29/12/20   ━━   2 min read

Η περίοδος του «lockdown» ήταν αδιαμφισβήτητα μία έντονα στρεσογόνος κατάσταση. Οι απότομες και πρωτοφανείς αλλαγές που συντελέστηκαν σε πολλαπλά επίπεδα (δουλειά, επικοινωνία, συναναστροφές, μετακινήσεις, καθημερινότητα κ.λπ.) επέδρασαν καταλυτικά στην ψυχολογία όλων. Δεδομένων λοιπόν των συγκεκριμένων συνθηκών αλλά και με πιθανό το ενδεχόμενο στο μέλλον να ξαναζήσουμε παρόμοιες καταστάσεις, είναι ιδιαίτερα σημαντική η πρόληψη και η αντιμετώπιση της οποιασδήποτε προκληθείσας ψυχολογικής επιβάρυνσης. Μέσα από τις πολλές προτεινόμενες εναλλακτικές, η υιοθέτηση ενός φυσικά δραστήριου τρόπου ζωής θεωρείται ως μία από τις αποτελεσματικότερες όσον αφορά τη βελτίωση της ψυχολογίας.

Τα οφέλη της άσκησης, δε, παρατηρούνται είτε αυτή γίνεται μακροχρόνια είτε βραχυπρόθεσμα, όπως συμπεραίνουν πολλές σχετικές μελέτες. 

Η μακροχρόνια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την εξέλιξη ψυχολογικών και αγχωτικών διαταραχών. Πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα μεγάλης προοπτικής μελέτης, που συμπεριέλαβε άτομα από όλα τα στάδια της ζωής, έδειξαν ότι τα άτομα που είχαν υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας διαχρονικά, είχαν και σημαντικά μειωμένες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη (ήπια ή και σοβαρή) σε σχέση με τα άτομα που ασκούνταν λιγότερο. 

Πιο συγκεκριμένα, 150 λεπτά μέτριας ή έντονης άσκησης την εβδομάδα σχετίστηκαν με 22% και 21% μειωμένο κίνδυνο περιστατικών κατάθλιψης σε ενήλικες και ηλικιωμένα άτομα αντίστοιχα. Τέλος, το να είναι κάποιος φυσικά δραστήριος συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υψηλών επιπέδων άγχους σε παιδιά, ενήλικες αλλά και ηλικιωμένους. Τα φυσικά δραστήρια άτομα εμφάνιζαν μειωμένα κατά 26% τα επίπεδα του άγχους σε σχέση με τα άτομα που έκαναν καθιστική ζωή. 

Την ίδια ώρα, ακόμα και οι μεμονωμένες συνεδρίες άσκησης φαίνεται να επιφέρουν σημαντικές θετικές ψυχολογικές μεταβολές. Έρευνες δείχνουν ότι η φυσική δραστηριότητα οδηγεί σε άμεση ενίσχυση της διάθεσης και μείωση του άγχους. Μειώσεις στα επίπεδα θυμού, σύγχυσης και έντασης παρατηρούνται συχνά μετά από άσκηση, ενώ αντίστοιχα ενισχύονται η ενέργεια και η ζωτικότητα. Η αλλαγή αυτή στην ψυχολογία συχνά «μεταφράζεται» και σε ενίσχυση της ικανότητας μνήμης, λόγου, λήψης και εκτέλεσης αποφάσεων. 

Πώς και πόσο πρέπει να ασκηθώ για να «ανεβάσω» την ψυχολογία μου;

Καθολικές συστάσεις δεν μπορούν να δοθούν. Τα διαφορετικά χαρακτηριστικά του κάθε τύπου άσκησης (ένταση, συχνότητα, διάρκεια κ.λπ.), σε συνδυασμό με τις προσωπικές προτιμήσεις και ειδικά με το βαθμό σοβαρότητας της εκάστοτε ψυχολογικής διαταραχής, καθιστούν προτιμότερες τις εξατομικευμένες προσεγγίσεις. Ισχύουν ωστόσο οι παρακάτω γενικές οδηγίες για το πόση άσκηση χρειάζεται για τη βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης: 

 Συχνότητα

Σημαντική επίδραση: 3 ημέρες την εβδομάδα

Βέλτιστη: 4-5+ ημέρες την εβδομάδα

 Διάρκεια

Σημαντική επίδραση: 10-15 λεπτά

Βέλτιστη: 20+ λεπτά

 Ένταση

Σημαντική επίδραση: Χαμηλής έντασης

Βέλτιστη: Μέτρια προς υψηλή ένταση

Κατά πλειονότητα, οι έρευνες που εξετάζουν τις ψυχολογικές επιδράσεις της άσκησης έχουν εστιάσει στην αερόβιου τύπου άσκηση (περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, τρέξιμο κ.λπ.), ωστόσο και άλλου είδους ασκήσεις όπως είναι οι ασκήσεις με αντιστάσεις και πολύ περισσότερο οι ασκήσεις μυαλού-σώματος, όπως η yoga και το tai chi, εμφανίζουν εξαιρετικά θετικά αποτελέσματα. 

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να τίθεται σε προτεραιότητα ο «χρυσός» γενικός κανόνας: κινήσου περισσότερο – κάτσε λιγότερο και μείνε συνεπής στην άσκηση που κάνεις και σου αρέσει, για όσο το δυνατόν περισσότερο.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Schuch et al. “Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies”. Am J Psychiatry. 2018.
  2. Schuch et al. “Physical activity protects from incident anxiety: a meta-analysis of prospective cohort studies”. Depress Anxiety. 2019.
  3. S. Cooper. “Promoting physical activity for mental well-being”. ACSM Health & Fitness Journal. 2020.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

29/12/20   ━━   2 min read

Η περίοδος του «lockdown» ήταν αδιαμφισβήτητα μία έντονα στρεσογόνος κατάσταση. Οι απότομες και πρωτοφανείς αλλαγές που συντελέστηκαν σε πολλαπλά επίπεδα (δουλειά, επικοινωνία, συναναστροφές, μετακινήσεις, καθημερινότητα κ.λπ.) επέδρασαν καταλυτικά στην ψυχολογία όλων. Δεδομένων λοιπόν των συγκεκριμένων συνθηκών αλλά και με πιθανό το ενδεχόμενο στο μέλλον να ξαναζήσουμε παρόμοιες καταστάσεις, είναι ιδιαίτερα σημαντική η πρόληψη και η αντιμετώπιση της οποιασδήποτε προκληθείσας ψυχολογικής επιβάρυνσης. Μέσα από τις πολλές προτεινόμενες εναλλακτικές, η υιοθέτηση ενός φυσικά δραστήριου τρόπου ζωής θεωρείται ως μία από τις αποτελεσματικότερες όσον αφορά τη βελτίωση της ψυχολογίας.

Τα οφέλη της άσκησης, δε, παρατηρούνται είτε αυτή γίνεται μακροχρόνια είτε βραχυπρόθεσμα, όπως συμπεραίνουν πολλές σχετικές μελέτες. 

Η μακροχρόνια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την εξέλιξη ψυχολογικών και αγχωτικών διαταραχών. Πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα μεγάλης προοπτικής μελέτης, που συμπεριέλαβε άτομα από όλα τα στάδια της ζωής, έδειξαν ότι τα άτομα που είχαν υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας διαχρονικά, είχαν και σημαντικά μειωμένες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη (ήπια ή και σοβαρή) σε σχέση με τα άτομα που ασκούνταν λιγότερο. 

Πιο συγκεκριμένα, 150 λεπτά μέτριας ή έντονης άσκησης την εβδομάδα σχετίστηκαν με 22% και 21% μειωμένο κίνδυνο περιστατικών κατάθλιψης σε ενήλικες και ηλικιωμένα άτομα αντίστοιχα. Τέλος, το να είναι κάποιος φυσικά δραστήριος συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υψηλών επιπέδων άγχους σε παιδιά, ενήλικες αλλά και ηλικιωμένους. Τα φυσικά δραστήρια άτομα εμφάνιζαν μειωμένα κατά 26% τα επίπεδα του άγχους σε σχέση με τα άτομα που έκαναν καθιστική ζωή. 

Την ίδια ώρα, ακόμα και οι μεμονωμένες συνεδρίες άσκησης φαίνεται να επιφέρουν σημαντικές θετικές ψυχολογικές μεταβολές. Έρευνες δείχνουν ότι η φυσική δραστηριότητα οδηγεί σε άμεση ενίσχυση της διάθεσης και μείωση του άγχους. Μειώσεις στα επίπεδα θυμού, σύγχυσης και έντασης παρατηρούνται συχνά μετά από άσκηση, ενώ αντίστοιχα ενισχύονται η ενέργεια και η ζωτικότητα. Η αλλαγή αυτή στην ψυχολογία συχνά «μεταφράζεται» και σε ενίσχυση της ικανότητας μνήμης, λόγου, λήψης και εκτέλεσης αποφάσεων. 

Πώς και πόσο πρέπει να ασκηθώ για να «ανεβάσω» την ψυχολογία μου;

Καθολικές συστάσεις δεν μπορούν να δοθούν. Τα διαφορετικά χαρακτηριστικά του κάθε τύπου άσκησης (ένταση, συχνότητα, διάρκεια κ.λπ.), σε συνδυασμό με τις προσωπικές προτιμήσεις και ειδικά με το βαθμό σοβαρότητας της εκάστοτε ψυχολογικής διαταραχής, καθιστούν προτιμότερες τις εξατομικευμένες προσεγγίσεις. Ισχύουν ωστόσο οι παρακάτω γενικές οδηγίες για το πόση άσκηση χρειάζεται για τη βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης: 

 Συχνότητα

Σημαντική επίδραση: 3 ημέρες την εβδομάδα

Βέλτιστη: 4-5+ ημέρες την εβδομάδα

 Διάρκεια

Σημαντική επίδραση: 10-15 λεπτά

Βέλτιστη: 20+ λεπτά

 Ένταση

Σημαντική επίδραση: Χαμηλής έντασης

Βέλτιστη: Μέτρια προς υψηλή ένταση

Κατά πλειονότητα, οι έρευνες που εξετάζουν τις ψυχολογικές επιδράσεις της άσκησης έχουν εστιάσει στην αερόβιου τύπου άσκηση (περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, τρέξιμο κ.λπ.), ωστόσο και άλλου είδους ασκήσεις όπως είναι οι ασκήσεις με αντιστάσεις και πολύ περισσότερο οι ασκήσεις μυαλού-σώματος, όπως η yoga και το tai chi, εμφανίζουν εξαιρετικά θετικά αποτελέσματα. 

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να τίθεται σε προτεραιότητα ο «χρυσός» γενικός κανόνας: κινήσου περισσότερο – κάτσε λιγότερο και μείνε συνεπής στην άσκηση που κάνεις και σου αρέσει, για όσο το δυνατόν περισσότερο.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Schuch et al. “Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies”. Am J Psychiatry. 2018.
  2. Schuch et al. “Physical activity protects from incident anxiety: a meta-analysis of prospective cohort studies”. Depress Anxiety. 2019.
  3. S. Cooper. “Promoting physical activity for mental well-being”. ACSM Health & Fitness Journal. 2020.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο