13/12/21  ━━   3 min read

Πού οφείλεται η πρόσληψη βάρους κατά την εορταστική περίοδο;

Οι γιορτινές μέρες πλησιάζουν και μαζί με αυτές έρχονται και τα μεγάλα γιορτινά τραπέζια με την οικογένεια και τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Η κατανάλωση φαγητού και ποτού τυπικά αυξάνεται κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, και αυτό δεν οφείλεται μόνο στα εορταστικά τραπέζια αυτά καθεαυτά, αλλά και στον επιπρόσθετο ελεύθερο χρόνο λόγω αδειών, στις εκδρομές, στις γιορτινές εξόδους, στις συναντήσεις με φίλους, συγγενείς κ.α. Ταυτόχρονα με την αυξημένη κατανάλωση φαγητού και ποτού, υπάρχει επίσης μειωμένη φυσική δραστηριότητα, καθώς οι γιορτές θεωρούνται ημέρες ξεκούρασης οπότε οι περισσότεροι αποφεύγουν την άσκηση. Αυτή η αύξηση στις προσλαμβανόμενες θερμίδες σε συνδυασμό με την μείωση των καύσεων έχει ως αποτέλεσμα το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, άρα και την αύξηση του σωματικού βάρους.

Χριστουγεννιάτικα διατροφικά tips για διαχείριση βάρους

Η δυσκολία στην σταθερότητα της ζυγαριάς δε χρειάζεται να μας αγχώνει, αφού συνήθως μετά τη λήξη των γιορτών και την επιστροφή στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες επανερχόμαστε σχετικά εύκολα και στο βάρος που είχαμε προ εορτών. Εντούτοις, η διαχείριση βάρους (weight management) είναι λογικό να απασχολεί για λόγους υγείας, και στην οποία συμβάλλουν οι συνήθειες διατροφής και φυσικής δραστηριότητας, παρά το περιεχόμενο ενός μεμονωμένου πιάτου.

Υπάρχουν κάποιες διατροφικές συμβουλές που μπορούμε να ακολουθήσουμε κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, με στόχο τη διατήρηση του σωματικού βάρους χωρίς στερήσεις, και με γνώμονα την καλή υγεία. Λάβετε υπόψη τα εξής:

 Χριστουγεννιάτικα διατροφικά tips

  1. Τις ημέρες που δεν θα παρευρεθείτε σε κάποιο γιορτινό τραπέζι, προσπαθήστε να κρατήσετε την συνήθη διατροφική σας ρουτίνα. Ακολουθείστε ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα που περιλαμβάνει ψάρι,  όσπρια, λαδερά, σαλάτες, κτλ.
  2. Επειδή το γιορτινό τραπέζι τυπικά ενέχει μεγάλη κατανάλωση κρέατος, αποφύγετε να μαγειρέψετε κρέας ως κύριο γεύμα τις υπόλοιπες ημέρες. Επιλέξτε φαγητά με βάση τα όσπρια, τα λαχανικά, το ψάρι και τα θαλασσινά.
  3. Καταναλώστε κανονικά πρωινό και σνακ, ένα μεγάλο και ένα μικρότερο κυρίως γεύμα. Αν γνωρίζετε ότι το βράδυ θα φάτε εκτός σπιτιού σε κάποιο εστιατόριο ή τραπέζι όπου θα είστε καλεσμένοι, επιλέξτε κάτι πιο ελαφρύ ως μεσημεριανό όπως π.χ. σαλάτα με μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. ντάκος, πράσινη σαλάτα με αυγό ή με κατσικίσιο τυρί και σπόρους όπως κουκουνάρι ή λιναρόσπορο), ομελέτα με λαχανικά, τορτίγια με μανιτάρια και λαχανικά κ.α.
  4. Αποφύγετε τις πολλές ώρες νηστείας ή αφαγίας, σε περίπτωση που το συνηθίζετε μετά από κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας φαγητού. Καταναλώστε τα γεύματα σας κανονικά, έστω κι αν επιδιώξετε πιο ελαφριές επιλογές.
  5. Απολαύστε τα χριστουγεννιάτικα γλυκά με φειδώ στα γιορτινά τραπέζια και περιορίστε την κατανάλωσή τους τις υπόλοιπες ημέρες.
  6. Προσέξετε την κατανάλωση θερμιδογόνων ροφημάτων, των οποίων τις θερμίδες αμελούμε να προσμετρήσουμε. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και προτιμήστε πιο φυσικά ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όπως τσάι ή αφεψήματα με μέλι.
  7. Διαχειριστείτε τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού. Η περίοδος των εορτών μπορεί να εντείνει τα έντονα αρνητικά συναισθήματα σε πολλούς ανθρώπους, κάτι που οδηγεί σε αυξημένη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού. Αξιολογήστε εάν η πείνα σας είναι βιολογική ή συναισθηματική, και αντιμετωπίστε την ανάγκη σας για κάλυψη των συναισθημάτων σας μέσω του φαγητού, κατευθύνοντας το ενδιαφέρον σας σε κάποια άλλη δραστηριότητα, π.χ. χειρωνακτικά hobby, βόλτα για περπάτημα, τακτοποίηση μετά μουσικής, τηλέφωνο σε φίλους και αγαπημένα πρόσωπα.
  8. Συνεχίστε την κανονική σας προπόνηση. Εάν δεν θέλετε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο ή το μέρος που ασκείστε είναι κλειστό εν όψη των εορτών, εντάξτε ένα μισάωρο περπάτημα στην καθημερινότητα σας, καθώς η άσκηση βοηθάει στη διαχείριση του βάρους και βελτιώνει την ψυχολογία.

Πηγές

tsagkataki

Τσαγκατάκη Τσιρίγγα Μελίνα, MSc

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική συνεργάτης Βιοκλινικής Αθηνών
Eπιστημονική συνεργάτης Βioiatriki+ Nutrition

13/12/21  ━━   3 min read

Πού οφείλεται η πρόσληψη βάρους κατά την εορταστική περίοδο;

Οι γιορτινές μέρες πλησιάζουν και μαζί με αυτές έρχονται και τα μεγάλα γιορτινά τραπέζια με την οικογένεια και τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Η κατανάλωση φαγητού και ποτού τυπικά αυξάνεται κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, και αυτό δεν οφείλεται μόνο στα εορταστικά τραπέζια αυτά καθεαυτά, αλλά και στον επιπρόσθετο ελεύθερο χρόνο λόγω αδειών, στις εκδρομές, στις γιορτινές εξόδους, στις συναντήσεις με φίλους, συγγενείς κ.α. Ταυτόχρονα με την αυξημένη κατανάλωση φαγητού και ποτού, υπάρχει επίσης μειωμένη φυσική δραστηριότητα, καθώς οι γιορτές θεωρούνται ημέρες ξεκούρασης οπότε οι περισσότεροι αποφεύγουν την άσκηση. Αυτή η αύξηση στις προσλαμβανόμενες θερμίδες σε συνδυασμό με την μείωση των καύσεων έχει ως αποτέλεσμα το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, άρα και την αύξηση του σωματικού βάρους.

Χριστουγεννιάτικα διατροφικά tips για διαχείριση βάρους

Η δυσκολία στην σταθερότητα της ζυγαριάς δε χρειάζεται να μας αγχώνει, αφού συνήθως μετά τη λήξη των γιορτών και την επιστροφή στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες επανερχόμαστε σχετικά εύκολα και στο βάρος που είχαμε προ εορτών. Εντούτοις, η διαχείριση βάρους (weight management) είναι λογικό να απασχολεί για λόγους υγείας, και στην οποία συμβάλλουν οι συνήθειες διατροφής και φυσικής δραστηριότητας, παρά το περιεχόμενο ενός μεμονωμένου πιάτου.

Υπάρχουν κάποιες διατροφικές συμβουλές που μπορούμε να ακολουθήσουμε κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, με στόχο τη διατήρηση του σωματικού βάρους χωρίς στερήσεις, και με γνώμονα την καλή υγεία. Λάβετε υπόψη τα εξής:

 Χριστουγεννιάτικα διατροφικά tips

  1. Τις ημέρες που δεν θα παρευρεθείτε σε κάποιο γιορτινό τραπέζι, προσπαθήστε να κρατήσετε την συνήθη διατροφική σας ρουτίνα. Ακολουθείστε ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα που περιλαμβάνει ψάρι,  όσπρια, λαδερά, σαλάτες, κτλ.
  2. Επειδή το γιορτινό τραπέζι τυπικά ενέχει μεγάλη κατανάλωση κρέατος, αποφύγετε να μαγειρέψετε κρέας ως κύριο γεύμα τις υπόλοιπες ημέρες. Επιλέξτε φαγητά με βάση τα όσπρια, τα λαχανικά, το ψάρι και τα θαλασσινά.
  3. Καταναλώστε κανονικά πρωινό και σνακ, ένα μεγάλο και ένα μικρότερο κυρίως γεύμα. Αν γνωρίζετε ότι το βράδυ θα φάτε εκτός σπιτιού σε κάποιο εστιατόριο ή τραπέζι όπου θα είστε καλεσμένοι, επιλέξτε κάτι πιο ελαφρύ ως μεσημεριανό όπως π.χ. σαλάτα με μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. ντάκος, πράσινη σαλάτα με αυγό ή με κατσικίσιο τυρί και σπόρους όπως κουκουνάρι ή λιναρόσπορο), ομελέτα με λαχανικά, τορτίγια με μανιτάρια και λαχανικά κ.α.
  4. Αποφύγετε τις πολλές ώρες νηστείας ή αφαγίας, σε περίπτωση που το συνηθίζετε μετά από κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας φαγητού. Καταναλώστε τα γεύματα σας κανονικά, έστω κι αν επιδιώξετε πιο ελαφριές επιλογές.
  5. Απολαύστε τα χριστουγεννιάτικα γλυκά με φειδώ στα γιορτινά τραπέζια και περιορίστε την κατανάλωσή τους τις υπόλοιπες ημέρες.
  6. Προσέξετε την κατανάλωση θερμιδογόνων ροφημάτων, των οποίων τις θερμίδες αμελούμε να προσμετρήσουμε. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και προτιμήστε πιο φυσικά ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όπως τσάι ή αφεψήματα με μέλι.
  7. Διαχειριστείτε τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού. Η περίοδος των εορτών μπορεί να εντείνει τα έντονα αρνητικά συναισθήματα σε πολλούς ανθρώπους, κάτι που οδηγεί σε αυξημένη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού. Αξιολογήστε εάν η πείνα σας είναι βιολογική ή συναισθηματική, και αντιμετωπίστε την ανάγκη σας για κάλυψη των συναισθημάτων σας μέσω του φαγητού, κατευθύνοντας το ενδιαφέρον σας σε κάποια άλλη δραστηριότητα, π.χ. χειρωνακτικά hobby, βόλτα για περπάτημα, τακτοποίηση μετά μουσικής, τηλέφωνο σε φίλους και αγαπημένα πρόσωπα.
  8. Συνεχίστε την κανονική σας προπόνηση. Εάν δεν θέλετε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο ή το μέρος που ασκείστε είναι κλειστό εν όψη των εορτών, εντάξτε ένα μισάωρο περπάτημα στην καθημερινότητα σας, καθώς η άσκηση βοηθάει στη διαχείριση του βάρους και βελτιώνει την ψυχολογία.

Πηγές

tsagkataki

Τσαγκατάκη Τσιρίγγα Μελίνα, MSc

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική συνεργάτης Βιοκλινικής Αθηνών
Eπιστημονική συνεργάτης Βioiatriki+ Nutrition