29/11/21  ━━   3 min read

Είναι σπάνιο να συναντήσεις αθλητές ή και ασκούμενους γενικότερα που να μην έχουν τραυματιστεί κάποια στιγμή στην πορεία των προπονήσεών τους. Οι τραυματισμοί μπορεί να είναι από κάτι πολύ απλό όπως μια μελανιά ή ένα διάστρεμμα, μέχρι κάτι πιο σοβαρό όπως κάποια ρήξη ή ένα κάταγμα. Στις τελευταίες περιπτώσεις, ο περιορισμός της κίνησης του άκρου ή και η πλήρης ακινησία αυτού είναι κάτι αναπόφευκτο και η ανάκαμψη από τέτοιου είδους τραυματισμούς παίρνει χρόνο, ιδίως όταν απαιτείται επέμβαση. Ο τραυματίας λοιπόν θα πρέπει πρωτίστως να ακολουθεί τις συμβουλές του γιατρού και του φυσιοθεραπευτή του, ενώ η διατροφή μπορεί παράλληλα να διαδραματίσει πολύ σημαντικό ρόλο στην αποκατάστασή του, περιορίζοντας τον κίνδυνο μείωσης της μυϊκής ανάπτυξης και παράλληλης αύξησης του μυϊκού καταβολισμού, και τελικώς τον κίνδυνο σημαντικής απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που ο τραυματισμός μπορεί να επιφέρει.

Ο γενικός κανόνας πρεσβεύει ότι, για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού έπειτα από έναν τραυματισμό, οι ενεργειακές απαιτήσεις συστήνεται να είναι ελαφρώς υψηλότερες με έμφαση στην ποσότητα πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι στην περίπτωση που ο τραυματισμός είναι σοβαρός, η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας μπορεί να αυξηθεί μέχρι και 20%, ενώ η κίνηση με τη χρήση πατερίτσας οδηγεί σε ενεργειακή απαίτηση 2-3 φορές πιο αυξημένη σε σύγκριση με το απλό περπάτημα.

  • Πρωτεΐνες: Η κατανάλωση πρωτεϊνών και κυρίως αυτών που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι η νούμερο 1 συμβουλή για το στάδιο της αποκατάστασης. Οι πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας επουλώνουν ταχύτερα το τραύμα και ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό περιορίζοντας τον κίνδυνο μόλυνσης. Τα αυγά, το γάλα και το γιαούρτι, τα αμύγδαλα και το κοτόπουλο είναι ιδανικές και ταυτόχρονα εύπεπτες διατροφικές επιλογές. Επίσης το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και η γαλοπούλα που αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου, επιταχύνουν την ανάρρωση ενισχύοντας τη λειτουργία των κυττάρων καθώς και το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. Η απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη, αλλά σε γενικές γραμμές συστήνεται η κατανάλωση 20-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά γεύμα.
  • Λίπη: Τα ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. τόνος, σολομός, σαρδέλες, γαρίδες, καρύδια κ.α.) συμβάλλουν στην αποκατάσταση μέσω της αύξησης του πρωτεϊνικού αναβολισμού αλλά και μέσω του περιορισμού της φλεγμονής στο τραυματισμένο μέλος, συνεπώς θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο διαιτολόγιο.

Πολύ σημαντικός επίσης είναι και ο ρόλος συγκεκριμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων:

  • Βιταμίνη C. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το πεπόνι, το ακτινίδιο και άλλα φρούτα και λαχανικά, επιτελούν έναν ξεχωριστό και ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο. Παράγουν το κολλαγόνο (ομάδα ινωδών πρωτεϊνών) που αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη στα οστά, στο δέρμα και στους τένοντες. Συνεπώς, είναι απαραίτητα για να επιταχύνουν τη μυϊκή αναδόμηση και κατ’ επέκταση την ταχεία ανάρρωση.
  • Ψευδάργυρος. Τρόφιμα με υψηλή συγκέντρωση ψευδαργύρου (π.χ. οστρακοειδή, βόειο κρέας, ηλιόσπορος, λιναρόσπορος κ.α.) συμμετέχουν στην πρωτεϊνοσύνθεση και στην αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Παράλληλα, βοηθούν στην ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καλύτερη αντιμετώπιση τυχόν λοιμώξεων στο σημείο του τραυματισμού.
  • Βιταμίνη D. Συμβάλει καίρια στην υγεία των οστών και είναι απαραίτητη σε περίπτωση καταγμάτων ή σκελετικών κακώσεων. Η έκθεση του σώματος στον ήλιο για 5-30 λεπτά μεταξύ 10πμ-3μμ βοηθάει σημαντικά στην επαρκή ενδογενή παραγωγή της.

Τέλος, ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να γίνει και στην επαρκή ενυδάτωση του ατόμου κατά την περίοδο της αποκατάστασης, η οποία με τη σειρά της εξασφαλίζει την καλή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών σε όργανα και ιστούς, ενώ παράλληλα συμβάλει και στην ορθή λειτουργία των αρθρώσεων και των τενόντων.

Τραυματισμοί λοιπόν συμβαίνουν, αλλά υπάρχουν και διατροφικές συμβουλές οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά στην ταχύτερη και αποτελεσματικότερη αποκατάσταση. Η εξατομίκευση μέσα από ένα πλάνο ενός ειδικού σε θέματα αποκατάστασης είναι η ασφαλέστερη λύση.

Για περισσότερες πληροφορίες: www.bioiatrikiplus.gr

Κατεβάστε το pdf

Πηγές:

  1. Tipton, Kevin D. “Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries.” Sports Medicine, vol. 45, no. S1, 2015.
  2. «Nutrition for the injured athlete”. Sanford Sports Science Institute.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD

Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος

Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Παρόμοια άρθρα

29/11/21  ━━   3 min read

Είναι σπάνιο να συναντήσεις αθλητές ή και ασκούμενους γενικότερα που να μην έχουν τραυματιστεί κάποια στιγμή στην πορεία των προπονήσεών τους. Οι τραυματισμοί μπορεί να είναι από κάτι πολύ απλό όπως μια μελανιά ή ένα διάστρεμμα, μέχρι κάτι πιο σοβαρό όπως κάποια ρήξη ή ένα κάταγμα. Στις τελευταίες περιπτώσεις, ο περιορισμός της κίνησης του άκρου ή και η πλήρης ακινησία αυτού είναι κάτι αναπόφευκτο και η ανάκαμψη από τέτοιου είδους τραυματισμούς παίρνει χρόνο, ιδίως όταν απαιτείται επέμβαση. Ο τραυματίας λοιπόν θα πρέπει πρωτίστως να ακολουθεί τις συμβουλές του γιατρού και του φυσιοθεραπευτή του, ενώ η διατροφή μπορεί παράλληλα να διαδραματίσει πολύ σημαντικό ρόλο στην αποκατάστασή του, περιορίζοντας τον κίνδυνο μείωσης της μυϊκής ανάπτυξης και παράλληλης αύξησης του μυϊκού καταβολισμού, και τελικώς τον κίνδυνο σημαντικής απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που ο τραυματισμός μπορεί να επιφέρει.

Ο γενικός κανόνας πρεσβεύει ότι, για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού έπειτα από έναν τραυματισμό, οι ενεργειακές απαιτήσεις συστήνεται να είναι ελαφρώς υψηλότερες με έμφαση στην ποσότητα πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι στην περίπτωση που ο τραυματισμός είναι σοβαρός, η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας μπορεί να αυξηθεί μέχρι και 20%, ενώ η κίνηση με τη χρήση πατερίτσας οδηγεί σε ενεργειακή απαίτηση 2-3 φορές πιο αυξημένη σε σύγκριση με το απλό περπάτημα.

  • Πρωτεΐνες: Η κατανάλωση πρωτεϊνών και κυρίως αυτών που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι η νούμερο 1 συμβουλή για το στάδιο της αποκατάστασης. Οι πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας επουλώνουν ταχύτερα το τραύμα και ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό περιορίζοντας τον κίνδυνο μόλυνσης. Τα αυγά, το γάλα και το γιαούρτι, τα αμύγδαλα και το κοτόπουλο είναι ιδανικές και ταυτόχρονα εύπεπτες διατροφικές επιλογές. Επίσης το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και η γαλοπούλα που αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου, επιταχύνουν την ανάρρωση ενισχύοντας τη λειτουργία των κυττάρων καθώς και το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. Η απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη, αλλά σε γενικές γραμμές συστήνεται η κατανάλωση 20-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά γεύμα.
  • Λίπη: Τα ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. τόνος, σολομός, σαρδέλες, γαρίδες, καρύδια κ.α.) συμβάλλουν στην αποκατάσταση μέσω της αύξησης του πρωτεϊνικού αναβολισμού αλλά και μέσω του περιορισμού της φλεγμονής στο τραυματισμένο μέλος, συνεπώς θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο διαιτολόγιο.

Πολύ σημαντικός επίσης είναι και ο ρόλος συγκεκριμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων:

  • Βιταμίνη C. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το πεπόνι, το ακτινίδιο και άλλα φρούτα και λαχανικά, επιτελούν έναν ξεχωριστό και ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο. Παράγουν το κολλαγόνο (ομάδα ινωδών πρωτεϊνών) που αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη στα οστά, στο δέρμα και στους τένοντες. Συνεπώς, είναι απαραίτητα για να επιταχύνουν τη μυϊκή αναδόμηση και κατ’ επέκταση την ταχεία ανάρρωση.
  • Ψευδάργυρος. Τρόφιμα με υψηλή συγκέντρωση ψευδαργύρου (π.χ. οστρακοειδή, βόειο κρέας, ηλιόσπορος, λιναρόσπορος κ.α.) συμμετέχουν στην πρωτεϊνοσύνθεση και στην αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Παράλληλα, βοηθούν στην ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καλύτερη αντιμετώπιση τυχόν λοιμώξεων στο σημείο του τραυματισμού.
  • Βιταμίνη D. Συμβάλει καίρια στην υγεία των οστών και είναι απαραίτητη σε περίπτωση καταγμάτων ή σκελετικών κακώσεων. Η έκθεση του σώματος στον ήλιο για 5-30 λεπτά μεταξύ 10πμ-3μμ βοηθάει σημαντικά στην επαρκή ενδογενή παραγωγή της.

Τέλος, ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να γίνει και στην επαρκή ενυδάτωση του ατόμου κατά την περίοδο της αποκατάστασης, η οποία με τη σειρά της εξασφαλίζει την καλή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών σε όργανα και ιστούς, ενώ παράλληλα συμβάλει και στην ορθή λειτουργία των αρθρώσεων και των τενόντων.

Τραυματισμοί λοιπόν συμβαίνουν, αλλά υπάρχουν και διατροφικές συμβουλές οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά στην ταχύτερη και αποτελεσματικότερη αποκατάσταση. Η εξατομίκευση μέσα από ένα πλάνο ενός ειδικού σε θέματα αποκατάστασης είναι η ασφαλέστερη λύση.

Για περισσότερες πληροφορίες: www.bioiatrikiplus.gr

Κατεβάστε το pdf

Πηγές:

  1. Tipton, Kevin D. “Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries.” Sports Medicine, vol. 45, no. S1, 2015.
  2. «Nutrition for the injured athlete”. Sanford Sports Science Institute.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD

Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος

Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Παρόμοια άρθρα

17/11/21  ━━   3 min read

Είναι σπάνιο να συναντήσεις αθλητές ή και ασκούμενους γενικότερα που να μην έχουν τραυματιστεί κάποια στιγμή στην πορεία των προπονήσεών τους. Οι τραυματισμοί μπορεί να είναι από κάτι πολύ απλό, όπως μια μελανιά ή ένα διάστρεμμα, μέχρι κάτι πιο σοβαρό, όπως κάποια ρήξη ή ένα κάταγμα. Στις τελευταίες περιπτώσεις, ο περιορισμός της κίνησης του άκρου ή και η πλήρης ακινησία αυτού είναι κάτι αναπόφευκτο, ενώ η ανάκαμψη από τέτοιου είδους τραυματισμούς παίρνει χρόνο, ιδίως όταν απαιτείται επέμβαση.

Ο τραυματίας λοιπόν θα πρέπει πρωτίστως να ακολουθεί τις συμβουλές του γιατρού και του φυσιοθεραπευτή του, ενώ η διατροφή μπορεί παράλληλα να διαδραματίσει πολύ σημαντικό ρόλο στην αποκατάστασή του, περιορίζοντας τον κίνδυνο μείωσης της μυϊκής ανάπτυξης και παράλληλης αύξησης του μυϊκού καταβολισμού, και τελικώς τον κίνδυνο σημαντικής απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που ο τραυματισμός μπορεί να επιφέρει.

Ο γενικός κανόνας αναφέρει ότι, για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού έπειτα από έναν τραυματισμό, οι ενεργειακές απαιτήσεις συστήνεται να είναι ελαφρώς υψηλότερες με έμφαση στην ποσότητα πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Ενδεικτικά επισημαίνεται ότι, στην περίπτωση που ο τραυματισμός είναι σοβαρός, η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας μπορεί να αυξηθεί μέχρι και 20%, ενώ η κίνηση με τη χρήση πατερίτσας οδηγεί σε ενεργειακή απαίτηση 2-3 φορές πιο αυξημένη σε σύγκριση με το απλό περπάτημα.

  • Πρωτεΐνες: Η κατανάλωση πρωτεϊνών και κυρίως αυτών που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι η νούμερο 1 συμβουλή για το στάδιο της αποκατάστασης. Οι πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας επουλώνουν ταχύτερα το τραύμα και ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα περιορίζοντας τον κίνδυνο μόλυνσης. Τα αυγά, το γάλα και το γιαούρτι, τα αμύγδαλα και το κοτόπουλο είναι ιδανικές και ταυτόχρονα εύπεπτες διατροφικές επιλογές. Επίσης το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και η γαλοπούλα, που αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου, επιταχύνουν την ανάρρωση ενισχύοντας τη λειτουργία των κυττάρων καθώς και το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. Η απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη, αλλά σε γενικές γραμμές συστήνεται η κατανάλωση 20-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά γεύμα.
  • Λίπη: Τα ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. τόνος, σολομός, σαρδέλες, γαρίδες, καρύδια κ.ά.) συμβάλλουν στην αποκατάσταση μέσω της αύξησης του πρωτεϊνικού αναβολισμού αλλά και μέσω του περιορισμού της φλεγμονής στο τραυματισμένο μέλος, συνεπώς θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο διαιτολόγιο.

Πολύ σημαντικός επίσης είναι και ο ρόλος συγκεκριμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων:

  • Βιταμίνη C. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το πεπόνι, το ακτινίδιο και άλλα φρούτα και λαχανικά, επιτελούν έναν ξεχωριστό και ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο. Παράγουν το κολλαγόνο (ομάδα ινωδών πρωτεϊνών) που αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη στα οστά, στο δέρμα και στους τένοντες. Συνεπώς, είναι απαραίτητα για να επιταχύνουν τη μυϊκή αναδόμηση και κατ’ επέκταση την ταχεία ανάρρωση.
  • Ψευδάργυρος. Τρόφιμα με υψηλή συγκέντρωση ψευδαργύρου (π.χ. οστρακοειδή, βόειο κρέας, ηλιόσπορος, λιναρόσπορος κ.ά.) συμμετέχουν στην πρωτεϊνοσύνθεση και στην αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Παράλληλα, βοηθούν στην ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καλύτερη αντιμετώπιση τυχόν λοιμώξεων στο σημείο του τραυματισμού.
  • Βιταμίνη D. Συμβάλλει καίρια στην υγεία των οστών και είναι απαραίτητη σε περίπτωση καταγμάτων ή σκελετικών κακώσεων. Η έκθεση του σώματος στον ήλιο για 5-30 λεπτά μεταξύ 10 π.μ.-3 μ.μ. βοηθάει σημαντικά στην επαρκή ενδογενή παραγωγή της.

Τέλος, ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να γίνει και στην επαρκή ενυδάτωση του ατόμου κατά την περίοδο της αποκατάστασης, η οποία με τη σειρά της εξασφαλίζει την καλή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών σε όργανα και ιστούς, ενώ παράλληλα συμβάλλει και στην ορθή λειτουργία των αρθρώσεων και των τενόντων.

Τραυματισμοί λοιπόν συμβαίνουν, αλλά υπάρχουν και διατροφικές συμβουλές οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά στην ταχύτερη και αποτελεσματικότερη αποκατάσταση. Η εξατομίκευση μέσα από ένα διατροφικό πλάνο ενός ειδικού σε θέματα αποκατάστασης είναι η ασφαλέστερη λύση.

Για περισσότερες πληροφορίες: www.bioiatrikiplus.gr

Πηγές:

  1. Tipton, Kevin D. «Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries». Sports Medicine, vol. 45, no. S1, 2015.
  2. «Nutrition for the injured athlete». Sanford Sports Science Institute.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

17/11/21  ━━   3 min read

Είναι σπάνιο να συναντήσεις αθλητές ή και ασκούμενους γενικότερα που να μην έχουν τραυματιστεί κάποια στιγμή στην πορεία των προπονήσεών τους. Οι τραυματισμοί μπορεί να είναι από κάτι πολύ απλό, όπως μια μελανιά ή ένα διάστρεμμα, μέχρι κάτι πιο σοβαρό, όπως κάποια ρήξη ή ένα κάταγμα. Στις τελευταίες περιπτώσεις, ο περιορισμός της κίνησης του άκρου ή και η πλήρης ακινησία αυτού είναι κάτι αναπόφευκτο, ενώ η ανάκαμψη από τέτοιου είδους τραυματισμούς παίρνει χρόνο, ιδίως όταν απαιτείται επέμβαση.

Ο τραυματίας λοιπόν θα πρέπει πρωτίστως να ακολουθεί τις συμβουλές του γιατρού και του φυσιοθεραπευτή του, ενώ η διατροφή μπορεί παράλληλα να διαδραματίσει πολύ σημαντικό ρόλο στην αποκατάστασή του, περιορίζοντας τον κίνδυνο μείωσης της μυϊκής ανάπτυξης και παράλληλης αύξησης του μυϊκού καταβολισμού, και τελικώς τον κίνδυνο σημαντικής απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που ο τραυματισμός μπορεί να επιφέρει.

Ο γενικός κανόνας αναφέρει ότι, για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού έπειτα από έναν τραυματισμό, οι ενεργειακές απαιτήσεις συστήνεται να είναι ελαφρώς υψηλότερες με έμφαση στην ποσότητα πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Ενδεικτικά επισημαίνεται ότι, στην περίπτωση που ο τραυματισμός είναι σοβαρός, η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας μπορεί να αυξηθεί μέχρι και 20%, ενώ η κίνηση με τη χρήση πατερίτσας οδηγεί σε ενεργειακή απαίτηση 2-3 φορές πιο αυξημένη σε σύγκριση με το απλό περπάτημα.

  • Πρωτεΐνες: Η κατανάλωση πρωτεϊνών και κυρίως αυτών που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι η νούμερο 1 συμβουλή για το στάδιο της αποκατάστασης. Οι πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας επουλώνουν ταχύτερα το τραύμα και ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα περιορίζοντας τον κίνδυνο μόλυνσης. Τα αυγά, το γάλα και το γιαούρτι, τα αμύγδαλα και το κοτόπουλο είναι ιδανικές και ταυτόχρονα εύπεπτες διατροφικές επιλογές. Επίσης το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και η γαλοπούλα, που αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου, επιταχύνουν την ανάρρωση ενισχύοντας τη λειτουργία των κυττάρων καθώς και το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. Η απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη, αλλά σε γενικές γραμμές συστήνεται η κατανάλωση 20-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά γεύμα.
  • Λίπη: Τα ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. τόνος, σολομός, σαρδέλες, γαρίδες, καρύδια κ.ά.) συμβάλλουν στην αποκατάσταση μέσω της αύξησης του πρωτεϊνικού αναβολισμού αλλά και μέσω του περιορισμού της φλεγμονής στο τραυματισμένο μέλος, συνεπώς θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο διαιτολόγιο.

Πολύ σημαντικός επίσης είναι και ο ρόλος συγκεκριμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων:

  • Βιταμίνη C. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το πεπόνι, το ακτινίδιο και άλλα φρούτα και λαχανικά, επιτελούν έναν ξεχωριστό και ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο. Παράγουν το κολλαγόνο (ομάδα ινωδών πρωτεϊνών) που αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη στα οστά, στο δέρμα και στους τένοντες. Συνεπώς, είναι απαραίτητα για να επιταχύνουν τη μυϊκή αναδόμηση και κατ’ επέκταση την ταχεία ανάρρωση.
  • Ψευδάργυρος. Τρόφιμα με υψηλή συγκέντρωση ψευδαργύρου (π.χ. οστρακοειδή, βόειο κρέας, ηλιόσπορος, λιναρόσπορος κ.ά.) συμμετέχουν στην πρωτεϊνοσύνθεση και στην αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Παράλληλα, βοηθούν στην ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καλύτερη αντιμετώπιση τυχόν λοιμώξεων στο σημείο του τραυματισμού.
  • Βιταμίνη D. Συμβάλλει καίρια στην υγεία των οστών και είναι απαραίτητη σε περίπτωση καταγμάτων ή σκελετικών κακώσεων. Η έκθεση του σώματος στον ήλιο για 5-30 λεπτά μεταξύ 10 π.μ.-3 μ.μ. βοηθάει σημαντικά στην επαρκή ενδογενή παραγωγή της.

Τέλος, ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να γίνει και στην επαρκή ενυδάτωση του ατόμου κατά την περίοδο της αποκατάστασης, η οποία με τη σειρά της εξασφαλίζει την καλή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών σε όργανα και ιστούς, ενώ παράλληλα συμβάλλει και στην ορθή λειτουργία των αρθρώσεων και των τενόντων.

Τραυματισμοί λοιπόν συμβαίνουν, αλλά υπάρχουν και διατροφικές συμβουλές οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά στην ταχύτερη και αποτελεσματικότερη αποκατάσταση. Η εξατομίκευση μέσα από ένα διατροφικό πλάνο ενός ειδικού σε θέματα αποκατάστασης είναι η ασφαλέστερη λύση.

Για περισσότερες πληροφορίες: www.bioiatrikiplus.gr

Πηγές:

  1. Tipton, Kevin D. «Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries». Sports Medicine, vol. 45, no. S1, 2015.
  2. «Nutrition for the injured athlete». Sanford Sports Science Institute.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο