25/08/22  ━━   5 min read

Εμμηνόπαυση διατροφή & άσκηση: ένας πλήρης οδηγός

Εμμηνόπαυση διατροφή & άσκηση

Η εμμηνόπαυση (menopause) είναι εξ ορισμού η παύση της εμμήνου ρύσεως (περιόδου) στη γυναίκα, και μπορεί σωματικά και ψυχολογικά να αποτελέσει μια προσγείωση στην πραγματικότητα των ποικίλων ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα της. Εμφανίζεται φυσιολογικά περί τα 50 έτη (εύρος 45-55 έτη), δίχως η ακριβής χρονική στιγμή να μπορεί να προβλεφθεί, με προοίμιο τους ακανόνιστους κύκλους εμμήνου ρύσεως.

Καθώς η εμμηνόπαυση καταλαμβάνει χρονικά το δεύτερο ήμισυ του προσδόκιμου ζωής, αποτελεί μια κομβική στιγμή αυτοφροντίδας για τη γυναίκα μέσω της εδραίωσης υγιεινών συνηθειών διατροφής και τρόπου ζωής, εάν αυτές δεν έχουν υιοθετηθεί προηγουμένως. Η καλή θρέψη και η φυσική δραστηριότητα μπορούν να κάνουν τούτη τη μετάβαση στην επόμενη δημιουργική φάση της γυναίκας πιο ομαλή και εύκολη, υποστηρίζοντας τον γυναικείο οργανισμό σωματικά και ψυχολογικά.

Ορμόνες και συμπτώματα εμμηνόπαυσης

Εμμηνόπαυση διατροφή & άσκηση

Η εμμηνόπαυση (menopause) αποτελεί φυσική παύση της εμμηνορρυσίας και είναι απόρροια της φυσιολογικής διαδικασίας γήρανσης των ωοθηκών κατά την οποία εξαντλούνται τα ωοκύτταρα και οι ωοθήκες αδυνατούν πλέον να ανταποκριθούν στα ενδοκρινικά σήματα της θυλακιοτρόπου (FSH) και της ωχρινοτρόπου (LH) ορμόνης από τον άξονα υποθαλάμου – υπόφυσης – γονάδας (ΥΥΓ), και να παράγουν με τη σειρά τους τις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες που απαιτούνται για τη διατήρηση του κύκλου. Η εμμηνόπαυση μπορεί ωστόσο να προκύψει και ως αποτέλεσμα πρόωρης ωοθηκικής ανεπάρκειας, υστερεκτομής, κάποιου αυτοάνοσου νοσήματος, ακτινοθεραπείας ή χημειοθεραπείας.

Φυσιολογικά, καθώς ο γυναικείος οργανισμός ωριμάζει, παράγει λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη. Απόρροια της μειωμένης έκκρισης αυτών των βασικών αναπαραγωγικών ορμονών είναι οι διαταραχές του κύκλου (αφύσικα αυξημένη ή μειωμένη ροή, μεγαλύτερη χρονική διάρκεια αναμεταξύ περιόδων) που σηματοδοτούν και τη κλιμακωτή μετάβαση από την αναπαραγωγική ηλικία στην εμμηνόπαυση, η οποία λέγεται κλιμακτήριος και διαρκεί για 4-8 χρόνια. Η αμηνόρροια (amenorrhea) επί ένα έτος σηματοδοτεί την έναρξη της εμμηνόπαυσης.

Οι ορμονικές διακυμάνσεις οδηγούν συν τις άλλοις σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού, επιπροσθέτως αυτής που ούτως ή άλλως επέρχεται καθώς μεγαλώνουμε.

Παρότι ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, με ορισμένες γυναίκες να τα βιώνουν στον ελάχιστο βαθμό, τα τυπικά συμπτώματα (menopause symptoms) που συνήθως ξεκινούν προ-εμμηνοπαυσιακά είναι τα εξής:

• εξάψεις και εφίδρωση ιδίως τις βραδινές ώρες, ευαισθησία στο στήθος
• δυσκολία στον ύπνο, αϋπνία
• πρόσληψη βάρους, ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς
• άγχος, αφηρημάδα
• αλλαγές στην ψυχική διάθεση: νευρικότητα, απότομες μεταβολές διάθεσης, κατάθλιψη
• μείωση ερωτικής επιθυμίας, λόγω ψυχολογίας ή και πόνου κατά τη συνουσία, επίδραση στη σεξουαλική υγεία

Οι ενοχλήσεις και τα συμπτώματα επιδρούν σημαντικά στην ποιότητα ζωής, στην υγεία και την παραγωγικότητα των γυναικών και αντιμετωπίζονται ιατρικά, με παράλληλη διατροφική υποστήριξη και υιοθέτηση εφικτής και κατάλληλης φυσικής δραστηριότητας.

Διατροφή και άσκηση στην εμμηνόπαυση

Εμμηνόπαυση διατροφή & άσκηση

Η καθημερινή πραγματικότητα βρίσκει πολλές φορές άτομα και των δύο φύλων να καταναλώνουν περισσότερη τροφή και να κινούνται λιγότερο, ιδίως από μια ηλικία και έπειτα. Όταν σε αυτή την εξίσωση προστίθενται η ορμονική μείωση του μεταβολισμού και η αύξηση του λιπώδους ιστού κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, η διαχείριση του βάρους γίνεται πολύ δυσκολότερη.

Η αύξηση του λίπους ιδίως στην κοιλιά και η μείωση της μυϊκής μάζας ως απόρροια του μειούμενου μεταβολισμού κατά την κλιμακτήριο και στην εμμηνόπαυση, δε δυσκολεύουν μόνο τη διαχείριση του βάρους σε γυναίκες άνω των 45, αλλά αυξάνουν και τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας και χρόνιων ασθενειών (αυξημένη χοληστερόλη, ινσουλινοαντίσταση και διαβήτης, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά και άγχος, κατάθλιψη, έλλειψη αυτοπεποίθησης). Σε αυτό επίσης συμβάλλουν η εμμηνοπαυσιακή αύξηση της LDL χοληστερόλης και η μείωση των οιστρογόνων, η ύπαρξη των οποίων μέχρι πρότινος δρούσε προστατευτικά στην καρδιαγγειακή υγεία.

Οι συνήθειες διατροφής (menopause diet) και άσκησης (menopause and exercise) αφορούν όλες τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες και μπορούν να επιδράσουν θετικά και εν δυνάμει θεραπευτικά:

1. στη σύσταση του σώματος.
2. στη διατήρηση ενός εύρυθμου μεταβολισμού, κάτι που διευκολύνει στη διαχείριση του βάρους.
3. στην υγεία, στην κατεύθυνση της πρόληψης νοσημάτων, με στόχο τη σωστή θρέψη και ως εκ τούτου την ευζωία και μακροζωία.
4. στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που βιώνει η γυναίκα.

Tips διατροφής στην εμμηνόπαυση

Εμμηνόπαυση διατροφή & άσκηση

Η Μεσογειακή διατροφή βοηθάει αποδεδειγμένα στην απώλεια λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση, συμβάλλοντας παράλληλα στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων:

• Στοχεύστε σε γεύματα γύρω από τραπέζι και σνακ ανά 3-4 ώρες, για εύρυθμο μεταβολισμό και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
• Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, που περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ορισμένα εκ των οποίων με αντιοξειδωτική δράση. Συνοδεύστε το κρέας ή το ψάρι με σαλάτα, προσθέστε ποικιλία λαχανικών στα μαγειρευτά φαγητά και στις σούπες, φρούτα στο γιαούρτι, στα δημητριακά και σε smoothies, ή απολαύστε τα ως έχουν μαζί με μια μπάρα δημητριακών ή με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Εντάξτε τις φυτικές ίνες στα καθημερινά σας γεύματα και σνακ, μέσα από προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια και λαδερά φαγητά, λαχανικά και φρούτα, με τη φλούδα όπου αυτή τρώγεται.
• Φροντίστε να κυριαρχούν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ω6 και ω3 λιπαρά στο πιάτο σας, έναντι των κορεσμένων ζωικών λιπών. Προτιμήστε κυρίως ψάρια και θαλασσινά, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ταχίνι, φυστικοβούτυρο.
• Για καλή υγεία των οστών και πρόληψη της οστεοπόρωσης, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλα, σολομός, συν 15λεπτη απευθείας έκθεση στον ήλιο τις σωστές ώρες).
• Επιδιώξτε καλή ενυδάτωση εκ των έσω, πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
• Αποφύγετε την καφεΐνη σε ποσότητα ή τις απογευματινές ώρες, προκειμένου να βελτιώσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
• Για τις εξάψεις προτιμήστε δροσερά ροφήματα, περιορισμό καρυκευμάτων, αλκοόλ ή καπνίσματος, ανάλαφρα ρούχα και δροσερό περιβάλλον.

Φυσική δραστηριότητα στην εμμηνόπαυση

Η υιοθέτηση ενός φυσικά δραστήριου τρόπου ζωής κατά την κλιμακτήριο και στην εμμηνόπαυση προσφέρει πολλαπλά οφέλη, με βασικό την αποφυγή πρόσληψης βάρους. Ακόμη σημαντικότερη είναι η εν γένει τεκμηριωμένη επίδραση της άσκησης στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και στην αύξηση της ινσουλινοευαισθησίας, στη μείωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς επιδρά αποτρεπτικά και προστατευτικά στην εξέλιξη εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Παράλληλα, η παραγωγή ενδορφινών κατά τη διάρκεια ακόμα και μίας μόνο συνεδρίας άσκησης σύντομης διάρκειας συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της ψυχολογίας, μετριάζοντας την ένταση των προαναφερθεισών ψυχολογικών διακυμάνσεων. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει ότι οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούν προγράμματα αερόβιας άσκησης, εμφανίζουν σημαντικά μειωμένη συχνότητα εξάψεων, νυχτερινής εφίδρωσης, ευερεθιστότητας και κατάθλιψης.

Στο σημείο αυτό πρέπει να γίνει ιδιαίτερη μνεία και στη συμβολή της άσκησης στο σοβαρό πρόβλημα της εμφάνισης οστεοπόρωσης. Οι ασκήσεις αντιστάσεων, είτε με μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη, ή ακόμη και με τη χρήση του σωματικού βάρους ως αντίσταση (βαθιά καθίσματα, προβολές, κοιλιακοί, κάμψεις κ.α.) έχει αποδειχθεί πως συνεισφέρουν σημαντικά στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας, καθιστώντας το οστό πιο συμπαγές.

Σύμφωνα λοιπόν με τις διεθνείς συστάσεις άσκησης για τον ενήλικο πληθυσμό, προτείνεται:

• Μέτρια αερόβια άσκηση με μεταφορά του σωματικού βάρους ή με ασκήσεις που περιλαμβάνουν πρόσκρουση των κάτω άκρων (όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, ο χορός κ.α.) για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, κατά προτίμηση κατανεμημένα σε 5-7 ημέρες.
• Ένταξη προπόνησης αντιστάσεων όπως όσες αναφέρθηκαν άνωθεν, 2-3 ημέρες την εβδομάδα, κατά προτίμηση μη διαδοχικές.
• Καθημερινές ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας, με τη διάταση να γίνεται μέχρι σημείου ανελαστικότητας ή ήπιου πόνου για τους μυς όλων των κύριων αρθρώσεων.

Ο ύπνος κατά την εμμηνόπαυση

Ο ύπνος αποτελεί βιολογική ανάγκη υψίστης σημασίας, καθώς επιτρέπει σε σώμα και εγκέφαλο να συνέλθουν έπειτα από μία μέρα συνεχούς λειτουργίας. Βάσει πρόσφατων επιστημονικών δεδομένων και σε σύγκριση με τους άντρες, οι γυναίκες είναι κατά 16-47% πιο επιρρεπείς να εμφανίσουν διαταραχές στον ύπνο κατά την κλιμακτήριο (μετάβαση προς την αμηνόρροια) και κατά 35-60% στην εμμηνόπαυση. Ο διαταραγμένος ύπνος επιδρά άμεσα και αρνητικά στον μεταβολισμό της εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, αλλά και στην ενεργητικότητα και παραγωγικότητα της, στην όρεξη και τις διατροφικές της συνήθειες, στην ψυχολογία και τις διακυμάνσεις διάθεσης που βιώνει την περίοδο αυτή.

Αν η γυναίκα θέλει να έχει καλή διάθεση και αντοχή να ασκηθεί ή να διεκπεραιώσει τις όποιες εργασιακές και οικογενειακές της προτεραιότητες, πρέπει να μεριμνήσει για τον επαρκή και ποιοτικό της ύπνο, που εν μέρει συμβαδίζει με την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων που βιώνει. Βάσει συστάσεων, πρέπει να επιδιώκει τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού νυχτερινού ύπνου από νωρίς το βράδυ, για ουσιαστική ξεκούραση, καλή υγεία και ευζωία.

Η συμπεριφορά της γυναίκας είναι συχνά καθρέφτης των όσων νιώθει και βιώνει σωματικά, ψυχολογικά και πνευματικά. Η υιοθέτηση θετικών διατροφικών συνηθειών δίχως απαγορεύεται, μαζί με τον απαραίτητο ποιοτικό ύπνο, μπορούν να αποτελέσουν το όχημά της για καλή διαχείριση των όσων αντιμετωπίζει κατά την εμμηνόπαυση, πλησίον της ιατρικής υποστήριξης. Παράλληλα, η άσκηση σε ρεαλιστικά, εφικτά και αρεστά πλαίσια μπορεί να προσφέρει στη γυναίκα τη μυοσκελετική ανακούφιση και ευεξία που έχει ανάγκη για να φορτίσει τις μπαταρίες της και να ανταπεξέλθει επάξια στους πολλαπλούς ρόλους της, αγκαλιάζοντας το σώμα και την ηλικία της, και διατηρώντας στην εμμηνόπαυση και σε βάθος χρόνου την καλή της υγεία.

Πηγές:

• Bushman Barbara (2013) Menopause and Exercise. ACSM’s Health & Fitness Journal Volume 17 – Issue 3 – p 4-7.
• Cleveland Clinic – Menopause diet: What to eat to help manage symptoms. 
• Gava et al. (2019) Cognition, mood and sleep in menopausal transition: the role of menopause hormone therapy. Medicina (Kaunas), 55 (10): 668.
• Kravitz et al. (2018) Sleep, health, and metabolism in midlife women and menopause: food for thought. Obstet Gynecol Clin North Am., 45 (4): 679-694.
• Lombardo et al. (2020) Losing weight after menopause with minimal aerobic training and Mediterranean diet. Nutrients, 12 (8); 2471.
• Mayo Clinic – Menopause
• Merck Manual of Medicine – Menopause
• NHS – Menopause
• Tandon et al. (2022) Menopause and Sleep Disorders. J Midlife Health, 13 (1); 26-33.
• Κεντρικό Συμβούλιο Υγείας. Πρωτόκολλα θεραπευτικής άσκησης στην οστεοπόρωση.