13/06/17  ━━   2 min read

Στη συµπλήρωση των κοµµατιών του παζλ για τη µεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης, η σωστή διατροφή είναι ένα απαραίτητο κοµµάτι. Ένα κοµµάτι που σε συνδυασµό µε το κατάλληλο προπονητικό πρόγραµµα και την απαραίτητη αγωνιστική τακτική µπορεί να αποτελέσει το «κλειδί» που θα χαρίσει σε έναν αθλητή τη διάκριση, στερώντας την παράλληλα από κάποιον άλλον, ο οποίος, παρότι είναι εξίσου καλός, είχε υποεκτιµήσει την αξία ενός σωστού διατροφικού πλάνου.

∆εδοµένου ότι ένας αθλητής µπορεί να προπονείται 300 µε 500 φορές µέσα σε µια αγωνιστική σεζόν και τρώει τουλάχιστον 1.200-1.500 φορές µέσα στην ίδια χρονική περίοδο, γίνεται εύκολα αντιληπτό γιατί αυτή η τόσο συχνά επαναλαµβανόµενη διαδικασία µπορεί να διαδραµατίσει καίριο ρόλο. Σύµφωνα µε την κοινή επίσηµη θέση, που εκδόθηκε από το Αµερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής, τους ∆ιαιτολόγους του Καναδά και τον Αµερικανικό Σύλλογο ∆ιαιτολόγων: «Η βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση και είναι συνεπώς µεγάλης σηµασίας για έναν αθλητή1».

Οφέλη ισορροπηµένης διατροφής

Τα οφέλη συνεπώς από µια σωστή ισορροπηµένη διατροφή για έναν αθλητή είναι πολλαπλά, µε κυριότερα την:

παροχή ενέργειας για την πραγµατοποίηση της προπόνησης

αποτελεσµατικότερη αποκατάσταση µεταξύ των προπονήσεων

ενίσχυση των προπονητικών προσαρµογών

διατήρηση ενός «υγιούς» σωµατικού βάρους

επίτευξη της βέλτιστης σωµατικής σύστασης

ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήµατος, καθώς και του αισθήµατος της αυτοπεποίθησης

βελτίωση της πνευµατικής λειτουργίας, καθώς και

µείωση του κινδύνου πρόκλησης τραυµατισµών.

Σύµφωνα µε τις διεθνείς συστάσεις, για να επιτευχθούν τα ανωτέρω, µια σωστή αθλητική διατροφή θα πρέπει να βασίζεται στους υδατάνθρακες. Το συγκεκριµένο µακροθρεπτικό συστατικό αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας τόσο για αερόβια αθλήµατα (αντοχής) όσο και για αναερόβια (µικρότερης διάρκειας). Η επαρκής παρουσία τους συµβάλλει παράλληλα στη διατήρηση αυξηµένου του ρυθµού οξείδωσής τους κατά την άσκηση, στην αποφυγή περιστατικών υπογλυκαιµίας, στην ταχεία αποκατάσταση µετά την προπόνηση, ενώ είναι εύλογα σηµαντικότατοι και για την εύρυθµη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήµατος.

Οι πρωτεΐνες, µε τη σειρά τους, είναι το δεύτερο σηµαίνον συστατικό της αθλητικής διατροφής. Είναι αυτές οι οποίες παρέχουν τα αµινοξέα που χρειάζονται για την ανακατασκευή και την ανάπλαση του µυϊκού ιστού.

∆εδοµένης της εκτεταµένης µυϊκής φθοράς στην οποία υποβάλλονται οι µύες των αθλητών λόγω έντονης άσκησης, η αξία τους είναι αυτονόητη.
Οι βιταµίνες, επίσης, είναι τα στοιχεία της διατροφής που παίζουν σηµαντικότατο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του αθλητή και στην οµαλή διεξαγωγή διεργασιών, όπως είναι η µυϊκή συστολή και ο µεταβολισµός. Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά µπορεί να καλύψει σχεδόν εξ ολοκλήρου τις ανάγκες των αθλητών στα συγκεκριµένα µικροθρεπτικά συστατικά.

Τέλος, ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να γίνει και στο κοµµάτι της υδάτωσης για τους αθλητές. Η σωστή εξατοµικευµένη κατανάλωση υγρών τόσο πριν από την έναρξη όσο και κατά τη διάρκεια αλλά και µετά το πέρας µιας άσκησης έχει αποδειχθεί ότι είναι ουσιαστικής σηµασίας για την απόδοσή τους.

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Med Sci Sports Exerc. 2016. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

13/06/17  ━━   2 min read

Στη συµπλήρωση των κοµµατιών του παζλ για τη µεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης, η σωστή διατροφή είναι ένα απαραίτητο κοµµάτι. Ένα κοµµάτι που σε συνδυασµό µε το κατάλληλο προπονητικό πρόγραµµα και την απαραίτητη αγωνιστική τακτική µπορεί να αποτελέσει το «κλειδί» που θα χαρίσει σε έναν αθλητή τη διάκριση, στερώντας την παράλληλα από κάποιον άλλον, ο οποίος, παρότι είναι εξίσου καλός, είχε υποεκτιµήσει την αξία ενός σωστού διατροφικού πλάνου.

∆εδοµένου ότι ένας αθλητής µπορεί να προπονείται 300 µε 500 φορές µέσα σε µια αγωνιστική σεζόν και τρώει τουλάχιστον 1.200-1.500 φορές µέσα στην ίδια χρονική περίοδο, γίνεται εύκολα αντιληπτό γιατί αυτή η τόσο συχνά επαναλαµβανόµενη διαδικασία µπορεί να διαδραµατίσει καίριο ρόλο. Σύµφωνα µε την κοινή επίσηµη θέση, που εκδόθηκε από το Αµερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής, τους ∆ιαιτολόγους του Καναδά και τον Αµερικανικό Σύλλογο ∆ιαιτολόγων: «Η βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση και είναι συνεπώς µεγάλης σηµασίας για έναν αθλητή1».

Οφέλη ισορροπηµένης διατροφής

Τα οφέλη συνεπώς από µια σωστή ισορροπηµένη διατροφή για έναν αθλητή είναι πολλαπλά, µε κυριότερα την:

παροχή ενέργειας για την πραγµατοποίηση της προπόνησης

αποτελεσµατικότερη αποκατάσταση µεταξύ των προπονήσεων

ενίσχυση των προπονητικών προσαρµογών

διατήρηση ενός «υγιούς» σωµατικού βάρους

επίτευξη της βέλτιστης σωµατικής σύστασης

ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήµατος, καθώς και του αισθήµατος της αυτοπεποίθησης

βελτίωση της πνευµατικής λειτουργίας, καθώς και

µείωση του κινδύνου πρόκλησης τραυµατισµών.

Σύµφωνα µε τις διεθνείς συστάσεις, για να επιτευχθούν τα ανωτέρω, µια σωστή αθλητική διατροφή θα πρέπει να βασίζεται στους υδατάνθρακες. Το συγκεκριµένο µακροθρεπτικό συστατικό αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας τόσο για αερόβια αθλήµατα (αντοχής) όσο και για αναερόβια (µικρότερης διάρκειας). Η επαρκής παρουσία τους συµβάλλει παράλληλα στη διατήρηση αυξηµένου του ρυθµού οξείδωσής τους κατά την άσκηση, στην αποφυγή περιστατικών υπογλυκαιµίας, στην ταχεία αποκατάσταση µετά την προπόνηση, ενώ είναι εύλογα σηµαντικότατοι και για την εύρυθµη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήµατος.

Οι πρωτεΐνες, µε τη σειρά τους, είναι το δεύτερο σηµαίνον συστατικό της αθλητικής διατροφής. Είναι αυτές οι οποίες παρέχουν τα αµινοξέα που χρειάζονται για την ανακατασκευή και την ανάπλαση του µυϊκού ιστού.

∆εδοµένης της εκτεταµένης µυϊκής φθοράς στην οποία υποβάλλονται οι µύες των αθλητών λόγω έντονης άσκησης, η αξία τους είναι αυτονόητη.
Οι βιταµίνες, επίσης, είναι τα στοιχεία της διατροφής που παίζουν σηµαντικότατο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του αθλητή και στην οµαλή διεξαγωγή διεργασιών, όπως είναι η µυϊκή συστολή και ο µεταβολισµός. Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά µπορεί να καλύψει σχεδόν εξ ολοκλήρου τις ανάγκες των αθλητών στα συγκεκριµένα µικροθρεπτικά συστατικά.

Τέλος, ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να γίνει και στο κοµµάτι της υδάτωσης για τους αθλητές. Η σωστή εξατοµικευµένη κατανάλωση υγρών τόσο πριν από την έναρξη όσο και κατά τη διάρκεια αλλά και µετά το πέρας µιας άσκησης έχει αποδειχθεί ότι είναι ουσιαστικής σηµασίας για την απόδοσή τους.

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Med Sci Sports Exerc. 2016. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο