28/09/22 ━━   5 min read

Οι καλές διατροφικές συνήθειες και η φυσική δραστηριότητα βελτιώνουν την υγεία και προσδίδουν ευεξία σε κάθε ηλικία. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου οι θρεπτικές ανάγκες τροποποιούνται, η όσφρηση και οι γευστικοί κάλυκες εξασθενούν, και παράγοντες όπως οι γευστικές προτιμήσεις, η όρεξη και ο τρόπος ζωής ενδέχεται επίσης να διαφοροποιηθούν, επηρεάζοντας την ποσότητα των καταναλισκόμενων γευμάτων και δυσχεραίνοντας συνεπώς τη διατήρηση καλών διατροφικών συνηθειών.

Η μειωμένη όρεξη ή/και η μειωμένη ικανότητα προετοιμασίας γευμάτων μπορεί να επιδράσει αρνητικά στην πρόσληψη των απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων, μετάλλων και φυτικών ινών στις κατάλληλες για την ηλικία ποσότητες, δημιουργώντας αίσθημα αδιαθεσίας, οδηγώντας σε δυσθρεψία, ή και επιδεινώνοντας ορισμένες χρόνιες παθήσεις. 

Η διατροφή αποτελεί συν τις άλλοις πρόληψη και θεραπευτική γραμμή, οπότε είναι σημαντικό η διατροφή του ηλικιωμένου να απαρτίζεται από επάρκεια και ποικιλία πολύτιμων θρεπτικών συστατικών που θα υποστηρίξουν την υγεία του και θα τον βοηθήσουν να διαχειριστεί τις ακόλουθες πέντε κοινές προκλήσεις που καραδοκούν στην τρίτη ηλικία.

1. Υγεία των οστών
Η υγεία των οστών φθίνει με το πέρασμα των ετών, με οστικά προβλήματα όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση να κάνουν συχνά την εμφάνισή τους. Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής πυκνότητας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων με τα κατάγματα του ισχίου και του καρπού να είναι τα πιο συχνά. Παρότι η απώλεια μετάλλων είναι δύσκολο να αντιστραφεί εφόσον αυτά χαθούν, η πρόληψη της είναι ζωτικής σημασίας και εύκολη υπόθεση για όσους φροντίζουν να προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου, φθορίου και βιταμίνης D, και να ενσωματώνουν στην καθημερινότητα κάποια μορφή άσκησης.

Ασβέστιο: Βασικό μικροθρεπτικό συστατικό των οστών σε φθίνουσα πορεία είναι το ασβέστιο.  Για την διασφάλιση επαρκών επίπεδων στο σώμα είναι σημαντικό να καταναλώνετε καθημερινά δύο μερίδες από πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα: γάλα, γιαούρτι, τυρί, αλλά και μικρά ψάρια με βρώσιμα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες.

Φθόριο:  Ο κυριότερος ρόλος του φθορίου στο σώμα είναι η μεταλλοποίηση των οστών και των δοντιών. Ένας πολύ εύκολος τρόπος να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη φθορίου είναι η κατανάλωση ροφήματος χαμομηλιού ή τσάι. Επιπλέον πηγές φθορίου αποτελούν τα σταφύλια, οι σταφίδες και οι γαρίδες.

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την καλή απορρόφηση του ασβεστίου και τη διατήρηση υγιών οστών. Ο καλύτερος τρόπος πρόσληψής της πρακτικά είναι η σύνθεσή της στο δέρμα με απευθείας έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία για 15-20 λεπτά ημερησίως. Για όσους έχουν λάβει οδηγία να αποφεύγουν τον ήλιο λόγω δερματικών παθήσεων, πρόσληψη μιας μικρής ποσότητας βιταμίνης D μπορεί να γίνει με κατανάλωση τροφών όπως ο κρόκος αυγού, το βούτυρο, η μαργαρίνη, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το συκώτι, ο τόνος, οι σαρδέλες, ή μέσω της λήψης συμπληρώματος.

