Ανάρρωση μετά από τραυματισμό
Ο σημαντικός ρόλος της διατροφής
17/11/21 ━━ 3 min read
Αθλητικοί τραυματισμοί και διατροφή
Είναι σπάνιο να συναντήσεις αθλητές ή και ασκούμενους γενικότερα που να μην έχουν τραυματιστεί κάποια στιγμή στην πορεία των προπονήσεών τους. Οι τραυματισμοί στον αθλητισμό (exercise–induced injuries) μπορεί να είναι από κάτι πολύ απλό όπως μια μελανιά ή ένα διάστρεμμα, μέχρι κάτι πιο σοβαρό όπως κάποια ρήξη ή ένα κάταγμα. Στις τελευταίες περιπτώσεις, ο περιορισμός της κίνησης του άκρου ή και η πλήρης ακινησία αυτού είναι κάτι αναπόφευκτο, και η ανάκαμψη από τέτοιου είδους τραυματισμούς παίρνει χρόνο, ιδίως όταν απαιτείται επέμβαση. Η προκαλούμενη φλεγμονή (inflammation) φαντάζει ανεπιθύμητη ή και δυνητικά επιβλαβής όταν είναι υπερβολική, ωστόσο δεδομένης της σημασίας της φλεγμονώδους διαδικασίας για την επούλωση του τραύματος, η προσπάθεια δραστικής μείωσης της φλεγμονής μπορεί να μην αποτελεί την ιδανική λύση για βέλτιστη αποκατάσταση.
Για όλους τους παραπάνω λόγους, ο τραυματίας θα πρέπει πρωτίστως να ακολουθεί τις συμβουλές του γιατρού και του φυσιοθεραπευτή του, ενώ η διατροφή μπορεί παράλληλα να διαδραματίσει πολύ σημαντικό ρόλο στην αποκατάστασή του καθώς:
-
περιορίζει τον κίνδυνο μείωσης της μυϊκής ανάπτυξης και παράλληλης αύξησης του μυϊκού καταβολισμού.
-
μειώνει ως εκ τούτου τον κίνδυνο σημαντικής απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που ο τραυματισμός μπορεί να επιφέρει.
Ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες μετά από τραυματισμό
Η κυρίαρχη διατροφική σύσταση για τους τραυματισμένους αθλητές (nutrition for the injured and healing athlete) είναι η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, βασισμένης σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, με ποικίλα θρεπτικά συστατικά.
Ο γενικός κανόνας πρεσβεύει ότι, για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού έπειτα από έναν τραυματισμό, οι ενεργειακές απαιτήσεις συστήνεται να είναι ελαφρώς υψηλότερες με έμφαση στην ποσότητα πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι στην περίπτωση που ο τραυματισμός είναι σοβαρός, η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας μπορεί να αυξηθεί μέχρι και 20%, ενώ η κίνηση με τη χρήση πατερίτσας οδηγεί σε ενεργειακή απαίτηση 2-3 φορές πιο αυξημένη σε σύγκριση με το απλό περπάτημα.
• Πρωτεΐνες: Η κατανάλωση πρωτεϊνών και κυρίως αυτών που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι η νούμερο 1 συμβουλή για το στάδιο της αποκατάστασης. Οι πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας επουλώνουν ταχύτερα το τραύμα και ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό περιορίζοντας τον κίνδυνο μόλυνσης. Τα αυγά, το γάλα και το γιαούρτι, τα αμύγδαλα και το κοτόπουλο είναι ιδανικές και ταυτόχρονα εύπεπτες διατροφικές επιλογές. Επίσης το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και η γαλοπούλα αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου, και επιταχύνουν την ανάρρωση ενισχύοντας τη λειτουργία των κυττάρων και την ανοσοποιητική ικανότητα του οργανισμού. Η απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη, αλλά σε γενικές γραμμές συστήνεται η κατανάλωση 20-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά γεύμα.
• Λίπη: Τα ω3 λιπαρά οξέα (π.χ. τόνος, σολομός, σαρδέλες, γαρίδες, καρύδια κ.α.) συμβάλλουν στην αποκατάσταση μέσω της αύξησης του πρωτεϊνικού αναβολισμού αλλά και μέσω του περιορισμού της φλεγμονής στο τραυματισμένο μέλος, συνεπώς θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο διαιτολόγιο.
Πολύ σημαντικός επίσης είναι και ο ρόλος συγκεκριμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων:
-
Βιταμίνη C: Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το πεπόνι, το ακτινίδιο και άλλα φρούτα και λαχανικά, επιτελούν έναν ξεχωριστό και ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο. Παράγουν το κολλαγόνο (ομάδα ινωδών πρωτεϊνών) που αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη στα οστά, στο δέρμα και στους τένοντες. Συνεπώς, είναι απαραίτητα για να επιταχύνουν τη μυϊκή αναδόμηση και κατ’ επέκταση την ταχεία ανάρρωση.
-
Ψευδάργυρος: Τρόφιμα με υψηλή συγκέντρωση ψευδαργύρου (π.χ. οστρακοειδή και θαλασσινά, βόειο κρέας, ηλιόσπορος, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος κ.α.) συμμετέχουν στην πρωτεϊνοσύνθεση και στην αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Παράλληλα, βοηθούν στην ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καλύτερη αντιμετώπιση τυχόν λοιμώξεων στο σημείο του τραυματισμού.
-
Βιταμίνη D: Συμβάλλει καίρια στην υγεία των οστών και είναι απαραίτητη σε περίπτωση καταγμάτων ή σκελετικών κακώσεων. Η έκθεση του σώματος στον ήλιο για 5-30 λεπτά μεταξύ 10:00-15:00 βοηθάει σημαντικά στην επαρκή ενδογενή παραγωγή βιταμίνης D.
Επαρκής ενυδάτωση
Ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να γίνει και στην επαρκή ενυδάτωση του ατόμου κατά την περίοδο της αποκατάστασης, η οποία:
-
καταρχήν βασίζεται στην πρόσληψη νερού, αλλά και άλλων υγρών (π.χ. σούπες, αφεψήματα κ.α.).
-
εξασφαλίζει την καλή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών σε όργανα και ιστούς.
-
συμβάλλει παράλληλα στην ορθή λειτουργία των αρθρώσεων και των τενόντων.
Τραυματισμοί λοιπόν συμβαίνουν, αλλά υπάρχουν και διατροφικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά στην ταχύτερη και αποτελεσματικότερη αποκατάσταση. Η εξατομίκευση μέσα από ένα πλάνο ειδικού σε θέματα αποκατάστασης αποτελεί την ασφαλέστερη λύση.
Ανάρρωση μετά από τραυματισμό
Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
