04/02/21  ━━   2 min read

Ζούµε σε έναν κόσµο όπου η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας κυριαρχεί. Πάνω από το 1/3 του ενήλικου πληθυσµού σε παγκόσµιο επίπεδο και σχεδόν 1 στους 2 ενήλικες στην Ελλάδα είναι µη φυσικά δραστήριος. Ταυτόχρονα, ολοένα και αυξανόµενος αριθµός επιστηµονικών µελετών αποδεικνύει ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα έχει ευεργετικά αποτελέσµατα σε πλήθος δεικτών υγείας, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου, εθνικότητας ή τύπου σώµατος1.

Κάποιες µάλιστα από αυτές τις ευεργετικές επιδράσεις είναι εµφανείς σχεδόν άµεσα, όπως η µείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και του άγχους, καθώς και η αύξηση της ινσουλινοευαισθησίας.

Οι ευεργετικές επιπτώσεις της άσκησης

Το σηµαντικότερο όµως είναι όταν η φυσική δραστηριότητα γίνεται τρόπος ζωής. Στην προκειµένη περίπτωση για τους ενήλικες µειώνεται σηµαντικά ο κίνδυνος:

Ολικής θνησιµότητας

Θνησιµότηταςαπό καρδιαγγειακές παθήσεις

Υπέρτασης

Διαβήτη τύπου ΙΙ και

Καρκίνων, όπως του στήθους, του παχέος εντέρου, του στοµάχου, των πνευµόνων και του ενδοµητρίου.

Οι ευεργετικές επιπτώσεις της άσκησης επεκτείνονται και σε ψυχολογικό και σε πνευµατικό επίπεδο, µειώνοντας αισθητά τα επιπέδα άγχους, τον κίνδυνο κατάθλιψης, την εξέλιξη της άνοιας, ενώ παράλληλα ενισχύονται πνευµατικές λειτουργίες, όπως η µνήµη και η συγκέντρωση. Επίσης, δεν µπορεί να θεωρηθεί αµελητέα και η συνεισφορά της στη ρύθµιση του σωµατικού βάρους, αφού από τη µία πλευρά δρα ενισχυτικά στην απώλεια, ενώ από την άλλη αποτρέπει την επαναπρόσληψη. Τέλος, ειδικά για την τρίτη ηλικία η προκαλούµενη ενίσχυση του µυϊκού και του σκελετικού ιστού δρα αποτρεπτικά στον κίνδυνο πτώσεων και παρεµφερών τραυµατισµών, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής γενικότερα.

Τέλος, δεν θα πρέπει να παραλειφθεί να αναφερθεί ότι η υιοθέτηση της φυσικής δραστηριότητας ως τρόπου ζωής εµπεριέχει και έναν σχετικά αυξηµένο κίνδυνο µικρο-τραυµατισµών. Ωστόσο αν ακολουθηθούν κανόνες, όπως είναι η επιλογή δραστηριοτήτων ανάλογα µε το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, η ρεαλιστική στοχοθέτηση, η προοδευτική αύξηση της έντασης και της διάρκειας της προσπάθειας και η προστασία µέσω της χρήσης ειδικού ρουχισµού, εξοπλισµού και περιβάλλοντος άσκησης, οι κίνδυνοι σχεδόν εξαφανίζονται και τα οφέλη είναι ουσιαστικότερα.

Ενισχυτική και επιβεβληµένη, τέλος, για την επίτευξη της συµµόρφωσης και για τη διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας θα πρέπει να θεωρείται και η επίβλεψη από έναν ειδικό της άσκησης.

Συµπερασµατικά, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ακόµα και η οποιαδήποτε µορφή φυσικής δραστηριότητας είναι προτιµότερη από καθόλου και ότι οι µικρές αλλαγές θα φέρουν τις µεγάλες. Η φυσική δραστηριότητα είναι το µόνο δωρεάν φάρµακο µε τόσες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Χρονικά όρια άσκησης

Σύµφωνα, λοιπόν, µε τις τελευταίες διεθνείς συστάσεις2 σαν γενικό κανόνα «οι ενήλικες θα πρέπει να κινούνται περισσότερο και να κάθονται λιγότερο µέσα στην ηµέρα (sit less – move more)». Ειδικότερα, για την επίτευξη βέλτιστων στόχων, οι ενήλικες συστήνεται να πραγµατοποιούν τουλάχιστον από 150 (2 ½ ώρες) έως και 300 λεπτά (5 ώρες) την εβδοµάδα µέτριας έντασης ή από 75 µέχρι και 150 λεπτά έντονης έντασης, αερόβια δραστηριότητα (π.χ., έντονο περπάτηµα, τρέξιµο, ποδήλατο, κολύµβηση, χορός κ.ά.). Τα οφέλη θα είναι επιπρόσθετα στην περίπτωση ένταξης ασκήσεων ενίσχυσης της µυϊκής δύναµης (π.χ., ασκήσεις µε αντιστάσεις ή µε το βάρος του σώµατος) σε µεγάλες µυϊκές οµάδες για τουλάχιστον δύο ή και περισσότερες ηµέρες την εβδοµάδα.

Άξιο αναφοράς είναι ότι τα συγκεκριµένα προτεινόµενα χρονικά όρια µπορούν να επιτευχθούν ακόµα και αν αθροιστούν όλες οι καθηµερινά φυσικά δραστήριες κινήσεις ενός ατόµου (π.χ., ανέβασµα σκαλιών, µετακίνηση µε τα πόδια, κουβάληµα φορτίων κ.λπ.), ανεξαρτήτως οργανωµένης άσκησης.

1. Guthold R, et al. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: Α pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. The Lancet,2018.
2. Piercy K, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 2018.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

04/02/21  ━━   2 min read

Ζούµε σε έναν κόσµο όπου η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας κυριαρχεί. Πάνω από το 1/3 του ενήλικου πληθυσµού σε παγκόσµιο επίπεδο και σχεδόν 1 στους 2 ενήλικες στην Ελλάδα είναι µη φυσικά δραστήριος. Ταυτόχρονα, ολοένα και αυξανόµενος αριθµός επιστηµονικών µελετών αποδεικνύει ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα έχει ευεργετικά αποτελέσµατα σε πλήθος δεικτών υγείας, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου, εθνικότητας ή τύπου σώµατος1.

Κάποιες µάλιστα από αυτές τις ευεργετικές επιδράσεις είναι εµφανείς σχεδόν άµεσα, όπως η µείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και του άγχους, καθώς και η αύξηση της ινσουλινοευαισθησίας.

Οι ευεργετικές επιπτώσεις της άσκησης

Το σηµαντικότερο όµως είναι όταν η φυσική δραστηριότητα γίνεται τρόπος ζωής. Στην προκειµένη περίπτωση για τους ενήλικες µειώνεται σηµαντικά ο κίνδυνος:

Ολικής θνησιµότητας

Θνησιµότηταςαπό καρδιαγγειακές παθήσεις

Υπέρτασης

Διαβήτη τύπου ΙΙ και

Καρκίνων, όπως του στήθους, του παχέος εντέρου, του στοµάχου, των πνευµόνων και του ενδοµητρίου.

Οι ευεργετικές επιπτώσεις της άσκησης επεκτείνονται και σε ψυχολογικό και σε πνευµατικό επίπεδο, µειώνοντας αισθητά τα επιπέδα άγχους, τον κίνδυνο κατάθλιψης, την εξέλιξη της άνοιας, ενώ παράλληλα ενισχύονται πνευµατικές λειτουργίες, όπως η µνήµη και η συγκέντρωση. Επίσης, δεν µπορεί να θεωρηθεί αµελητέα και η συνεισφορά της στη ρύθµιση του σωµατικού βάρους, αφού από τη µία πλευρά δρα ενισχυτικά στην απώλεια, ενώ από την άλλη αποτρέπει την επαναπρόσληψη. Τέλος, ειδικά για την τρίτη ηλικία η προκαλούµενη ενίσχυση του µυϊκού και του σκελετικού ιστού δρα αποτρεπτικά στον κίνδυνο πτώσεων και παρεµφερών τραυµατισµών, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής γενικότερα.

Τέλος, δεν θα πρέπει να παραλειφθεί να αναφερθεί ότι η υιοθέτηση της φυσικής δραστηριότητας ως τρόπου ζωής εµπεριέχει και έναν σχετικά αυξηµένο κίνδυνο µικρο-τραυµατισµών. Ωστόσο αν ακολουθηθούν κανόνες, όπως είναι η επιλογή δραστηριοτήτων ανάλογα µε το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, η ρεαλιστική στοχοθέτηση, η προοδευτική αύξηση της έντασης και της διάρκειας της προσπάθειας και η προστασία µέσω της χρήσης ειδικού ρουχισµού, εξοπλισµού και περιβάλλοντος άσκησης, οι κίνδυνοι σχεδόν εξαφανίζονται και τα οφέλη είναι ουσιαστικότερα.

Ενισχυτική και επιβεβληµένη, τέλος, για την επίτευξη της συµµόρφωσης και για τη διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας θα πρέπει να θεωρείται και η επίβλεψη από έναν ειδικό της άσκησης.

Συµπερασµατικά, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ακόµα και η οποιαδήποτε µορφή φυσικής δραστηριότητας είναι προτιµότερη από καθόλου και ότι οι µικρές αλλαγές θα φέρουν τις µεγάλες. Η φυσική δραστηριότητα είναι το µόνο δωρεάν φάρµακο µε τόσες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Χρονικά όρια άσκησης

Σύµφωνα, λοιπόν, µε τις τελευταίες διεθνείς συστάσεις2 σαν γενικό κανόνα «οι ενήλικες θα πρέπει να κινούνται περισσότερο και να κάθονται λιγότερο µέσα στην ηµέρα (sit less – move more)». Ειδικότερα, για την επίτευξη βέλτιστων στόχων, οι ενήλικες συστήνεται να πραγµατοποιούν τουλάχιστον από 150 (2 ½ ώρες) έως και 300 λεπτά (5 ώρες) την εβδοµάδα µέτριας έντασης ή από 75 µέχρι και 150 λεπτά έντονης έντασης, αερόβια δραστηριότητα (π.χ., έντονο περπάτηµα, τρέξιµο, ποδήλατο, κολύµβηση, χορός κ.ά.). Τα οφέλη θα είναι επιπρόσθετα στην περίπτωση ένταξης ασκήσεων ενίσχυσης της µυϊκής δύναµης (π.χ., ασκήσεις µε αντιστάσεις ή µε το βάρος του σώµατος) σε µεγάλες µυϊκές οµάδες για τουλάχιστον δύο ή και περισσότερες ηµέρες την εβδοµάδα.

Άξιο αναφοράς είναι ότι τα συγκεκριµένα προτεινόµενα χρονικά όρια µπορούν να επιτευχθούν ακόµα και αν αθροιστούν όλες οι καθηµερινά φυσικά δραστήριες κινήσεις ενός ατόµου (π.χ., ανέβασµα σκαλιών, µετακίνηση µε τα πόδια, κουβάληµα φορτίων κ.λπ.), ανεξαρτήτως οργανωµένης άσκησης.

1. Guthold R, et al. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: Α pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. The Lancet,2018.
2. Piercy K, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 2018.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο