14/07/22   ━━   4 min read

Η άσκηση υπό συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα δύσκολη για όλους. Ωστόσο, πολλοί υγιείς αθλητές και αθλούμενοι σε καλή φυσική κατάσταση δε λαμβάνουν υπόψη τα προειδοποιητικά σημάδια εμφάνισης θερμικών διαταραχών και συνεχίζουν να προπονούνται θέτοντας την υγεία τους σε κίνδυνο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό οφείλεται στο ότι, είτε αγνοούν τις σημαντικές επιπτώσεις τους στην υγεία, είτε αισθάνονται την πίεση να συνεχίσουν την προπόνηση ή τον αγώνα. 

Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό τόσο οι αθλητές όσο και οι προπονητές να μάθουν να αναγνωρίζουν τα σημάδια των θερμικών διαταραχών και να έχουν ένα σχέδιο δράσης για την πρόληψη των κινδύνων υγείας που αυτές επιφυλάσσουν.

Τι είναι οι θερμικές διαταραχές λόγω άσκησης;

Ως θερμικές διαταραχές λόγω άσκησης ορίζεται ένα φάσμα φυσιολογικών επιπτώσεων που προκύπτουν προοδευτικά στο ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης σε θερμό περιβάλλον.  Συγκεκριμένα, η αποβολή της θερμότητας από το σώμα δεν επαρκεί για να αντισταθμίσει την ενδογενή παραγωγή θερμότητας λόγω άσκησης, με αποτέλεσμα η θερμοκρασία του σώματος να συνεχίσει να αυξάνεται. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί σε θερμό περιβάλλον με υγρασία, όπου οι μηχανισμοί αποβολής θερμότητας από το σώμα είναι λιγότερο αποτελεσματικοί, ενώ ταυτόχρονα οι απώλειες σε υγρά και ηλεκτρολύτες είναι αυξημένες.

Κατά σειρά, και καθώς η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει, ο αθλούμενος ενδέχεται να βιώσει θερμική εξάντληση και θερμοπληξία. Στις περισσότερες περιπτώσεις, πριν από την εμφάνιση της θερμικής εξάντλησης, υπάρχει ήδη προχωρημένο επίπεδο αφυδάτωσης το οποίο συντελεί στην εμφάνιση των συγκεκριμένων θερμικών διαταραχών.

Συμπτώματα θερμικών διαταραχών κατά την άσκηση

Οι θερμικές διαταραχές ξεκινούν με την εμφάνιση έντονης αφυδάτωσης και εξελίσσονται σε θερμική εξάντληση και στη συνέχεια σε θερμοπληξία. Ιδιαίτερη, λοιπόν, σημασία έχουν τα ακόλουθα προειδοποιητικά σημάδια τα οποία πρέπει να αναγνωρίζονται εγκαίρως:

Αξίζει να τονιστεί ότι μερικά από τα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης είναι παρόμοια με αυτά της θερμοπληξίας, όπως ο πονοκέφαλος, η ζάλη και η ναυτία, αφού η καθοριστική γραμμή που μπορεί να οδηγήσει κάποιον από τη θερμική εξάντληση στη θερμοπληξία είναι πολύ λεπτή. 

Παράγοντες κινδύνου εμφάνισης θερμικών διαταραχών σε αθλητές ή αθλούμενους

Ορισμένοι αθλούμενοι είναι πιο επιρρεπείς στο να βιώσουν κάποια θερμική διαταραχή. Οι βασικότεροι προδιαθεσικοί παράγοντες είναι:

• Υψηλό επίπεδο ανταγωνισμού
• Ανεπαρκής θερμικός εγκλιματισμός
• Αυξημένη αναλογία λιπώδους προς μυϊκή μάζα
• Χαμηλή καρδιαγγειακή ικανότητα
• Διαδοχικές περίοδοι άσκησης με ανεπαρκή ανάπαυση και ενυδάτωση
• Ρούχα και εξοπλισμός που δεν επιτρέπουν την εξάτμιση του ιδρώτα
• Αυξημένη διάρκεια ή ένταση σωματικής άσκησης
• Ορισμένα φάρμακα (συμβουλευτείτε τον γιατρό σας)

Πώς σχετίζεται η κατάσταση ενυδάτωσης;

Η παραγωγή του ιδρώτα είναι η πρώτη άμεση αντίδραση του οργανισμού σε συνθήκες υψηλής εσωτερικής θερμοκρασίας. Η εξάτμιση του παραγόμενου ιδρώτα καταλήγει στην ψύξη του δέρματος, με στόχο τη θερμορύθμιση. Ωστόσο, η αυξημένη παραγωγή ιδρώτα σε θερμό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των επιπέδων νερού στο σώμα, δηλαδή σε αφυδάτωση. Στην προκειμένη περίπτωση, η αφυδάτωση έχει ως συνέπεια την μείωση του όγκου πλάσματος και ως εκ τούτου τη μειωμένη αποτελεσματικότητα του θερμορυθμιστικού συστήματος της εφίδρωσης, συντελώντας στην προοδευτική αύξηση της θερμοκρασίας σώματος με συνεπαγόμενο κίνδυνο θερμικής εξάντλησης ή θερμοπληξίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ενυδάτωση παίζει καίριο ρόλο στη θερμορύθμιση, με βασική προτεραιότητα για τους αθλούμενους την αποφυγή της αφυδάτωσης μέσω της αναπλήρωσης των υγρών που χάνονται.

Πρέπει να πίνω νερό ή ροφήματα με ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που εμπλέκονται στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Τρεις σημαντικοί ηλεκτρολύτες για την εύρυθμη λειτουργία του σώματος είναι το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο. Σε θερμό περιβάλλον, παρότι η κατανάλωση σκέτου νερού είναι επαρκής για προπονήσεις που διαρκούν έως και μία ώρα, τα ροφήματα με ηλεκτρολύτες αποτελούν εξαιρετική επιλογή για προπονήσεις  υψηλής έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη ηλεκτρολυτών μαζί με το νερό συμβάλει στην καλύτερη απορρόφηση του νερού από τον γαστρεντερικό σωλήνα, στην καλύτερη κατακράτηση του νερού στο σώμα, στην αποκατάσταση του όγκου πλάσματος και έως ένα βαθμό στην πρόληψη της υπονατριαιμίας.

Γενικές στρατηγικές πρόληψης των θερμικών διαταραχών

Οι θερμικές διαταραχές μπορούν να προληφθούν εφόσον ο αθλητής εστιάσει την προσοχή του στην υιοθέτηση των παρακάτω οδηγιών:

• Βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων σας και καταναλώστε τακτικά μικρές ποσότητες υγρών μέχρι το χρώμα τους να γίνει διαυγές.
• Φροντίστε να έχετε πρόσβαση σε άφθονο νερό και στα κατάλληλα υποτονικά διαλύματα υδατανθράκων που θα συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη απορρόφηση των υγρών από το σώμα. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για το κατάλληλο διάλυμα σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
• Στοχεύστε σε πρόσληψη υγρών σε ποσότητα τέτοια που αρκεί για να αποφύγετε απώλεια μεγαλύτερη του 2% του σωματικού βάρους.
• Μεταφερθείτε στη σκιά στα διαλείμματα, και βρέξτε το δέρμα και τα ρούχα σας με δροσερό νερό.
• Εάν είναι εφικτό, προγραμματίστε τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια των πιο δροσερών περιόδων της ημέρας, όπως νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.

Πηγές:

• American College of Sports Medicine, Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, Moran DS, Pyne SW, Roberts WO. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Med Sci Sports Exerc. 2007 Mar; 39 (3): 556-72. doi: 10.1249/MSS.0b013e31802fa199. PMID: 17473783.

• Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021 Oct 1; 101 (4): 1873-1979. doi: 10.1152/physrev.00038.2020. Epub 2021 Apr 8. PMID: 33829868.

• McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, Cort MM, Costa RJS, Cox GR, Crawshay ST, Desbrow B, Freney EG, Gaskell SK, Hughes D, Irwin C, Jay O, Lalor BJ, Ross MLR, Shaw G, Périard JD, Burke LM. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Jan 1; 30 (1): 83-98. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0300. PMID: 31891914.