18/11/22 ━━   3 min read

Εύκολα και υγιεινά σπιτικά γεύματα

Η παρασκευή νόστιμων και υγιεινών γευμάτων στο σπίτι μπορεί να είναι πιο απλή από όσο πιστεύουν πολλοί, αφού είναι απλώς ζήτημα επιλογής των σωστών πρώτων υλών και γνώσης του καλύτερου τρόπου προετοιμασίας τους. Eάν δεν είστε σίγουροι για το πώς μπορείτε να κάνετε μια νέα αρχή στην κουζίνα ετοιμάζοντας εύκολα υγιεινά γεύματα, ακολουθούν 7 απτά βήματα για να γίνει το μαγείρεμα υγιεινών γευμάτων στο σπίτι λίγο πιο εύκολη και ευχάριστη υπόθεση.

1. Προγραμματίστε τα γεύματα σας εύκολο και υγιεινό μαγείρεμα

Χωρίς πλάνο για τα κυρίως γεύματα της εβδομάδας, είναι πολύ πιθανό να καταλήξετε να παραγγείλετε φαγητό ή να πάρετε κάτι απ’ έξω γυρνώντας από τη δουλειά. Αντίθετα, το να γνωρίζετε τι πρόκειται να φάτε εκ των προτέρων, βοηθά στη δημιουργία μιας ευχάριστης ρουτίνας και μειώνει τον καθημερινό προβληματισμό πάνω από την κατσαρόλα. 

Για κάποιους, ο προγραμματισμός των γευμάτων σημαίνει λεπτομερής καταγραφή των πρώτων υλών για το μενού της εβδομάδας και δημιουργία μιας λίστας αγορών για το σουπερμάρκετ. Για κάποιους άλλους, ένας αποτελεσματικός προγραμματισμός των γευμάτων μπορεί να είναι απλώς η καταγραφή ιδεών για τα πιάτα της εβδομάδας (π.χ. Δευτέρα: μακαρόνια με κιμά, Τρίτη: φασολάκια, κλπ.). Βοηθάει επίσης να καταγράψετε μερικά εύκολα γεύματα που αγαπάτε και να φροντίσετε να έχετε τα βασικά συστατικά τους σε ετοιμότητα, για τις ιδιαίτερα δύσκολες ημέρες όπου υπάρχει περιορισμένος χρόνος και ελάχιστη ενέργεια για μαγειρική. Όποια και αν είναι η διαδικασία που σας βολεύει περισσότερο, το να έχετε ένα στοιχειώδες πλάνο μπορεί να βοηθήσει να μείνετε πιστοί στο σπιτικό φαγητό.

2. Ξεκλέψτε χρόνο για την προετοιμασία των γευμάτων εύκολο και υγιεινό μαγείρεμα

Δεν αρκεί μόνο ο προγραμματισμός εκ των προτέρων. Χρειάζεται, επίσης, να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να υλοποιήσετε τα γεύματα που θέλετε να καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα, ώστε να μειώσετε τον πειρασμό των takeaways, ή άλλων λιγότερο υγιεινών επιλογών. Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο σας χρόνο τα Σαββατοκύριακα για να κάνετε τις απαραίτητες αγορές βάσει λίστας, για να πλύνετε τα λαχανικά και τα φρούτα, και να κόψετε τα φιλέτα ψαριού ή κρέατος ώστε να εξοικονομήσετε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. 

Μια καλή λύση είναι η προετοιμασία ολόκληρου του γεύματος εκ των προτέρων και ο διαμοιρασμός του σε ταπεράκια, για τις επόμενες ημέρες. Ο σχεδιασμός και η οργανωμένη προετοιμασία των γευμάτων (meal prep) εξυπηρετεί ιδιαίτερα τα άτομα με βεβαρυμμένο πρόγραμμα και ιδίως τους εργαζόμενους γονείς.

3. Επιλέξτε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος εύκολο και υγιεινό μαγείρεμα

Γενικά, το τηγάνισμα καλό είναι να αποφεύγεται ως μέθοδος μαγειρέματος, διότι αφενός η υψηλή θερμοκρασία υποβαθμίζει τη θρεπτική αξία της λιπαρής ουσίας, και αφετέρου αυξάνει πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος. Βέβαια, η επιλογή της καλύτερης μεθόδου μαγειρέματος εξαρτάται από τα τρόφιμα που μαγειρεύετε ανά περίπτωση. Όσον αφορά το ψάρι και τα κρέατα, το ψήσιμο ή το βράσιμο είναι δύο καλές και απλές μέθοδοι. Στην περίπτωση των λαχανικών, εάν θέλετε να διατηρήσετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα, το μαγείρεμα στον ατμό είναι η καλύτερη επιλογή. Τα θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη C δεν χάνονται με το νερό, ενώ το χρώμα και η υφή των λαχανικών παραμένουν αναλλοίωτα.

4. Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως εύκολο και υγιεινό μαγείρεμα

Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης έναντι των ραφιναρισμένων δημητριακών, ή τουλάχιστον για την πλειοψηφία των γευμάτων σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι και το πλιγούρι, είναι πλούσια σε πίτουρο και έτσι έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ίδιο φυσικά ισχύει και για τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε επίσης κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσης και φαγόπυρο ως συνοδευτικά με το ψάρι ή το κρέας.

5. Προσθέστε θρεπτικά λιπαρά

Δεν είναι όλα τα λιπαρά επιβλαβή για τον οργανισμό. Αντίθετα, η προσθήκη θρεπτικών λιπαρών υλών στον φαγητό προωθεί τον κορεσμό και ταυτόχρονα συμβάλλει στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών – όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Για το μαγείρεμα, αντί του βουτύρου, προτιμήστε μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα έλαια, όπως το ελαιόλαδο ή μερικά σπορέλαια. Ως επιπρόσθετα υλικά στο κυρίως γεύμα ή στη σαλάτα σας μπορείτε επίσης να προσθέσετε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

6. Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης και αλατιού

Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε καθημερινά περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων και νατρίου. Η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε εκ των δύο, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο σε βάθος χρόνου για παθήσεις όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Εκτός από τις ετικέτες των προϊόντων που καλό είναι να ελέγχετε, χρησιμοποιήστε τη ζάχαρη και το αλάτι με φειδώ στα γεύματά σας και στην προετοιμασία τους. Εάν έχετε παιδιά, αυτή η συνήθεια καλό θα είναι να εφαρμόζεται όχι μόνο στα δικά σας γεύματα, αλλά και στα γεύματα των παιδιών και ιδίως στο σχολικό ταπεράκι.

Να έχετε κατά νου ότι με τον όρο ζάχαρη αναφερόμαστε τόσο στη λευκή ζάχαρη, όσο και στην καστανή ζάχαρη, στο μέλι και στα διάφορα σιρόπια. Αντιστοίχως για το αλάτι, ακόμη και το ιωδιούχο ή το αλάτι Ιμαλαίων (Himalayan salt) υπάγονται στην ίδια κατηγορία και πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο. Για να περιορίσετε τη χρήση άλατος, μαγειρέψτε με φρέσκα τρόφιμα και χρησιμοποιήστε μυρωδικά βότανα και μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση στο πιάτο σας.

7. Βρείτε υγιεινές εναλλακτικές εύκολο και υγιεινό μαγείρεμα

Σε μια ολιστική, υγιεινή κουζίνα, δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο που να είναι απαγορευμένο, ιδίως εάν το καταναλώνετε με συνειδητό τρόπο και με μέτρο. Εάν ωστόσο υπάρχουν ορισμένα γεύματα στα οποία δεν μπορείτε να αντισταθείτε, και εφόσον αυτό γίνεται εις βάρος των άλλων τροφίμων, τότε μπορείτε να βρείτε τρόπους να τα κάνετε πιο θρεπτικά. Για παράδειγμα, εάν είστε λάτρεις των ζυμαρικών, μπορείτε να χρησιμοποιείτε ζυμαρικά από ρεβίθια ή φακές, ή να εμπλουτίσετε την κλασική σάλτσα ντομάτας με καλά μαγειρεμένα και πολτοποιημένα όσπρια, για καλύτερη θρέψη και για εναλλαγή των γεύσεων.

Αθανασοπούλου Φωτεινή, MSc
Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα

18/11/22 ━━   3 min read

Εύκολα και υγιεινά σπιτικά γεύματα

Η παρασκευή νόστιμων και υγιεινών γευμάτων στο σπίτι μπορεί να είναι πιο απλή από όσο πιστεύουν πολλοί, αφού είναι απλώς ζήτημα επιλογής των σωστών πρώτων υλών και γνώσης του καλύτερου τρόπου προετοιμασίας τους. Eάν δεν είστε σίγουροι για το πώς μπορείτε να κάνετε μια νέα αρχή στην κουζίνα ετοιμάζοντας εύκολα υγιεινά γεύματα, ακολουθούν 7 απτά βήματα για να γίνει το μαγείρεμα υγιεινών γευμάτων στο σπίτι λίγο πιο εύκολη και ευχάριστη υπόθεση.

1. Προγραμματίστε τα γεύματα σας εύκολο και υγιεινό μαγείρεμα

Χωρίς πλάνο για τα κυρίως γεύματα της εβδομάδας, είναι πολύ πιθανό να καταλήξετε να παραγγείλετε φαγητό ή να πάρετε κάτι απ’ έξω γυρνώντας από τη δουλειά. Αντίθετα, το να γνωρίζετε τι πρόκειται να φάτε εκ των προτέρων, βοηθά στη δημιουργία μιας ευχάριστης ρουτίνας και μειώνει τον καθημερινό προβληματισμό πάνω από την κατσαρόλα. 

Για κάποιους, ο προγραμματισμός των γευμάτων σημαίνει λεπτομερής καταγραφή των πρώτων υλών για το μενού της εβδομάδας και δημιουργία μιας λίστας αγορών για το σουπερμάρκετ. Για κάποιους άλλους, ένας αποτελεσματικός προγραμματισμός των γευμάτων μπορεί να είναι απλώς η καταγραφή ιδεών για τα πιάτα της εβδομάδας (π.χ. Δευτέρα: μακαρόνια με κιμά, Τρίτη: φασολάκια, κλπ.). Βοηθάει επίσης να καταγράψετε μερικά εύκολα γεύματα που αγαπάτε και να φροντίσετε να έχετε τα βασικά συστατικά τους σε ετοιμότητα, για τις ιδιαίτερα δύσκολες ημέρες όπου υπάρχει περιορισμένος χρόνος και ελάχιστη ενέργεια για μαγειρική. Όποια και αν είναι η διαδικασία που σας βολεύει περισσότερο, το να έχετε ένα στοιχειώδες πλάνο μπορεί να βοηθήσει να μείνετε πιστοί στο σπιτικό φαγητό.

2. Ξεκλέψτε χρόνο για την προετοιμασία των γευμάτων εύκολο και υγιεινό μαγείρεμα

Δεν αρκεί μόνο ο προγραμματισμός εκ των προτέρων. Χρειάζεται, επίσης, να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να υλοποιήσετε τα γεύματα που θέλετε να καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα, ώστε να μειώσετε τον πειρασμό των takeaways, ή άλλων λιγότερο υγιεινών επιλογών. Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο σας χρόνο τα Σαββατοκύριακα για να κάνετε τις απαραίτητες αγορές βάσει λίστας, για να πλύνετε τα λαχανικά και τα φρούτα, και να κόψετε τα φιλέτα ψαριού ή κρέατος ώστε να εξοικονομήσετε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. 

Μια καλή λύση είναι η προετοιμασία ολόκληρου του γεύματος εκ των προτέρων και ο διαμοιρασμός του σε ταπεράκια, για τις επόμενες ημέρες. Ο σχεδιασμός και η οργανωμένη προετοιμασία των γευμάτων (meal prep) εξυπηρετεί ιδιαίτερα τα άτομα με βεβαρυμμένο πρόγραμμα και ιδίως τους εργαζόμενους γονείς.

3. Επιλέξτε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος εύκολο και υγιεινό μαγείρεμα

Γενικά, το τηγάνισμα καλό είναι να αποφεύγεται ως μέθοδος μαγειρέματος, διότι αφενός η υψηλή θερμοκρασία υποβαθμίζει τη θρεπτική αξία της λιπαρής ουσίας, και αφετέρου αυξάνει πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος. Βέβαια, η επιλογή της καλύτερης μεθόδου μαγειρέματος εξαρτάται από τα τρόφιμα που μαγειρεύετε ανά περίπτωση. Όσον αφορά το ψάρι και τα κρέατα, το ψήσιμο ή το βράσιμο είναι δύο καλές και απλές μέθοδοι. Στην περίπτωση των λαχανικών, εάν θέλετε να διατηρήσετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα, το μαγείρεμα στον ατμό είναι η καλύτερη επιλογή. Τα θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη C δεν χάνονται με το νερό, ενώ το χρώμα και η υφή των λαχανικών παραμένουν αναλλοίωτα.

4. Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως εύκολο και υγιεινό μαγείρεμα

Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης έναντι των ραφιναρισμένων δημητριακών, ή τουλάχιστον για την πλειοψηφία των γευμάτων σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι και το πλιγούρι, είναι πλούσια σε πίτουρο και έτσι έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ίδιο φυσικά ισχύει και για τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε επίσης κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσης και φαγόπυρο ως συνοδευτικά με το ψάρι ή το κρέας.

5. Προσθέστε θρεπτικά λιπαρά

Δεν είναι όλα τα λιπαρά επιβλαβή για τον οργανισμό. Αντίθετα, η προσθήκη θρεπτικών λιπαρών υλών στον φαγητό προωθεί τον κορεσμό και ταυτόχρονα συμβάλλει στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών – όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Για το μαγείρεμα, αντί του βουτύρου, προτιμήστε μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα έλαια, όπως το ελαιόλαδο ή μερικά σπορέλαια. Ως επιπρόσθετα υλικά στο κυρίως γεύμα ή στη σαλάτα σας μπορείτε επίσης να προσθέσετε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

6. Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης και αλατιού

Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε καθημερινά περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων και νατρίου. Η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε εκ των δύο, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο σε βάθος χρόνου για παθήσεις όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Εκτός από τις ετικέτες των προϊόντων που καλό είναι να ελέγχετε, χρησιμοποιήστε τη ζάχαρη και το αλάτι με φειδώ στα γεύματά σας και στην προετοιμασία τους. Εάν έχετε παιδιά, αυτή η συνήθεια καλό θα είναι να εφαρμόζεται όχι μόνο στα δικά σας γεύματα, αλλά και στα γεύματα των παιδιών και ιδίως στο σχολικό ταπεράκι.

Να έχετε κατά νου ότι με τον όρο ζάχαρη αναφερόμαστε τόσο στη λευκή ζάχαρη, όσο και στην καστανή ζάχαρη, στο μέλι και στα διάφορα σιρόπια. Αντιστοίχως για το αλάτι, ακόμη και το ιωδιούχο ή το αλάτι Ιμαλαίων (Himalayan salt) υπάγονται στην ίδια κατηγορία και πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο. Για να περιορίσετε τη χρήση άλατος, μαγειρέψτε με φρέσκα τρόφιμα και χρησιμοποιήστε μυρωδικά βότανα και μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση στο πιάτο σας.

7. Βρείτε υγιεινές εναλλακτικές εύκολο και υγιεινό μαγείρεμα

Σε μια ολιστική, υγιεινή κουζίνα, δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο που να είναι απαγορευμένο, ιδίως εάν το καταναλώνετε με συνειδητό τρόπο και με μέτρο. Εάν ωστόσο υπάρχουν ορισμένα γεύματα στα οποία δεν μπορείτε να αντισταθείτε, και εφόσον αυτό γίνεται εις βάρος των άλλων τροφίμων, τότε μπορείτε να βρείτε τρόπους να τα κάνετε πιο θρεπτικά. Για παράδειγμα, εάν είστε λάτρεις των ζυμαρικών, μπορείτε να χρησιμοποιείτε ζυμαρικά από ρεβίθια ή φακές, ή να εμπλουτίσετε την κλασική σάλτσα ντομάτας με καλά μαγειρεμένα και πολτοποιημένα όσπρια, για καλύτερη θρέψη και για εναλλαγή των γεύσεων.

Αθανασοπούλου Φωτεινή, MSc
Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα