07/11/22  ━━   3 min read

Μαραθώνιος: σωματική, ψυχολογική και διατροφική δοκιμασία

Για όλους τους συμμετέχοντες σε αγωνίσματα αντοχής και υπερ-αντοχής, η ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου αποτελεί στόχο ζωής. Παράλληλα, όμως, ο τερματισμός των 42,2 km (Athens Marathon) είναι μια αδιανόητα δύσκολη δοκιμασία μυαλού και σώματος. Διατροφική προετοιμασία για τον Μαραθώνιο

Ο αθλητής που θέλει να τερματίσει σε έναν μαραθώνιο, έχει στον νου του οπωσδήποτε την προπόνηση, την αερόβια του ικανότητα (VO2max), τον εξοπλισμό, την ψυχολογία του ή τη διαχείριση του άγχους, πέρα όμως από αυτά οφείλει να σκεφτεί σοβαρά και το διατροφικό του πλάνο. Οι βασικότερες διατροφικές προκλήσεις στις οποίες ο αθλητής καλείται να βρει λύσεις και να διαχειριστεί ώστε να βγάλει εις πέρας τον μαραθώνιο, είναι οι εξής και αναλύονται ακολούθως:

  1. Η ενεργειακή πληρότητα πριν τον Μαραθώνιο και κατά τη διάρκεια αυτού
  2. Η αποφυγή της εκτεταμένης αφυδάτωσης
  3. Η εξάλειψη γαστρεντερικών διαταραχών

1. Διατροφή τις ημέρες πριν και κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου Διατροφική προετοιμασία για τον Μαραθώνιο

Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι οι αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα είναι περιορισμένες (μόλις 500-600 γρ), η πλήρης φόρτιση των συγκεκριμένων αποθεμάτων (μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου) είναι εξαιρετικής σημασίας, ούτως ώστε την ημέρα του αγώνα ο αθλητής να βρίσκεται σε ιδανική ενεργειακά κατάσταση. Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις1 (ACSM Joint Position Statement) και μέχρι και για 2 ημέρες πριν την έναρξη του αγώνα:

  • Ο αθλητής καλείται να καταναλώσει ημερησίως 10-12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
  • Βαριά φαγητά, τηγανητά, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αλκοόλ, γαλακτοκομικά, αλλά και ό,τι άλλο δυσχεραίνει την πέψη και τον ύπνο θα πρέπει να αποφεύγονται.
  • Για το ίδιο χρονικό διάστημα, συστήνεται παράλληλα η συχνή κατανάλωση υγρών, με στόχο την επίτευξη βέλτιστων επιπέδων υδάτωσης.

Στη διάρκεια του αγώνα, ένας γενικός στόχος θα πρέπει να είναι η κατανάλωση 60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα, ως μπάρα, gel ή σε υγρή μορφή. Η επιλογή δε, θα πρέπει να γίνεται καθαρά βάσει προσωπικών και δοκιμασμένων προτιμήσεων.

Κάποιες ιδέες για το τι σημαίνει περίπου 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα:

i) 2 υδατανθρακούχα gel και λίγο αθλητικό ποτό

ii) 1 gel και 1 μπουκάλι αθλητικό ποτό

iii) 1 ενεργειακή μπάρα και μισό μπουκάλι αθλητικό ποτό

2. Αποφυγή της εκτεταμένης αφυδάτωσης κατά τον Μαραθώνιο

Η κατανάλωση νερού και υγρών βάσει του αισθήματος της δίψας ίσως και να είναι μια επιλογή για τους αθλητές που τρέχουν με αργό ρυθμό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όμως, συστήνεται ένα ρεαλιστικό & εξατομικευμένο πλάνο ενυδάτωσης (hydration) το οποίο θα στοχεύει στην αποφυγή απώλειας >2% του σωματικού βάρους μέχρι το τέλος της κούρσας. Παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα υδάτωσης, όπως η θερμοκρασία και η υγρασία, η ένταση της προσπάθειας και οι δυνατότητες κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να λαμβάνονται επίσης σοβαρά υπόψη ώστε να μην υπάρξει ελλιπής ενυδάτωση (hypohydration). Τέλος, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί και στο άλλο άκρο, στην υπέρμετρη δηλαδή κατανάλωση υγρών (hyperhydration) και ειδικά νερού κατά την άσκηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες καταστάσεις για την υγεία, όπως είναι η υπονατριαιμία2 (hyponatremia).

3. Εξάλειψη των γαστρεντερικών διαταραχών κατά τον αγώνα

Δεδομένου ότι το 30-50% των συμμετεχόντων μαραθωνοδρόμων εμφανίζει γαστρεντερικά προβλήματα (πχ. κράμπες στομάχου, φούσκωμα, εμετούς κ.α.) κατά τη διάρκεια της κούρσας, με προφανή δυσμενή αποτελέσματα για την απόδοση, η διαχείρισή τους κρίνεται υψίστης σημασίας. Προτείνεται, λοιπόν, η αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων υψηλών σε λίπος και φυτικές ίνες τις ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς και συμπυκνωμένων αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια αυτού3. Η «προπόνηση» της αντοχής του στομάχου φαίνεται επίσης πως δρα προστατευτικά σε ορισμένες περιπτώσεις4.

Τα προαναφερθέντα αποτελούν βασικά σημεία αναφορικά με τη διατροφική προετοιμασία ενός αθλητή για έναν τέτοιο αγώνα. Αυτονόητο είναι πως όλα θα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί για την αποτελεσματικότητα και την ανοχή τους από τους αθλητές σε συνθήκες προπόνησης, ενώ η δημιουργία ενός καθαρά προσωποποιημένου διατροφικού πλάνου (personalized nutrition plan), βάσει των αναγκών και των δυνατοτήτων του εκάστοτε ατόμου καθώς και των ιδιαιτεροτήτων του αγώνα, από έναν ειδικό της αθλητικής διατροφής αποτελεί την πιο αξιόπιστη λύση. Διατροφική προετοιμασία για τον Μαραθώνιο

Πηγές:

 

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD

Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος

Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Παρόμοια άρθρα

07/11/22  ━━   3 min read

Μαραθώνιος: σωματική, ψυχολογική και διατροφική δοκιμασία

Για όλους τους συμμετέχοντες σε αγωνίσματα αντοχής και υπερ-αντοχής, η ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου αποτελεί στόχο ζωής. Παράλληλα, όμως, ο τερματισμός των 42,2 km (Athens Marathon) είναι μια αδιανόητα δύσκολη δοκιμασία μυαλού και σώματος. Διατροφική προετοιμασία για τον Μαραθώνιο

Ο αθλητής που θέλει να τερματίσει σε έναν μαραθώνιο, έχει στον νου του οπωσδήποτε την προπόνηση, την αερόβια του ικανότητα (VO2max), τον εξοπλισμό, την ψυχολογία του ή τη διαχείριση του άγχους, πέρα όμως από αυτά οφείλει να σκεφτεί σοβαρά και το διατροφικό του πλάνο. Οι βασικότερες διατροφικές προκλήσεις στις οποίες ο αθλητής καλείται να βρει λύσεις και να διαχειριστεί ώστε να βγάλει εις πέρας τον μαραθώνιο, είναι οι εξής και αναλύονται ακολούθως:

  1. Η ενεργειακή πληρότητα πριν τον Μαραθώνιο και κατά τη διάρκεια αυτού
  2. Η αποφυγή της εκτεταμένης αφυδάτωσης
  3. Η εξάλειψη γαστρεντερικών διαταραχών

1. Διατροφή τις ημέρες πριν και κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου Διατροφική προετοιμασία για τον Μαραθώνιο

Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι οι αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα είναι περιορισμένες (μόλις 500-600 γρ), η πλήρης φόρτιση των συγκεκριμένων αποθεμάτων (μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου) είναι εξαιρετικής σημασίας, ούτως ώστε την ημέρα του αγώνα ο αθλητής να βρίσκεται σε ιδανική ενεργειακά κατάσταση. Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις1 (ACSM Joint Position Statement) και μέχρι και για 2 ημέρες πριν την έναρξη του αγώνα:

  • Ο αθλητής καλείται να καταναλώσει ημερησίως 10-12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
  • Βαριά φαγητά, τηγανητά, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αλκοόλ, γαλακτοκομικά, αλλά και ό,τι άλλο δυσχεραίνει την πέψη και τον ύπνο θα πρέπει να αποφεύγονται.
  • Για το ίδιο χρονικό διάστημα, συστήνεται παράλληλα η συχνή κατανάλωση υγρών, με στόχο την επίτευξη βέλτιστων επιπέδων υδάτωσης.

Στη διάρκεια του αγώνα, ένας γενικός στόχος θα πρέπει να είναι η κατανάλωση 60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα, ως μπάρα, gel ή σε υγρή μορφή. Η επιλογή δε, θα πρέπει να γίνεται καθαρά βάσει προσωπικών και δοκιμασμένων προτιμήσεων.

Κάποιες ιδέες για το τι σημαίνει περίπου 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα:

i) 2 υδατανθρακούχα gel και λίγο αθλητικό ποτό

ii) 1 gel και 1 μπουκάλι αθλητικό ποτό

iii) 1 ενεργειακή μπάρα και μισό μπουκάλι αθλητικό ποτό

2. Αποφυγή της εκτεταμένης αφυδάτωσης κατά τον Μαραθώνιο

Η κατανάλωση νερού και υγρών βάσει του αισθήματος της δίψας ίσως και να είναι μια επιλογή για τους αθλητές που τρέχουν με αργό ρυθμό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όμως, συστήνεται ένα ρεαλιστικό & εξατομικευμένο πλάνο ενυδάτωσης (hydration) το οποίο θα στοχεύει στην αποφυγή απώλειας >2% του σωματικού βάρους μέχρι το τέλος της κούρσας. Παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα υδάτωσης, όπως η θερμοκρασία και η υγρασία, η ένταση της προσπάθειας και οι δυνατότητες κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να λαμβάνονται επίσης σοβαρά υπόψη ώστε να μην υπάρξει ελλιπής ενυδάτωση (hypohydration). Τέλος, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί και στο άλλο άκρο, στην υπέρμετρη δηλαδή κατανάλωση υγρών (hyperhydration) και ειδικά νερού κατά την άσκηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες καταστάσεις για την υγεία, όπως είναι η υπονατριαιμία2 (hyponatremia).

3. Εξάλειψη των γαστρεντερικών διαταραχών κατά τον αγώνα

Δεδομένου ότι το 30-50% των συμμετεχόντων μαραθωνοδρόμων εμφανίζει γαστρεντερικά προβλήματα (πχ. κράμπες στομάχου, φούσκωμα, εμετούς κ.α.) κατά τη διάρκεια της κούρσας, με προφανή δυσμενή αποτελέσματα για την απόδοση, η διαχείρισή τους κρίνεται υψίστης σημασίας. Προτείνεται, λοιπόν, η αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων υψηλών σε λίπος και φυτικές ίνες τις ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς και συμπυκνωμένων αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια αυτού3. Η «προπόνηση» της αντοχής του στομάχου φαίνεται επίσης πως δρα προστατευτικά σε ορισμένες περιπτώσεις4.

Τα προαναφερθέντα αποτελούν βασικά σημεία αναφορικά με τη διατροφική προετοιμασία ενός αθλητή για έναν τέτοιο αγώνα. Αυτονόητο είναι πως όλα θα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί για την αποτελεσματικότητα και την ανοχή τους από τους αθλητές σε συνθήκες προπόνησης, ενώ η δημιουργία ενός καθαρά προσωποποιημένου διατροφικού πλάνου (personalized nutrition plan), βάσει των αναγκών και των δυνατοτήτων του εκάστοτε ατόμου καθώς και των ιδιαιτεροτήτων του αγώνα, από έναν ειδικό της αθλητικής διατροφής αποτελεί την πιο αξιόπιστη λύση. Διατροφική προετοιμασία για τον Μαραθώνιο

Πηγές:

 

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD

Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος

Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Παρόμοια άρθρα