17/12/20  ━━   3 min read

Είναι γνωστό ότι το πρόβληµα της παχυσαρκίας έχει πάρει διαστάσεις επιδηµίας, ιδιαίτερα τις τελευταίες δεκαετίες, µε τεράστιες αρνητικές επιπτώσεις τόσο σε δείκτες υγείας όσο και σε οικονοµικό επίπεδο για το σύστηµα υγείας. Αν και η αιτιολόγηση είναι πολυπαραγοντική, η γενεσιουργός αιτία έγκειται στη µακροχρόνια ανισορροπία µεταξύ πρόσληψης και δαπάνης ενέργειας, υπέρ φυσικά της πρώτης. Συνεπώς, ο µοναδικός αποτελεσµατικός τρόπος για την καταπολέµηση της παχυσαρκίας (πέρα από φαρµακευτικές – ιατρικές παρεµβάσεις) είναι η δηµιουργία ενός χρόνιου αρνητικού ισοζυγίου.

Πληθώρα µελετών έχουν αποδείξει ότι για την επιτυχή επίτευξη αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου, η πιο δραστική τακτική συνδυάζει δίαιτα, άσκηση και συµπεριφοριστικές αλλαγές [1]. Αδιαµφισβήτητα, οι διατροφικές παρεµβάσεις είναι ο πιο αποτελεσµατικός τρόπος για την απώλεια σωµατικού βάρους. Ωστόσο, η προσκόλληση σε έναν φυσικά δραστήριο τρόπο ζωής έχει αποδειχτεί ότι συνεισφέρει πολλαπλώς. Προφανώς αυξάνοντας τις καταναλισκόµενες θερµίδες, αλλά παράλληλα µειώνοντας σηµαντικά την κεντρική παχυσαρκία και το σπλαχνικό λίπος και προκαλώντας πλήθος ευεργετικών σωµατικών (π.χ., βελτίωση ινσουλινοευαισθησίας, οστικής και µυϊκής υγείας κ.ά.), πνευµατικών (µείωση κινδύνου εξέλιξης άνοιας) και ψυχολογικών αλλαγών (π.χ., µείωση επιπέδων άγχους και περιστατικών κατάθλιψης) πέρα από την απώλεια βάρους.

Ο µηχανισµός µε τον οποίο η άσκηση ενισχύει την απώλεια αυτή προκύπτει µέσω της επιτάχυνσης της διάσπασης των µεγαλύτερων αποθηκών ενέργειας του ανθρώπινου σώµατος (του γλυκογόνου και των τριακυλογλυκερών). Συγκεκριµένα, η άσκηση επιταχύνει τη γλυκογονόλυση στους µυς και στο ήπαρ, τη γλυκόλυση, τον κύκλο του κιτρικού οξέος και την οξειδωτική φωσφορυλίωση στους µυς, τη λιπόλυση στους µυς και στο ήπαρ και την οξείδωση των λιπαρών οξέων στους µυς. Όλες αυτές οι προαναφερθείσες επιδράσεις επιτυγχάνονται µέσω της έκκρισης συγκεκριµένων ορµονών, οι οποίες µε τη σειρά τους ενεργοποιούν ένζυµα των παραπάνω καταβολικών µονοπατιών.

∆εδοµένου ότι πολλοί παχύσαρκοι άνθρωποι µε µειωµένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα δεν είναι εξοικειωµένοι µε την άσκηση και παράλληλα έχουν αυξηµένο κίνδυνο µυοσκελετικών τραυµατισµών, λόγω υπερβάλλοντος βάρους, είναι ιδιαίτερα σηµαντικό η ακολουθούµενη άσκηση να είναι ασφαλής και να τους κάνει να νιώθουν άνετα, εξασφαλίζοντας την προσκόλληση σε αυτή, που είναι και ο απώτερος στόχος. Συνεπώς, έννοιες όπως ο όγκος και ο τύπος άσκησης είναι κεφαλαιώδους σηµασίας που χρήζουν περαιτέρω ανάλυσης.

Όγκος άσκησης

Ο όγκος της άσκησης καθορίζει την ενεργειακή δαπάνη και εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση. Αν και οι γενικές συστάσεις για τη βελτίωση υγείας αναφέρουν ως χρονικό όριο τα 150 λεπτά µέτριας έντασης άσκησης εβδοµαδιαίως, για την επίτευξη κλινικά σηµαντικής απώλειας βάρους (>5%) η σύσταση ανεβαίνει στα 225-420 λεπτά άσκησης την εβδοµάδα [2]. Όσον αφορά την ένταση της άσκησης, η σύσταση είναι της τάξης του 60%-75% της µέγιστης καρδιακής συχνότητας. Στο σηµείο αυτό αξίζει να αναφερθεί ότι η συνολική διάρκεια της καθηµερινής άσκησης δεν είναι απαραίτητο να πραγµατοποιείται εφάπαξ, αλλά φαίνεται να έχει αντίστοιχα οφέλη αν «σπάει» και σε µικρότερα κοµµάτια µέσα στην ηµέρα, τονίζοντας την άποψη ότι κάθε λεπτό µετράει.

Τύπος άσκησης

Ο πιο µελετηµένος και παράλληλα αποτελεσµατικός τύπος άσκησης για απώλεια βάρους είναι οι αερόβιου τύπου ασκήσεις. Έντονο περπάτηµα, τρέξιµο, ποδηλασία, κολύµβηση, χορός, κηπουρική ή και δουλειές σπιτιού, όλες έχουν σηµαντική συµβολή. Ωστόσο, αξίζει να επισηµανθεί ότι πρόσφατα επιστηµονικά δεδοµένα αναδεικνύουν και την αξία της άσκησης µε αντιστάσεις, καθώς και της έντονης διαλειµµατικής άσκησης (ΗΙΙΤ), εντός ενός ηµερήσιου προγράµµατος άσκησης.

Η άσκηση µε αντιστάσεις διεγείρει εξίσου τη λιπόλυση µε την αερόβια άσκηση, ωστόσο, λόγω των µεγάλων διαλειµµάτων, η ενεργειακή δαπάνη είναι µικρότερη. Παρ’ όλα αυτά, η προκαλούµενη αύξηση της άλιπης µάζας και η συνακόλουθη αύξηση του µεταβολικού ρυθµού ηρεµίας, µαζί µε την αύξηση της µυϊκής δύναµης, καθιστούν το συγκεκριµένο είδος ασκήσεων εξαιρετικά σηµαντικό [3].

Η διαλειµµατική άσκηση (ΗΙΙΤ), η οποία χαρακτηρίζεται από µικρής διάρκειας πολύ έντονης δραστηριότητας εναλλασσόµενης µε διαστήµατα ξεκούρασης, έχει γίνει τα τελευταία χρόνια µια άκρως δηµοφιλής στρατηγική. Τα αποτελέσµατα αρκετών ερευνών συνηγορούν υπέρ της αποτελεσµατικότητάς της, µε βασικό πλεονέκτηµα το ότι απαιτεί περίπου 40% λιγότερο χρόνο για την ολοκλήρωσή της. Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί ότι λόγω της δυσκολίας πραγµατοποίησής της, η διαµόρφωση ενός αντίστοιχου προγράµµατος άσκησης από έναν ειδικό επιβάλλεται και στο εκάστοτε πρόγραµµα θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έµφαση σε παράγοντες όπως η προθέρµανση, η αποθεραπεία, η προοδευτικότητα, η εξατοµίκευση και άλλα [4].

Συνοψίζοντας, είναι ξεκάθαρο ότι η άσκηση είναι ένα αναπόσπαστο εργαλείο για τη ρύθµιση του σωµατικού βάρους. Είναι σηµαντικό οι επαγγελµατίες υγείας να κατανοήσουν ότι η άσκηση είναι φάρµακο και ότι οι ευεργετικές της ιδιότητες ξεπερνούν τα στενά όρια της απώλειας βάρους και λίπους και της διατήρησης αυτής της απώλειας, µια και αποδεδειγµένα συνεισφέρει βελτίωση της σωµατικής, της πνευµατικής, της κοινωνικής υγείας ενός ατόµου και στην εν γένει βελτίωση της ποιότητας της ζωής του [5].

Βιβλιογραφία
Johns DJ, et al. Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: Α systematic review and meta-analysis of direct comparisons. J Acad Nutr Diet. 2014.
Swift DL, et al. The effects of exercise and physical activity on weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018.
Chatzinikolaou, et al. Adipose tissue lipolysis is upregulated in lean and obese men during acute resistance exercise. Diabetes Care. 2008.
Turk Y et al. High intensity training in obesity: Α meta-analysis. Obes. Sci Pract. 2017.
Petridou A, et al. Exercise in the management of obesity. Metabolism Clinical and Experimental. 2019.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

17/12/20  ━━   3 min read

Είναι γνωστό ότι το πρόβληµα της παχυσαρκίας έχει πάρει διαστάσεις επιδηµίας, ιδιαίτερα τις τελευταίες δεκαετίες, µε τεράστιες αρνητικές επιπτώσεις τόσο σε δείκτες υγείας όσο και σε οικονοµικό επίπεδο για το σύστηµα υγείας. Αν και η αιτιολόγηση είναι πολυπαραγοντική, η γενεσιουργός αιτία έγκειται στη µακροχρόνια ανισορροπία µεταξύ πρόσληψης και δαπάνης ενέργειας, υπέρ φυσικά της πρώτης. Συνεπώς, ο µοναδικός αποτελεσµατικός τρόπος για την καταπολέµηση της παχυσαρκίας (πέρα από φαρµακευτικές – ιατρικές παρεµβάσεις) είναι η δηµιουργία ενός χρόνιου αρνητικού ισοζυγίου.

Πληθώρα µελετών έχουν αποδείξει ότι για την επιτυχή επίτευξη αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου, η πιο δραστική τακτική συνδυάζει δίαιτα, άσκηση και συµπεριφοριστικές αλλαγές [1]. Αδιαµφισβήτητα, οι διατροφικές παρεµβάσεις είναι ο πιο αποτελεσµατικός τρόπος για την απώλεια σωµατικού βάρους. Ωστόσο, η προσκόλληση σε έναν φυσικά δραστήριο τρόπο ζωής έχει αποδειχτεί ότι συνεισφέρει πολλαπλώς. Προφανώς αυξάνοντας τις καταναλισκόµενες θερµίδες, αλλά παράλληλα µειώνοντας σηµαντικά την κεντρική παχυσαρκία και το σπλαχνικό λίπος και προκαλώντας πλήθος ευεργετικών σωµατικών (π.χ., βελτίωση ινσουλινοευαισθησίας, οστικής και µυϊκής υγείας κ.ά.), πνευµατικών (µείωση κινδύνου εξέλιξης άνοιας) και ψυχολογικών αλλαγών (π.χ., µείωση επιπέδων άγχους και περιστατικών κατάθλιψης) πέρα από την απώλεια βάρους.

Ο µηχανισµός µε τον οποίο η άσκηση ενισχύει την απώλεια αυτή προκύπτει µέσω της επιτάχυνσης της διάσπασης των µεγαλύτερων αποθηκών ενέργειας του ανθρώπινου σώµατος (του γλυκογόνου και των τριακυλογλυκερών). Συγκεκριµένα, η άσκηση επιταχύνει τη γλυκογονόλυση στους µυς και στο ήπαρ, τη γλυκόλυση, τον κύκλο του κιτρικού οξέος και την οξειδωτική φωσφορυλίωση στους µυς, τη λιπόλυση στους µυς και στο ήπαρ και την οξείδωση των λιπαρών οξέων στους µυς. Όλες αυτές οι προαναφερθείσες επιδράσεις επιτυγχάνονται µέσω της έκκρισης συγκεκριµένων ορµονών, οι οποίες µε τη σειρά τους ενεργοποιούν ένζυµα των παραπάνω καταβολικών µονοπατιών.

∆εδοµένου ότι πολλοί παχύσαρκοι άνθρωποι µε µειωµένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα δεν είναι εξοικειωµένοι µε την άσκηση και παράλληλα έχουν αυξηµένο κίνδυνο µυοσκελετικών τραυµατισµών, λόγω υπερβάλλοντος βάρους, είναι ιδιαίτερα σηµαντικό η ακολουθούµενη άσκηση να είναι ασφαλής και να τους κάνει να νιώθουν άνετα, εξασφαλίζοντας την προσκόλληση σε αυτή, που είναι και ο απώτερος στόχος. Συνεπώς, έννοιες όπως ο όγκος και ο τύπος άσκησης είναι κεφαλαιώδους σηµασίας που χρήζουν περαιτέρω ανάλυσης.

Όγκος άσκησης

Ο όγκος της άσκησης καθορίζει την ενεργειακή δαπάνη και εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση. Αν και οι γενικές συστάσεις για τη βελτίωση υγείας αναφέρουν ως χρονικό όριο τα 150 λεπτά µέτριας έντασης άσκησης εβδοµαδιαίως, για την επίτευξη κλινικά σηµαντικής απώλειας βάρους (>5%) η σύσταση ανεβαίνει στα 225-420 λεπτά άσκησης την εβδοµάδα [2]. Όσον αφορά την ένταση της άσκησης, η σύσταση είναι της τάξης του 60%-75% της µέγιστης καρδιακής συχνότητας. Στο σηµείο αυτό αξίζει να αναφερθεί ότι η συνολική διάρκεια της καθηµερινής άσκησης δεν είναι απαραίτητο να πραγµατοποιείται εφάπαξ, αλλά φαίνεται να έχει αντίστοιχα οφέλη αν «σπάει» και σε µικρότερα κοµµάτια µέσα στην ηµέρα, τονίζοντας την άποψη ότι κάθε λεπτό µετράει.

Τύπος άσκησης

Ο πιο µελετηµένος και παράλληλα αποτελεσµατικός τύπος άσκησης για απώλεια βάρους είναι οι αερόβιου τύπου ασκήσεις. Έντονο περπάτηµα, τρέξιµο, ποδηλασία, κολύµβηση, χορός, κηπουρική ή και δουλειές σπιτιού, όλες έχουν σηµαντική συµβολή. Ωστόσο, αξίζει να επισηµανθεί ότι πρόσφατα επιστηµονικά δεδοµένα αναδεικνύουν και την αξία της άσκησης µε αντιστάσεις, καθώς και της έντονης διαλειµµατικής άσκησης (ΗΙΙΤ), εντός ενός ηµερήσιου προγράµµατος άσκησης.

Η άσκηση µε αντιστάσεις διεγείρει εξίσου τη λιπόλυση µε την αερόβια άσκηση, ωστόσο, λόγω των µεγάλων διαλειµµάτων, η ενεργειακή δαπάνη είναι µικρότερη. Παρ’ όλα αυτά, η προκαλούµενη αύξηση της άλιπης µάζας και η συνακόλουθη αύξηση του µεταβολικού ρυθµού ηρεµίας, µαζί µε την αύξηση της µυϊκής δύναµης, καθιστούν το συγκεκριµένο είδος ασκήσεων εξαιρετικά σηµαντικό [3].

Η διαλειµµατική άσκηση (ΗΙΙΤ), η οποία χαρακτηρίζεται από µικρής διάρκειας πολύ έντονης δραστηριότητας εναλλασσόµενης µε διαστήµατα ξεκούρασης, έχει γίνει τα τελευταία χρόνια µια άκρως δηµοφιλής στρατηγική. Τα αποτελέσµατα αρκετών ερευνών συνηγορούν υπέρ της αποτελεσµατικότητάς της, µε βασικό πλεονέκτηµα το ότι απαιτεί περίπου 40% λιγότερο χρόνο για την ολοκλήρωσή της. Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί ότι λόγω της δυσκολίας πραγµατοποίησής της, η διαµόρφωση ενός αντίστοιχου προγράµµατος άσκησης από έναν ειδικό επιβάλλεται και στο εκάστοτε πρόγραµµα θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έµφαση σε παράγοντες όπως η προθέρµανση, η αποθεραπεία, η προοδευτικότητα, η εξατοµίκευση και άλλα [4].

Συνοψίζοντας, είναι ξεκάθαρο ότι η άσκηση είναι ένα αναπόσπαστο εργαλείο για τη ρύθµιση του σωµατικού βάρους. Είναι σηµαντικό οι επαγγελµατίες υγείας να κατανοήσουν ότι η άσκηση είναι φάρµακο και ότι οι ευεργετικές της ιδιότητες ξεπερνούν τα στενά όρια της απώλειας βάρους και λίπους και της διατήρησης αυτής της απώλειας, µια και αποδεδειγµένα συνεισφέρει βελτίωση της σωµατικής, της πνευµατικής, της κοινωνικής υγείας ενός ατόµου και στην εν γένει βελτίωση της ποιότητας της ζωής του [5].

Βιβλιογραφία
Johns DJ, et al. Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: Α systematic review and meta-analysis of direct comparisons. J Acad Nutr Diet. 2014.
Swift DL, et al. The effects of exercise and physical activity on weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018.
Chatzinikolaou, et al. Adipose tissue lipolysis is upregulated in lean and obese men during acute resistance exercise. Diabetes Care. 2008.
Turk Y et al. High intensity training in obesity: Α meta-analysis. Obes. Sci Pract. 2017.
Petridou A, et al. Exercise in the management of obesity. Metabolism Clinical and Experimental. 2019.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο