05/11/21  ━━   5 min read

Meal prep, δηλαδή meal preparation, και προετοιμασία γευμάτων στα ελληνικά, είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τον σχεδιασμό και την οργανωμένη προετοιμασία των γευμάτων της εβδομάδας εκ των προτέρων.

Η διαδικασία αυτή μπορεί να αποβεί πολύ χρήσιμη σε όσους θέλουν να κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές καθημερινά για τους ίδιους ή και τα παιδιά τους, αλλά δεν έχουν χρόνο εντός της ημέρας να τις προετοιμάσουν λόγω φόρτου εργασίας ή άλλων υποχρεώσεων. Μπορούν λοιπόν να αφιερώσουν 1-2 μέρες της εβδομάδας στον προγραμματισμό και μαγείρεμα των γευμάτων που θα φάνε κατά την διάρκεια αυτής.

Το meal prep μπορεί να αφορά μαγείρεμα μεγάλης ποσότητας τροφής με στόχο τη μεριδοποίηση αυτής και τοποθέτηση των μερίδων στην κατάψυξη, ή απλώς το προπαρασκευαστικό πλύσιμο, καθάρισμα και φύλαξη λαχανικών και άλλων πολυχρησιμοποιούμενων τροφίμων στο ψυγείο για άμεση χρήση σε σνακ ή στη μαγειρική. Εξοικονομεί χρόνο και χρήμα, εξευγενίζει τις διατροφικές συνήθειες και εξυπηρετεί ιδιαίτερα τα άτομα με ιδιαίτερα φορτωμένο πρόγραμμα όπως είναι οι εργαζόμενοι που επιδιώκουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες, αλλά και τους γονείς που καλούνται να εκπληρώσουν πολλαπλούς ρόλους και θέλουν να προσφέρουν καθημερινά σπιτικό φαγητό στα μωρά, τα μικρά ή μεγαλύτερα παιδιά τους.

Πάμε, λοιπόν, να δούμε έναν αναλυτικό οδηγό για το σωστό, υγιεινό και πρακτικό meal prep:

  1. Ξεκινάμε με τη λίστα των γευμάτων που θέλουμε να καταναλώσουμε, ώστε να καταλήξουμε στη λίστα τροφίμων που χρειαζόμαστε για να μαγειρέψουμε. Ενδεικτικά αναφέρονται:
    • Πρωινό: ελαφρύ γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί με φρούτο επιλογής, σουσαμένιο ή πολύσπορο κουλούρι με φρούτο επιλογής, τοστ με αυγό ή με αβοκάντο, τυρί / κασέρι και ντοματίνια, φρυγανιές με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και φρούτο, κ.α.
    • Σνακ: φρούτα, ξηροί καρποί, μπάρες δημητριακών, σπιτική πίτα, ρυζογκοφρέτες, στικς λαχανικών με κάποιο dip όπως τυρί κρέμα, dip γιαουρτιού, χούμους κ.α.
    • Κύρια γεύματα: πρέπει να συνδυάζουν μία πηγή πρωτεΐνης (ψάρι, κρέας, κοτόπουλο, τυρί, αυγά, θαλασσινά, όσπρια) με μία πηγή υδατανθράκων (ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, παξιμάδι, τορτίγια) και λαχανικά.

Tip διαιτολόγου: Ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα ισορροπημένης Μεσογειακής διατροφής καλό είναι να περιέχει 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 1 φορά την εβδομάδα κοτόπουλο, 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια, 1-2 φορές την εβδομάδα λαδερό (ή κάποιο φαγητό βασισμένο στα λαχανικά) και 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας.

  1. Αγοράζουμε και εξοπλίζουμε την κουζίνα μας με όλα τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε:
    • Όσπρια, αποφλοιωμένα για πιο γρήγορο μαγείρεμα.
    • Λαχανικά, για σαλάτες αλλά και για λαδερά, vegetarian ή νηστίσιμα φαγητά.
    • Κρέας, κοτόπουλο, ψάρι: διαλέξτε επιλογές της αρεσκείας σας που μαγειρεύονται εύκολα και γρήγορα, όπως π.χ. κιμάς για μπιφτέκι ή μακαρόνια με κιμά, κοτόπουλο και κρέας κομμένο σε μερίδες, ψάρι καθαρισμένο από τον ψαρά, κατεψυγμένα θαλασσινά που απαιτούν μικρό χρόνο μαγειρικής κ.α., και κρατήστε τα στην κατάψυξη.
    • Φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά για σνακ.
    • Συνοδευτικά γευμάτων: πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, κινόα.
    • Επιπρόσθετα πρακτικά τρόφιμα για τη δουλειά ή το σχολείο π.χ. αυγά, μπάρες δημητριακών, τορτίγιες ολικής ή καλαμποκιού, πολύσπορο ψωμί του τοστ, τυρί / κασέρι, τόνος σε νερό, συσκευασμένα τυράκια, ντοματίνια, γιαούρτια, μικρά μπουκαλάκια κεφίρ κ.α.

Tip διαιτολόγου: Επιλέξτε τροφές-χρυσάφι όπως αυγό, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους π.χ. λιναρόσπορος, ταχίνι, γαλακτοκομικά π.χ. γιαούρτι και κεφίρ, φρούτα και λαχανικά. Ανεβάστε τη θρεπτική αξία των διατροφικών σας επιλογών προτιμώντας προϊόντα ολικής και πολύσπορα.

  1. Αφιερώνουμε κάποιες ώρες το Σαββατοκύριακο (ή έστω την πιο χαλαρή μέρα μέσα την εβδομάδα) για να προετοιμάσουμε τα γεύματα της λίστας μας. Όσον αφορά το πρωινό για τη δουλειά ή το σχολείο, ετοιμάζουμε τις επιλογές μας από το προηγούμενο βράδυ. Μπορούμε λοιπόν:
    • Να ψήσουμε 1-2 φιλέτα κοτόπουλο και 1-2 φιλέτα ψάρι για κυρίως γεύμα αλλά και για προσθήκη σε σαλάτες ή ως γέμιση για τορτίγιες στο βραδινό, και αποθηκεύουμε στο ψυγείο.
    • Να μαγειρέψουμε 1-2 συνοδευτικά, όπως πατάτες βραστές ή ψητές στον φούρνο, ρύζι ή ζυμαρικό ή λίγη κινόα, και αποθηκεύουμε στο ψυγείο.
    • Να πλύνουμε και να κόψουμε αν χρειάζεται τα λαχανικά μας ώστε να είναι έτοιμα για σαλάτες, ή να τα μεριδοποιήσουμε και να τα αποθηκεύσουμε στην κατάψυξη προς χρήση σε κάποιο λαδερό φαγητό (π.χ. κολοκυθάκι, καρότο, χρωματιστές πιπεριές, πατάτες σε μερίδες για μπριάμ).
    • Να μαγειρέψουμε παραπάνω μερίδες οσπρίων ή λαδερών και να αποθηκεύσουμε στο ψυγείο ή ακόμη και στην κατάψυξη για μελλοντικές εβδομάδες (οπότε απλά τα αποψύχουμε και τα ζεσταίνουμε).
    • Να πλύνουμε τα φρούτα και αν χρειάζεται να τα καθαρίσουμε (π.χ. ρόδι, πεπόνι) ώστε να είναι έτοιμα προς κατανάλωση.
    • Να ετοιμάσουμε σάλτσες για μακαρόνια (π.χ. κόκκινη σάλτσα ντομάτα, ή με τόνο και λαχανικά) και να τις αποθηκεύσουμε στην κατάψυξη.

Tip διαιτολόγου: Εάν υπάρχει μια αγαπημένη συνταγή που όμως είναι χρονοβόρα, προγραμματίστε να ετοιμάσετε μια αξιοσέβαστη ποσότητα αυτής (π.χ. ταψί, χύτρα ή μεγάλη κατσαρόλα) το Σαββατοκύριακο ή την πιο χαλαρή μέρα της εβδομάδος. Επίσης, για να αποφύγετε τη μονοτονία από την επανάληψη των γευμάτων, επιδιώξτε την ποικιλία: χρησιμοποιήστε μυρωδικά και μπαχαρικά ή συνοδεύστε με διαφορετική σαλάτα και γαρνιτούρα.

Με αυτό τον τρόπο έχουμε έτοιμα υλικά ή και ολόκληρα μεριδοποιημένα γεύματα στο ψυγείο και την κατάψυξή μας, και μπορούμε ανά πάσα στιγμή να ζεστάνουμε μία μερίδα, ή να συνθέσουμε γρηγορότερα ένα σπιτικό γεύμα, ή να ετοιμάσουμε εν τάχει το τάπερ για την επόμενη μέρα στην δουλειά ή το σχολείο. Έτσι, μέσα σε ελάχιστο χρόνο μπορούμε να απολαμβάνουμε σπιτικό, υγιεινό φαγητό, προσαρμοσμένο στις προτιμήσεις και πάνω απ’ όλα στις θρεπτικές μας ανάγκες, αποφεύγοντας το συνεχές φαγητό απ’ έξω το οποίο είναι ακριβότερο και θρεπτικά φτωχότερο.

Τσαγκατάκη Τσιρίγγα Μελίνα, MSc

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Επιστημονική συνεργάτης Βιοκλινικής Αθηνών

Όμιλος Βιοϊατρικής

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη
Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης

            

05/11/21  ━━   5 min read

Meal prep, δηλαδή meal preparation, και προετοιμασία γευμάτων στα ελληνικά, είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τον σχεδιασμό και την οργανωμένη προετοιμασία των γευμάτων της εβδομάδας εκ των προτέρων.

Η διαδικασία αυτή μπορεί να αποβεί πολύ χρήσιμη σε όσους θέλουν να κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές καθημερινά για τους ίδιους ή και τα παιδιά τους, αλλά δεν έχουν χρόνο εντός της ημέρας να τις προετοιμάσουν λόγω φόρτου εργασίας ή άλλων υποχρεώσεων. Μπορούν λοιπόν να αφιερώσουν 1-2 μέρες της εβδομάδας στον προγραμματισμό και μαγείρεμα των γευμάτων που θα φάνε κατά την διάρκεια αυτής.

Το meal prep μπορεί να αφορά μαγείρεμα μεγάλης ποσότητας τροφής με στόχο τη μεριδοποίηση αυτής και τοποθέτηση των μερίδων στην κατάψυξη, ή απλώς το προπαρασκευαστικό πλύσιμο, καθάρισμα και φύλαξη λαχανικών και άλλων πολυχρησιμοποιούμενων τροφίμων στο ψυγείο για άμεση χρήση σε σνακ ή στη μαγειρική. Εξοικονομεί χρόνο και χρήμα, εξευγενίζει τις διατροφικές συνήθειες και εξυπηρετεί ιδιαίτερα τα άτομα με ιδιαίτερα φορτωμένο πρόγραμμα όπως είναι οι εργαζόμενοι που επιδιώκουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες, αλλά και τους γονείς που καλούνται να εκπληρώσουν πολλαπλούς ρόλους και θέλουν να προσφέρουν καθημερινά σπιτικό φαγητό στα μωρά, τα μικρά ή μεγαλύτερα παιδιά τους.

Πάμε, λοιπόν, να δούμε έναν αναλυτικό οδηγό για το σωστό, υγιεινό και πρακτικό meal prep:

  1. Ξεκινάμε με τη λίστα των γευμάτων που θέλουμε να καταναλώσουμε, ώστε να καταλήξουμε στη λίστα τροφίμων που χρειαζόμαστε για να μαγειρέψουμε. Ενδεικτικά αναφέρονται:
    • Πρωινό: ελαφρύ γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί με φρούτο επιλογής, σουσαμένιο ή πολύσπορο κουλούρι με φρούτο επιλογής, τοστ με αυγό ή με αβοκάντο, τυρί / κασέρι και ντοματίνια, φρυγανιές με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και φρούτο, κ.α.
    • Σνακ: φρούτα, ξηροί καρποί, μπάρες δημητριακών, σπιτική πίτα, ρυζογκοφρέτες, στικς λαχανικών με κάποιο dip όπως τυρί κρέμα, dip γιαουρτιού, χούμους κ.α.
    • Κύρια γεύματα: πρέπει να συνδυάζουν μία πηγή πρωτεΐνης (ψάρι, κρέας, κοτόπουλο, τυρί, αυγά, θαλασσινά, όσπρια) με μία πηγή υδατανθράκων (ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, παξιμάδι, τορτίγια) και λαχανικά.

Tip διαιτολόγου: Ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα ισορροπημένης Μεσογειακής διατροφής καλό είναι να περιέχει 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 1 φορά την εβδομάδα κοτόπουλο, 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια, 1-2 φορές την εβδομάδα λαδερό (ή κάποιο φαγητό βασισμένο στα λαχανικά) και 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας.

  1. Αγοράζουμε και εξοπλίζουμε την κουζίνα μας με όλα τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε:
    • Όσπρια, αποφλοιωμένα για πιο γρήγορο μαγείρεμα.
    • Λαχανικά, για σαλάτες αλλά και για λαδερά, vegetarian ή νηστίσιμα φαγητά.
    • Κρέας, κοτόπουλο, ψάρι: διαλέξτε επιλογές της αρεσκείας σας που μαγειρεύονται εύκολα και γρήγορα, όπως π.χ. κιμάς για μπιφτέκι ή μακαρόνια με κιμά, κοτόπουλο και κρέας κομμένο σε μερίδες, ψάρι καθαρισμένο από τον ψαρά, κατεψυγμένα θαλασσινά που απαιτούν μικρό χρόνο μαγειρικής κ.α., και κρατήστε τα στην κατάψυξη.
    • Φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά για σνακ.
    • Συνοδευτικά γευμάτων: πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, κινόα.
    • Επιπρόσθετα πρακτικά τρόφιμα για τη δουλειά ή το σχολείο π.χ. αυγά, μπάρες δημητριακών, τορτίγιες ολικής ή καλαμποκιού, πολύσπορο ψωμί του τοστ, τυρί / κασέρι, τόνος σε νερό, συσκευασμένα τυράκια, ντοματίνια, γιαούρτια, μικρά μπουκαλάκια κεφίρ κ.α.

Tip διαιτολόγου: Επιλέξτε τροφές-χρυσάφι όπως αυγό, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους π.χ. λιναρόσπορος, ταχίνι, γαλακτοκομικά π.χ. γιαούρτι και κεφίρ, φρούτα και λαχανικά. Ανεβάστε τη θρεπτική αξία των διατροφικών σας επιλογών προτιμώντας προϊόντα ολικής και πολύσπορα.

  1. Αφιερώνουμε κάποιες ώρες το Σαββατοκύριακο (ή έστω την πιο χαλαρή μέρα μέσα την εβδομάδα) για να προετοιμάσουμε τα γεύματα της λίστας μας. Όσον αφορά το πρωινό για τη δουλειά ή το σχολείο, ετοιμάζουμε τις επιλογές μας από το προηγούμενο βράδυ. Μπορούμε λοιπόν:
    • Να ψήσουμε 1-2 φιλέτα κοτόπουλο και 1-2 φιλέτα ψάρι για κυρίως γεύμα αλλά και για προσθήκη σε σαλάτες ή ως γέμιση για τορτίγιες στο βραδινό, και αποθηκεύουμε στο ψυγείο.
    • Να μαγειρέψουμε 1-2 συνοδευτικά, όπως πατάτες βραστές ή ψητές στον φούρνο, ρύζι ή ζυμαρικό ή λίγη κινόα, και αποθηκεύουμε στο ψυγείο.
    • Να πλύνουμε και να κόψουμε αν χρειάζεται τα λαχανικά μας ώστε να είναι έτοιμα για σαλάτες, ή να τα μεριδοποιήσουμε και να τα αποθηκεύσουμε στην κατάψυξη προς χρήση σε κάποιο λαδερό φαγητό (π.χ. κολοκυθάκι, καρότο, χρωματιστές πιπεριές, πατάτες σε μερίδες για μπριάμ).
    • Να μαγειρέψουμε παραπάνω μερίδες οσπρίων ή λαδερών και να αποθηκεύσουμε στο ψυγείο ή ακόμη και στην κατάψυξη για μελλοντικές εβδομάδες (οπότε απλά τα αποψύχουμε και τα ζεσταίνουμε).
    • Να πλύνουμε τα φρούτα και αν χρειάζεται να τα καθαρίσουμε (π.χ. ρόδι, πεπόνι) ώστε να είναι έτοιμα προς κατανάλωση.
    • Να ετοιμάσουμε σάλτσες για μακαρόνια (π.χ. κόκκινη σάλτσα ντομάτα, ή με τόνο και λαχανικά) και να τις αποθηκεύσουμε στην κατάψυξη.

Tip διαιτολόγου: Εάν υπάρχει μια αγαπημένη συνταγή που όμως είναι χρονοβόρα, προγραμματίστε να ετοιμάσετε μια αξιοσέβαστη ποσότητα αυτής (π.χ. ταψί, χύτρα ή μεγάλη κατσαρόλα) το Σαββατοκύριακο ή την πιο χαλαρή μέρα της εβδομάδος. Επίσης, για να αποφύγετε τη μονοτονία από την επανάληψη των γευμάτων, επιδιώξτε την ποικιλία: χρησιμοποιήστε μυρωδικά και μπαχαρικά ή συνοδεύστε με διαφορετική σαλάτα και γαρνιτούρα.

Με αυτό τον τρόπο έχουμε έτοιμα υλικά ή και ολόκληρα μεριδοποιημένα γεύματα στο ψυγείο και την κατάψυξή μας, και μπορούμε ανά πάσα στιγμή να ζεστάνουμε μία μερίδα, ή να συνθέσουμε γρηγορότερα ένα σπιτικό γεύμα, ή να ετοιμάσουμε εν τάχει το τάπερ για την επόμενη μέρα στην δουλειά ή το σχολείο. Έτσι, μέσα σε ελάχιστο χρόνο μπορούμε να απολαμβάνουμε σπιτικό, υγιεινό φαγητό, προσαρμοσμένο στις προτιμήσεις και πάνω απ’ όλα στις θρεπτικές μας ανάγκες, αποφεύγοντας το συνεχές φαγητό απ’ έξω το οποίο είναι ακριβότερο και θρεπτικά φτωχότερο.

Τσαγκατάκη Τσιρίγγα Μελίνα, MSc

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Επιστημονική συνεργάτης Βιοκλινικής Αθηνών

Όμιλος Βιοϊατρικής

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη
Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης