσίες και 0% λιπαρά έχουν λιγότερες ή μηδαμινές θερμίδες. Εναλλακτικά, μπορείτε να καταναλώσετε παγωμένο γιαούρτι με φρούτα που έχουν καταψυχθεί και αλεσθεί στο μπλέντερ, όπως φράουλες ή φέτες μπανάνας.

Ο μπουφές του πρωινού στο ξενοδοχείο

Όταν ο χώρος διαμονής στις διακοπές σας προσφέρει τη δυνατότητα πρωινού μπουφέ, έχετε δύο επιλογές: Ή να καταναλώσετε κάτι ελαφρύ όπως συνηθίζετε καθημερινά (π.χ. δημητριακά με γάλα και φρούτα, ή μία φέτα ψωμί με λίγο βούτυρο ή ταχίνι και μέλι) – ή να απολαύσετε ένα πλήρες πρωινό σαν να πρόκειται θερμιδικά για κυρίως γεύμα (π.χ. ομελέτα με ψωμί ολικής και ντοματίνια, φρούτο ή φυσικό χυμό, κέικ ή μια φέτα ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα κ.α.), στην οποία περίπτωση θα καταναλώσετε κάτι πιο ελαφρύ ως μεσημεριανό στη συνέχεια.

Τσιμπολόγημα στην παραλία

Το τσιμπολόγημα στην περιήγηση ή μετά τα μακροβούτια είναι επίσης συνυφασμένο με τις καλοκαιρινές διακοπές. Πολλοί είναι αυτοί που καταφεύγουν σε εύκολες και συνάμα θρεπτικά φτωχές επιλογές όπως τα πατατάκια, τα μπισκότα και τους αφράτους λουκουμάδες με ζάχαρη ή σοκολάτα που πωλούνται στην παραλία. Αυτά τα σνακ αγγίζουν άνετα τις 500 θερμίδες, προσφέρουν προσωρινό κορεσμό, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, ζάχαρης και τρανς λιπαρών οξέων ως τυποποιημένη και επεξεργασμένη τροφή, συστατικά που είναι ιδιαίτερα βλαβερά για την υγεία. Εντούτοις, το καλοκαιρινό τσιμπολόγημα δεν χρειάζεται να είναι ανθυγιεινό ή πολυθερμιδικό, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει υγιεινές επιλογές σνακ, γευστικές και ταυτόχρονα θρεπτικές και βολικές στις καλοκαιρινές διακοπές, όπως πολύσπορα κριτσίνια ολικής με ένα φρούτο, παξιμάδι ολικής με τυρί, γιαούρτι με φρούτα ή με ξηρούς καρπούς και σπόρους, mix ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων, τοστ με γαλοπούλα και τυρί, ψητό ή βραστό καλαμπόκι.

Αλκοόλ

Δύσκολο να αντισταθεί κανείς σε ένα δροσερό κοκτέιλ τις απογευματινές ώρες με τη δύση του ηλίου. Ένα απλό ποτό μας δίνει γύρω στις 150 θερμίδες, ενώ ένα κοκτέιλ μπορεί να φτάσει και στις 400-500 θερμίδες. Όσο περισσότερα συστατικά περιέχει το ποτό (αναψυκτικά, λικέρ, ζάχαρη ή κάποιο σιρόπι), τόσο αυξάνεται το θερμιδικό του φορτίο. Το αλκοόλ προσφέρει δροσερή και ευχάριστη γεύση, συνάμα προσδίδει ενέργεια κενή σε θρεπτικά συστατικά, ενώ η αυξημένη κατανάλωση του μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όπως αφυδάτωση, πονοκέφαλο, ταχυπαλμία ή επιβάρυνση του ήπατος. Μπορείτε να απολαύσετε το ποτό σας πίνοντας σε φυσιολογικά πλαίσια αφού πρώτα έχετε φάει, και φροντίστε να ξεδιψάτε με άφθονο νερό και όχι με το ποτό αυτό κάθε αυτό. Εναλλακτικές επιλογές αποτελούν τα cocktails δίχως αλκοόλ (mocktails), ένα ποτήρι κρασί που έχει αντιοξειδωτική αξία, οι χυμοί και τα smoothies, το κρύο τσάι με λίγες ή μηδέν θερμίδες, τα αναψυκτικά light, το sparkling νερό με μια φέτα λεμόνι ή lime. Στο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα, ένα ποτηράκι ούζο ή ένα ποτήρι κρασί είναι αρκετό για να απολαύσετε το γεύμα σας και να νιώσετε την γλυκιά ζάλη.

Συμβουλές διαχείρισης βάρους και ποιότητας ζωής το καλοκαίρι

Οι καλοκαιρινοί διατροφικοί πειρασμοί καραδοκούν και δυνητικά δυσχεραίνουν τη διατήρηση ή διαχείριση του σωματικού βάρους όταν είναι επαναλαμβανόμενοι. Το κλειδί είναι να μη γίνουν τακτική συνήθεια, αλλά να αποτελούν εξαίρεση και εξαιρετική απόλαυση δίχως τύψεις.

Χρήσιμες συμβουλές για να διαχειριστείτε σωστά τις καλοκαιρινές διατροφικές προκλήσεις:

1. Προγραμματίστε τις αταξίες σας. Μπορείτε να σχεδιάσετε τα γεύματα σας καλύτερα αν γνωρίζετε πρωτίστως ποιες ημέρες ή/και ώρες θα τρώτε εκτός των συνηθισμένων διατροφικών σας αρχών.
2. Τρώτε σπιτικό φαγητό. Επιλέξτε θρεπτικά σπιτικά πιάτα με αγνά υλικά, πολλά λαχανικά και συχνό ψάρι ή θαλασσινά το μεσημέρι και το βράδυ, αντί για συνεχόμενες εξόδους φαγητού σε εστιατόρια και ταβερνάκια όπου κυριαρχούν μεγαλύτερες ποσότητες.
3. Οργανώστε μικρά υγιεινά γεύματα. Ετοιμάστε ελαφριά γεύματα και υγιεινά σνακ από το σπίτι για την παραλία ή την εκδρομή, όπως σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο ή τυρί και σπόρους, τοστ με τυρί και γαλοπούλα συν ντομάτα, mix ξηρών καρπών και φρούτων, μπάρα δημητριακών ή κριτσίνια ολικής αλέσεως.
4. Κινηθείτε. Η περιήγηση στα αξιοθέατα, το περπάτημα στην παραλία, το beach volley, οι ρακέτες και τα θαλάσσια σπορ, η εξερεύνηση και τα ψώνια θα σας κρατήσουν σε φόρμα. Η άσκηση σε κάθε της μορφή είναι ευεργετική. Μη ξεχνάτε και τον χορό στη βραδινή σας έξοδο, που συν τις άλλοις φτιάχνει τη διάθεση και την ψυχολογία.
5. Μείνετε ενυδατωμένοι. Η ζέστη, η έντονη κινητικότητα και η κατανάλωση αλκοόλ εύκολα προκαλούν αφυδάτωση. Η επαρκής ενυδάτωση προκύπτει από το νερό και από τροφές πλούσιες σε νερό και υγρά, όπως σούπες και αφεψήματα, φρούτα και λαχανικά. Ως γενικός κανόνας συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων / 8 ποτηριών νερού ημερησίως ενώ, όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερο νερό χρειάζεστε.
6. Περιορίστε το ξενύχτι. Όταν ξενυχτάτε, το σώμα σας παράγει περισσότερη γκρελίνη (ορμόνη που προκαλεί την πείνα) και λιγότερη λεπτίνη (ορμόνη που σας καλεί να σταματήσετε να τρώτε). Αποφύγετε τα πολλά ή ιδίως συνεχόμενα ξενύχτια, στοχεύοντας τουλάχιστον σε 7 με 8 ώρες ποιοτικού ύπνου καθημερινά.
7. Αν επιχειρείτε να χάσετε βάρος κάνοντας δίαιτα, να θυμάστε πως ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και σωματικής άσκησης είναι το κλειδί για την εύκολη επίτευξη αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου, επιτρέποντάς σας να τρέφεστε σωστά με τις αγαπημένες σας καλοκαιρινές γεύσεις, δίχως να στερείστε.
8. Απολαύστε την κάθε στιγμή χωρίς να σκέφτεστε το φαγητό ή τον διαιτολόγο. Η ευχάριστη παρέα με τα αγαπημένα πρόσωπα, ο ποιοτικός χρόνος με τους συγγενείς και η χαλάρωση στις διακοπές γεμίζουν τις μπαταρίες μας, καταπολεμούν το στρες και δημιουργούν όμορφες καλοκαιρινές αναμνήσεις.

Καλοκαιρινές διατροφικές αταξίες