Άσκηση: Ο συνδυασμός μιας διατροφής πλούσιας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά με την άσκηση με αντιστάσεις, όπως τα ελαφριά βάρη ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μαζί με περπάτημα, μπορεί να υποστηρίξει πιο αποτελεσματικά την υγεία των οστών.

2. Μυϊκή αδυναμία
Η συσχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυών, που ονομάζεται σαρκοπενία, είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο που προκύπτει με το πέρας των ετών. Μάλιστα, η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την ηλικία των 30 ετών, αγγίζοντας έως και 3-5% ανά δεκαετία, και συνεπάγεται λιγότερη δύναμη και κινητικότητα, και κατ’ επέκταση αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. Παρότι η σαρκοπενία αποτελεί φυσιολογική απόρροια της διαδικασίας της γήρανσης, δεν σημαίνει πως δεν μπορεί να περιοριστεί.

Η πρωτεΐνη, ως μακροθρεπτικό συστατικό, παίζει καθοριστικό ρόλο στο χτίσιμο και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, τα άτομα της τρίτης ηλικίας βιώνουν συχνά ένα φαινόμενο που ονομάζεται αναβολική αντίσταση, το οποίο μειώνει την ικανότητα του σώματός τους να αξιοποιεί την καταναλισκόμενη πρωτεΐνη. Με άλλα λόγια, όσο μεγαλώνει κάποιος, χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη ώστε επιτελέσει το σώμα του τις ίδιες διεργασίες. Βάσει πρόσφατης μελέτης, συστήνεται ημερήσια πρόσληψη 1-1,3 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, συνδυαστικά με ασκήσεις αντιστάσεων.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι πρόσληψης πρωτεΐνης. Τα ζωικά τρόφιμα θεωρούνται οι καλύτερες πηγές καθώς παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ιδανικές αναλογίες. Εάν, ωστόσο, θέλετε να μείνετε μακριά από το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας λόγω των υψηλών επιπέδων κορεσμένων λιπαρών μπορείτε να στραφείτε σε πιο υγιεινές επιλογές, όπως: άπαχο κοτόπουλο, αυγά, φρέσκα ψάρια και σολομό, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, γάλα χαμηλό σε λιπαρά και όσπρια.

Ο διαιτολόγος – διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει στον ίσο καταμερισμό των πρωτεϊνών στα γεύματα της ημέρας, για μέγιστη απορρόφηση και αποτελεσματικότητα στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.

3. Αρθρίτιδα 
Το υπερβάλλον σωματικό βάρος μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο σε αρθρώσεις που φέρουν βάρος, όπως τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοι. Για τον λόγο αυτό, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι από τις πιο καίριες διατροφικές συστάσεις για όσους πάσχουν από αρθρίτιδα.

Ακολουθούν δύο απλές συμβουλές για όσους πάσχουν από κάποια μορφή αρθρίτιδας:

  • Συζητήστε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο – διατροφολόγο εάν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα μείωσης του σωματικού βάρους μπορεί να σας βοηθήσει στην ανακούφιση από τις ενοχλήσεις.
  • Εάν η αρθρίτιδα έχει αυτοάνοσο χαρακτήρα (πχ. ρευματοειδής αρθρίτιδα), δώστε έμφαση στην πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ω-3 λιπαρών οξέων μέσα από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως η σαρδέλα, ο σολομός και το σκουμπρί, για τα οποία συστήνεται κατανάλωση δύο φορές την εβδομάδα.

4. Παθήσεις οδοντοστοιχίας
Η διατήρηση μιας υγιούς οδοντοστοιχίας είναι καθοριστική για διατήρηση της ικανότητας σίτισης και συνεπώς για την απόλαυση του φαγητού χωρίς περιορισμούς και δυσκολίες. Ωστόσο, τα οδοντικά προβλήματα στην τρίτη ηλικία είναι αρκετά συχνά, με τα προβλήματα μάσησης και κατάποσης να καθιστούν συχνά δύσκολη την κατανάλωση φαγητού. Αυτό σημαίνει ότι οι προτιμήσεις σε τρόφιμα αλλάζουν, με κάποια τρόφιμα να απορρίπτονται τελείως ενώ η όρεξη των ηλικιωμένων συχνά μειώνεται, αυξάνοντας τον κίνδυνο έλλειψης θρεπτικών συστατικών και υποσιτισμού.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για όσους ηλικιωμένους έχουν μειωμένη όρεξη ή και προς τους φροντιστές αυτών, ώστε να ενισχύσουν τη διατροφή τους χωρίς να προσθέσουν πολλά επιπλέον τρόφιμα:

  • Μαγειρέψτε το κρέας σε χύτρα ταχύτητος ώστε να είναι αφράτο και εύκολο στη μάσηση.
  • Προσθέστε άφθονη ποσότητα από σπιτικές σάλτσες, ελαιόλαδο και τριμμένο τυρί στα φαγητά και στα συνοδευτικά.
  • Δοκιμάστε να απολαύσετε τα φρούτα σε μορφή smoothie, προσθέτοντας μαζί και λίγο γάλα ή γιαούρτι. 
  • Προσθέστε μέλι στα δημητριακά και στο γιαούρτι.

5. Ευάλωτο ανοσοποιητικό σύστημα
Καθώς το ανθρώπινο σώμα φυσιολογικά γερνάει, έρχεται αντιμέτωπο με υψηλότερη συχνότητα λοιμώξεων και αυτοάνοσων νοσημάτων. Αυτό οφείλεται σε απορρυθμισμένες ανοσολογικές αποκρίσεις και οδηγεί όχι μόνο σε μεγαλύτερη ευαισθησία σε βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις αλλά και σε επιπρόσθετες συνέπειες αυτών, όπως σοβαρή αναπνευστική ανεπάρκεια μετά από λοίμωξη COVID-19, καθώς και μειωμένη απόκριση στον εμβολιασμό.

Για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, τόσο αναφορικά με την πανδημία COVID-19 όσο και ανεξαρτήτως αυτής, συστήνεται αυξημένη πρόσληψη των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών που αποδεδειγμένα υποστηρίζουν τη λειτουργία των Β και Τ λεμφοκυττάρων με συνεπαγόμενη παραγωγή αντισωμάτων και εύρυθμη ανοσοαπόκριση:

  • Βιταμίνη Ε: Βρίσκεται σε έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, και ορισμένα φρούτα όπως μάνγκο και ακτινίδιο.
  • Ψευδάργυρος: Μπορεί να προέρχεται από ζωικές ή φυτικές πηγές, όπως οστρακοειδή, θαλασσινά, μοσχάρι, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
  • Βιταμίνη C: Βρίσκεται ιδίως σε εσπεριδοειδή, φράουλες, μούρα, πεπόνι, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές και μπρόκολο.
  • Βιταμίνη D: Βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα και σολομός, στα αυγά και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Μάλιστα, στις περιπτώσεις που τα προαναφερόμενα προβλήματα ή/και παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα δυσχεραίνουν την πρόσληψη ή απορρόφηση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, προτείνεται η εξατομικευμένη λήψη χαμηλών δόσεων συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων με στόχο την κάλυψη των Συνιστώμενων Διαιτητικών Προσλήψεων των ηλικιωμένων.

Να θυμάστε
Είναι σημαντικό για τα άτομα στην τρίτη ηλικία να χρησιμοποιούν κάθε γεύμα και σνακ ως μια ευκαιρία να θωρακίσουν την υγεία τους. Εάν ανήκετε σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας ώστε να συνάδει με τις ικανότητες, τις συνήθειες και τις γευστικές σας προτιμήσεις, καταφεύγοντας στην υποστήριξη της οικογένειας αλλά και του ειδικού διαιτολόγου – διατροφολόγου αν χρειαστεί, δίχως δισταγμό.

 

Πηγές:

  • Academy of Nutrition and Dietetics – Special nutrient needs of older adults: http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/special-nutrient-needs-of-older-adults.
  • Fuentes E, Fuentes M, Alarcón M, Palomo I. (2017) Immune System Dysfunction in the Elderly. An Acad Bras Cienc. 89(1):285-299. doi: 10.1590/0001-3765201720160487.
  • Gallo A, Pero E, Pellegrino S, Macerola N, Murace CA, Ibba F, Agnitelli MC, Landi F, Montalto M. (2022) How can Biology of Aging Explain the Severity of COVID-19 in Older Adults. Clin Geriatr Med. 38(3):461-472. doi: 10.1016/j.cger.2022.04.002.
  • Hollis JH, Henry CJ. (2007) Dietary variety and its effect on food intake of elderly adults. J Hum Nutr Diet. 20(4):345-351. doi: 10.1111/j.1365-277X.2007.00796.x.
  • International Society of Immunonutrition (ISIN) Position Statement on Nutrition, Immunity and COVID-19: http://www.immunonutrition-isin.org/docs/isinComunicadoCovid19.pdf
  • Kehoe, L., Walton, J., & Flynn, A. (2019). Nutritional challenges for older adults in Europe: Current status and future directions. Proceedings of the Nutrition Society, 78(2), 221-233. doi: 10.1017/S0029665118002744.
  • Nowson C, O’Connell S. (2015) Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 14;7(8):6874-99. doi: 10.3390/nu7085311.
  • Schiffman S (1997) Taste and Smell Losses in Normal Aging and Disease. JAMA 278 (16)Q 1357-1362. doi: 10.1001/jama.1997.03550160077042.

 

Αθανασοπούλου Φωτεινή, MSc
Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα

            

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη

Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης


28/09/22 ━
━   5 min read

Οι καλές διατροφικές συνήθειες και η φυσική δραστηριότητα βελτιώνουν την υγεία και προσδίδουν ευεξία σε κάθε ηλικία. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου οι θρεπτικές ανάγκες τροποποιούνται, η όσφρηση και οι γευστικοί κάλυκες εξασθενούν, και παράγοντες όπως οι γευστικές προτιμήσεις, η όρεξη και ο τρόπος ζωής ενδέχεται επίσης να διαφοροποιηθούν, επηρεάζοντας την ποσότητα των καταναλισκόμενων γευμάτων και δυσχεραίνοντας συνεπώς τη διατήρηση καλών διατροφικών συνηθειών.

Η μειωμένη όρεξη ή/και η μειωμένη ικανότητα προετοιμασίας γευμάτων μπορεί να επιδράσει αρνητικά στην πρόσληψη των απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων, μετάλλων και φυτικών ινών στις κατάλληλες για την ηλικία ποσότητες, δημιουργώντας αίσθημα αδιαθεσίας, οδηγώντας σε δυσθρεψία, ή και επιδεινώνοντας ορισμένες χρόνιες παθήσεις. 

Η διατροφή αποτελεί συν τις άλλοις πρόληψη και θεραπευτική γραμμή, οπότε είναι σημαντικό η διατροφή του ηλικιωμένου να απαρτίζεται από επάρκεια και ποικιλία πολύτιμων θρεπτικών συστατικών που θα υποστηρίξουν την υγεία του και θα τον βοηθήσουν να διαχειριστεί τις ακόλουθες πέντε κοινές προκλήσεις που καραδοκούν στην τρίτη ηλικία.

1. Υγεία των οστών
Η υγεία των οστών φθίνει με το πέρασμα των ετών, με οστικά προβλήματα όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση να κάνουν συχνά την εμφάνισή τους. Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής πυκνότητας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων με τα κατάγματα του ισχίου και του καρπού να είναι τα πιο συχνά. Παρότι η απώλεια μετάλλων είναι δύσκολο να αντιστραφεί εφόσον αυτά χαθούν, η πρόληψη της είναι ζωτικής σημασίας και εύκολη υπόθεση για όσους φροντίζουν να προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου, φθορίου και βιταμίνης D, και να ενσωματώνουν στην καθημερινότητα κάποια μορφή άσκησης.

Ασβέστιο: Βασικό μικροθρεπτικό συστατικό των οστών σε φθίνουσα πορεία είναι το ασβέστιο.  Για την διασφάλιση επαρκών επίπεδων στο σώμα είναι σημαντικό να καταναλώνετε καθημερινά δύο μερίδες από πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα: γάλα, γιαούρτι, τυρί, αλλά και μικρά ψάρια με βρώσιμα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες.

Φθόριο:  Ο κυριότερος ρόλος του φθορίου στο σώμα είναι η μεταλλοποίηση των οστών και των δοντιών. Ένας πολύ εύκολος τρόπος να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη φθορίου είναι η κατανάλωση ροφήματος χαμομηλιού ή τσάι. Επιπλέον πηγές φθορίου αποτελούν τα σταφύλια, οι σταφίδες και οι γαρίδες.

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την καλή απορρόφηση του ασβεστίου και τη διατήρηση υγιών οστών. Ο καλύτερος τρόπος πρόσληψής της πρακτικά είναι η σύνθεσή της στο δέρμα με απευθείας έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία για 15-20 λεπτά ημερησίως. Για όσους έχουν λάβει οδηγία να αποφεύγουν τον ήλιο λόγω δερματικών παθήσεων, πρόσληψη μιας μικρής ποσότητας βιταμίνης D μπορεί να γίνει με κατανάλωση τροφών όπως ο κρόκος αυγού, το βούτυρο, η μαργαρίνη, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το συκώτι, ο τόνος, οι σαρδέλες, ή μέσω της λήψης συμπληρώματος.

Άσκηση: Ο συνδυασμός μιας διατροφής πλούσιας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά με την άσκηση με αντιστάσεις, όπως τα ελαφριά βάρη ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μαζί με περπάτημα, μπορεί να υποστηρίξει πιο αποτελεσματικά την υγεία των οστών.

2. Μυϊκή αδυναμία
Η συσχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυών, που ονομάζεται σαρκοπενία, είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο που προκύπτει με το πέρας των ετών. Μάλιστα, η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την ηλικία των 30 ετών, αγγίζοντας έως και 3-5% ανά δεκαετία, και συνεπάγεται λιγότερη δύναμη και κινητικότητα, και κατ’ επέκταση αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. Παρότι η σαρκοπενία αποτελεί φυσιολογική απόρροια της διαδικασίας της γήρανσης, δεν σημαίνει πως δεν μπορεί να περιοριστεί.

Η πρωτεΐνη, ως μακροθρεπτικό συστατικό, παίζει καθοριστικό ρόλο στο χτίσιμο και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, τα άτομα της τρίτης ηλικίας βιώνουν συχνά ένα φαινόμενο που ονομάζεται αναβολική αντίσταση, το οποίο μειώνει την ικανότητα του σώματός τους να αξιοποιεί την καταναλισκόμενη πρωτεΐνη. Με άλλα λόγια, όσο μεγαλώνει κάποιος, χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη ώστε επιτελέσει το σώμα του τις ίδιες διεργασίες. Βάσει πρόσφατης μελέτης, συστήνεται ημερήσια πρόσληψη 1-1,3 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, συνδυαστικά με ασκήσεις αντιστάσεων.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι πρόσληψης πρωτεΐνης. Τα ζωικά τρόφιμα θεωρούνται οι καλύτερες πηγές καθώς παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ιδανικές αναλογίες. Εάν, ωστόσο, θέλετε να μείνετε μακριά από το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας λόγω των υψηλών επιπέδων κορεσμένων λιπαρών μπορείτε να στραφείτε σε πιο υγιεινές επιλογές, όπως: άπαχο κοτόπουλο, αυγά, φρέσκα ψάρια και σολομό, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, γάλα χαμηλό σε λιπαρά και όσπρια.

Ο διαιτολόγος – διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει στον ίσο καταμερισμό των πρωτεϊνών στα γεύματα της ημέρας, για μέγιστη απορρόφηση και αποτελεσματικότητα στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.

3. Αρθρίτιδα 
Το υπερβάλλον σωματικό βάρος μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο σε αρθρώσεις που φέρουν βάρος, όπως τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοι. Για τον λόγο αυτό, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι από τις πιο καίριες διατροφικές συστάσεις για όσους πάσχουν από αρθρίτιδα.

Ακολουθούν δύο απλές συμβουλές για όσους πάσχουν από κάποια μορφή αρθρίτιδας:

  • Συζητήστε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο – διατροφολόγο εάν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα μείωσης του σωματικού βάρους μπορεί να σας βοηθήσει στην ανακούφιση από τις ενοχλήσεις.
  • Εάν η αρθρίτιδα έχει αυτοάνοσο χαρακτήρα (πχ. ρευματοειδής αρθρίτιδα), δώστε έμφαση στην πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ω-3 λιπαρών οξέων μέσα από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως η σαρδέλα, ο σολομός και το σκουμπρί, για τα οποία συστήνεται κατανάλωση δύο φορές την εβδομάδα.

4. Παθήσεις οδοντοστοιχίας
Η διατήρηση μιας υγιούς οδοντοστοιχίας είναι καθοριστική για διατήρηση της ικανότητας σίτισης και συνεπώς για την απόλαυση του φαγητού χωρίς περιορισμούς και δυσκολίες. Ωστόσο, τα οδοντικά προβλήματα στην τρίτη ηλικία είναι αρκετά συχνά, με τα προβλήματα μάσησης και κατάποσης να καθιστούν συχνά δύσκολη την κατανάλωση φαγητού. Αυτό σημαίνει ότι οι προτιμήσεις σε τρόφιμα αλλάζουν, με κάποια τρόφιμα να απορρίπτονται τελείως ενώ η όρεξη των ηλικιωμένων συχνά μειώνεται, αυξάνοντας τον κίνδυνο έλλειψης θρεπτικών συστατικών και υποσιτισμού.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για όσους ηλικιωμένους έχουν μειωμένη όρεξη ή και προς τους φροντιστές αυτών, ώστε να ενισχύσουν τη διατροφή τους χωρίς να προσθέσουν πολλά επιπλέον τρόφιμα:

  • Μαγειρέψτε το κρέας σε χύτρα ταχύτητος ώστε να είναι αφράτο και εύκολο στη μάσηση.
  • Προσθέστε άφθονη ποσότητα από σπιτικές σάλτσες, ελαιόλαδο και τριμμένο τυρί στα φαγητά και στα συνοδευτικά.
  • Δοκιμάστε να απολαύσετε τα φρούτα σε μορφή smoothie, προσθέτοντας μαζί και λίγο γάλα ή γιαούρτι. 
  • Προσθέστε μέλι στα δημητριακά και στο γιαούρτι.

5. Ευάλωτο ανοσοποιητικό σύστημα
Καθώς το ανθρώπινο σώμα φυσιολογικά γερνάει, έρχεται αντιμέτωπο με υψηλότερη συχνότητα λοιμώξεων και αυτοάνοσων νοσημάτων. Αυτό οφείλεται σε απορρυθμισμένες ανοσολογικές αποκρίσεις και οδηγεί όχι μόνο σε μεγαλύτερη ευαισθησία σε βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις αλλά και σε επιπρόσθετες συνέπειες αυτών, όπως σοβαρή αναπνευστική ανεπάρκεια μετά από λοίμωξη COVID-19, καθώς και μειωμένη απόκριση στον εμβολιασμό.

Για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, τόσο αναφορικά με την πανδημία COVID-19 όσο και ανεξαρτήτως αυτής, συστήνεται αυξημένη πρόσληψη των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών που αποδεδειγμένα υποστηρίζουν τη λειτουργία των Β και Τ λεμφοκυττάρων με συνεπαγόμενη παραγωγή αντισωμάτων και εύρυθμη ανοσοαπόκριση:

  • Βιταμίνη Ε: Βρίσκεται σε έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, και ορισμένα φρούτα όπως μάνγκο και ακτινίδιο.
  • Ψευδάργυρος: Μπορεί να προέρχεται από ζωικές ή φυτικές πηγές, όπως οστρακοειδή, θαλασσινά, μοσχάρι, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
  • Βιταμίνη C: Βρίσκεται ιδίως σε εσπεριδοειδή, φράουλες, μούρα, πεπόνι, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές και μπρόκολο.
  • Βιταμίνη D: Βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα και σολομός, στα αυγά και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Μάλιστα, στις περιπτώσεις που τα προαναφερόμενα προβλήματα ή/και παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα δυσχεραίνουν την πρόσληψη ή απορρόφηση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, προτείνεται η εξατομικευμένη λήψη χαμηλών δόσεων συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων με στόχο την κάλυψη των Συνιστώμενων Διαιτητικών Προσλήψεων των ηλικιωμένων.

Να θυμάστε
Είναι σημαντικό για τα άτομα στην τρίτη ηλικία να χρησιμοποιούν κάθε γεύμα και σνακ ως μια ευκαιρία να θωρακίσουν την υγεία τους. Εάν ανήκετε σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας ώστε να συνάδει με τις ικανότητες, τις συνήθειες και τις γευστικές σας προτιμήσεις, καταφεύγοντας στην υποστήριξη της οικογένειας αλλά και του ειδικού διαιτολόγου – διατροφολόγου αν χρειαστεί, δίχως δισταγμό.

 

Πηγές:

  • Academy of Nutrition and Dietetics – Special nutrient needs of older adults: http://www.eatright.org/resource/
    health/wellness/healthy-aging/special-nutrient-needs-of-older-adults
    .
  • Fuentes E, Fuentes M, Alarcón M, Palomo I. (2017) Immune System Dysfunction in the Elderly. An Acad Bras Cienc. 89(1):285-299. doi: 10.1590/0001-3765201720160487.
  • Gallo A, Pero E, Pellegrino S, Macerola N, Murace CA, Ibba F, Agnitelli MC, Landi F, Montalto M. (2022) How can Biology of Aging Explain the Severity of COVID-19 in Older Adults. Clin Geriatr Med. 38(3):461-472. doi: 10.1016/j.cger.2022.04.002.
  • Hollis JH, Henry CJ. (2007) Dietary variety and its effect on food intake of elderly adults. J Hum Nutr Diet. 20(4):345-351. doi: 10.1111/j.1365-277X.2007.00796.x.
  • International Society of Immunonutrition (ISIN) Position Statement on Nutrition, Immunity and COVID-19: http://www.immunonutrition-isin.org/docs/isinComunica
    doCovid19.pdf
  • Kehoe, L., Walton, J., & Flynn, A. (2019). Nutritional challenges for older adults in Europe: Current status and future directions. Proceedings of the Nutrition Society, 78(2), 221-233. doi: 10.1017/S0029665118002744.
  • Nowson C, O’Connell S. (2015) Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 14;7(8):6874-99. doi: 10.3390/nu7085311.
  • Schiffman S (1997) Taste and Smell Losses in Normal Aging and Disease. JAMA 278 (16)Q 1357-1362. doi: 10.1001/jama.1997.03550160077042.

 

Αθανασοπούλου Φωτεινή, MSc
Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη

Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης