15/07/21  ━━   3 min read

Ο διαβήτης τύπου ΙΙ αποτελεί μία μάστιγα για τον σύγχρονο κόσμο. Δεδομένα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας έχουν δείξει ότι 422 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πάσχουν από τον συγκεκριμένο τύπο διαβήτη (αριθμός που αναλογικά αντιστοιχεί σε 1 στους 11 ενήλικες), με τις μελλοντικές προοπτικές για την εξέλιξη της νόσου να δείχνουν ιδιαίτερα δυσοίωνες. Στον “συναγερμό” που έχουν σημάνει όλοι οι διεθνείς οργανισμοί υγείας για την αντιμετώπιση της συγκεκριμένης νόσου, στην πρώτη γραμμή άμυνας βρίσκονται οι αλλαγές στον τρόπο ζωής. Και πιο συγκεκριμένα, η υιοθέτηση της καθημερινής άσκησης και των υγιεινών συνηθειών διατροφής.

Όσον αφορά τη σωματική άσκηση, πλήθος μελετών τα τελευταία χρόνια έχει αναδείξει τις πολλαπλές ευεργετικές επιπτώσεις της σε ένα ευρύ φάσμα μεταβολικών λειτουργιών του οργανισμού οι οποίες στοχεύουν τόσο στην πρόληψη όσο και στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου. Η τακτική άσκηση αποδεδειγμένα βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και βελτιώνει τη σύσταση του σώματος διατηρώντας ή αυξάνοντας την μυική μάζα, με παράλληλη ελάττωση του λιπώδους ιστού και ειδικότερα του σπλαχνικού λίπους που συσχετίζεται αρνητικά με καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα.

Ειδικότερα, η αερόβια άσκηση (π.χ. δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση, ο χορός, κάποιο άθλημα κλπ.) αυξάνει την ινσουλινοευαισθησία (ακόμα και για αρκετές ώρες μετά το πέρας αυτής), τον αριθμό των μιτοχονδρίων, τα γλυκολυτικά και οξειδωτικά ένζυμα, μειώνει τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, βελτιώνει την εν γένει πνευμονική και καρδιαγγειακή λειτουργία, ενώ επιδρά θετικά και στο λιπιδαιμικό προφίλ.

Οι ασκήσεις με τη χρήση αντιστάσεων ή αυτές που εκτελούνται με το σωματικό βάρος ως αντίσταση (π.χ. σανίδα, κοιλιακοί, ραχιαίοι, κάμψεις, έλξεις, προβολές, βαθιά καθίσματα κλπ.) εστιάζουν στη βελτίωση της άλιπης σωματικής μάζας, στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της οστικής πυκνότητας, καθώς και στον καλύτερο συνολικό γλυκαιμικό έλεγχο μέσα στην ημέρα.

Τέλος, ασκησιολόγια που ενισχύουν την ευλυγισία και την ισορροπία επιφέρουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία διαβητικών ασθενών ειδικά κατά την τρίτη ηλικία. Οι διατάσεις και οι ασκήσεις στις οποίες επιτρέπεται η κίνηση σε όλο το εύρος της άρθρωσης, οι ασκήσεις βελτίωσης της ισορροπίας προς αποφυγή των πτώσεων και των καταγμάτων και οι δραστηριότητες όπως η yoga και το tai-chi, φαίνεται να συντελούν στη μείωση συνοδών συμπτωμάτων νευροπάθειας και στη συνολική βελτίωση του επιπέδου ζωής των ασθενών.   

Η γενική σύσταση για φυσική δραστηριότητα είναι 150 λεπτά την εβδομάδα με παράλληλες διατροφικές παρεμβάσεις, με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους κατά 5-7% ούτως ώστε να προληφθεί ή να καθυστερήσει η εξέλιξη του διαβήτη τύπου ΙΙ.

Πιο συγκεκριμένα στον πίνακα που ακολουθεί παρουσιάζονται οι συστάσεις για άσκηση σύμφωνα με την επίσημη θέση του ΚΕντρικού Συμβουλίου Υγείας:

 

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ, ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΚΑΙ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 

ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΣΘΕΝΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΒΗΤΗ ΤΥΠΟΥ ΙΙ

 

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΣΚΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ & ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ

Συχνότητα

3-7 ημέρες την εβδομάδα

Τουλάχιστον 2 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα

> 2-3 ημέρες εβδομαδιαίως

Διάρκεια

150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση

~ 8-10 ασκήσεις, 1-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, έως του σημείου μέτριας κόπωσης ανά σετ

Στατική διάταση για 10-30 δευτερόλεπτα, με 2 έως 4 επαναλήψεις για κάθε άσκηση

Ένταση

40 μέχρι και 70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας

Μέτρια έως υψηλή

Διάταση μέχρι του σημείου ήπιας ενόχλησης του μυός

 

Συμπερασματικά, ο σημαντικός περιορισμός του χρόνου που αφιερώνεται σε καθιστικές δραστηριότητες και η υιοθέτηση καθημερινής φυσικής δραστηριότητας (move more – sit less), φαίνεται να είναι οι δύο “χρυσοί” κανόνες για την υγεία των ασθενών ή των ατόμων με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, και οι οποίοι επιβεβαιώνουν την άποψη ότι  “η άσκηση είναι φάρμακο“.

Πηγές:

Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016;39:2065–2079 | DOI: 10.2337/dc16-1728.

www.minedu.gov.gr. “ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΩΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΗ ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΣΤΟΝ ΣΑΚΧΑΡΩΔΗ ΔΙΑΒΗΤΗ”. 2018.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

15/07/21  ━━   3 min read

Ο διαβήτης τύπου ΙΙ αποτελεί μία μάστιγα για τον σύγχρονο κόσμο. Δεδομένα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας έχουν δείξει ότι 422 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πάσχουν από τον συγκεκριμένο τύπο διαβήτη (αριθμός που αναλογικά αντιστοιχεί σε 1 στους 11 ενήλικες), με τις μελλοντικές προοπτικές για την εξέλιξη της νόσου να δείχνουν ιδιαίτερα δυσοίωνες. Στον “συναγερμό” που έχουν σημάνει όλοι οι διεθνείς οργανισμοί υγείας για την αντιμετώπιση της συγκεκριμένης νόσου, στην πρώτη γραμμή άμυνας βρίσκονται οι αλλαγές στον τρόπο ζωής. Και πιο συγκεκριμένα, η υιοθέτηση της καθημερινής άσκησης και των υγιεινών συνηθειών διατροφής.

Όσον αφορά τη σωματική άσκηση, πλήθος μελετών τα τελευταία χρόνια έχει αναδείξει τις πολλαπλές ευεργετικές επιπτώσεις της σε ένα ευρύ φάσμα μεταβολικών λειτουργιών του οργανισμού οι οποίες στοχεύουν τόσο στην πρόληψη όσο και στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου. Η τακτική άσκηση αποδεδειγμένα βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και βελτιώνει τη σύσταση του σώματος διατηρώντας ή αυξάνοντας την μυική μάζα, με παράλληλη ελάττωση του λιπώδους ιστού και ειδικότερα του σπλαχνικού λίπους που συσχετίζεται αρνητικά με καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα.

Ειδικότερα, η αερόβια άσκηση (π.χ. δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση, ο χορός, κάποιο άθλημα κλπ.) αυξάνει την ινσουλινοευαισθησία (ακόμα και για αρκετές ώρες μετά το πέρας αυτής), τον αριθμό των μιτοχονδρίων, τα γλυκολυτικά και οξειδωτικά ένζυμα, μειώνει τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, βελτιώνει την εν γένει πνευμονική και καρδιαγγειακή λειτουργία, ενώ επιδρά θετικά και στο λιπιδαιμικό προφίλ.

Οι ασκήσεις με τη χρήση αντιστάσεων ή αυτές που εκτελούνται με το σωματικό βάρος ως αντίσταση (π.χ. σανίδα, κοιλιακοί, ραχιαίοι, κάμψεις, έλξεις, προβολές, βαθιά καθίσματα κλπ.) εστιάζουν στη βελτίωση της άλιπης σωματικής μάζας, στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της οστικής πυκνότητας, καθώς και στον καλύτερο συνολικό γλυκαιμικό έλεγχο μέσα στην ημέρα.

Τέλος, ασκησιολόγια που ενισχύουν την ευλυγισία και την ισορροπία επιφέρουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία διαβητικών ασθενών ειδικά κατά την τρίτη ηλικία. Οι διατάσεις και οι ασκήσεις στις οποίες επιτρέπεται η κίνηση σε όλο το εύρος της άρθρωσης, οι ασκήσεις βελτίωσης της ισορροπίας προς αποφυγή των πτώσεων και των καταγμάτων και οι δραστηριότητες όπως η yoga και το tai-chi, φαίνεται να συντελούν στη μείωση συνοδών συμπτωμάτων νευροπάθειας και στη συνολική βελτίωση του επιπέδου ζωής των ασθενών.   

Η γενική σύσταση για φυσική δραστηριότητα είναι 150 λεπτά την εβδομάδα με παράλληλες διατροφικές παρεμβάσεις, με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους κατά 5-7% ούτως ώστε να προληφθεί ή να καθυστερήσει η εξέλιξη του διαβήτη τύπου ΙΙ.

Πιο συγκεκριμένα στον πίνακα που ακολουθεί παρουσιάζονται οι συστάσεις για άσκηση σύμφωνα με την επίσημη θέση του ΚΕντρικού Συμβουλίου Υγείας:

 

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ, ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΚΑΙ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 

ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΣΘΕΝΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΒΗΤΗ ΤΥΠΟΥ ΙΙ

 

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΣΚΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ & ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ

Συχνότητα

3-7 ημέρες την εβδομάδα

Τουλάχιστον 2 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα

> 2-3 ημέρες εβδομαδιαίως

Διάρκεια

150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση

~ 8-10 ασκήσεις, 1-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, έως του σημείου μέτριας κόπωσης ανά σετ

Στατική διάταση για 10-30 δευτερόλεπτα, με 2 έως 4 επαναλήψεις για κάθε άσκηση

Ένταση

40 μέχρι και 70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας

Μέτρια έως υψηλή

Διάταση μέχρι του σημείου ήπιας ενόχλησης του μυός

 

Συμπερασματικά, ο σημαντικός περιορισμός του χρόνου που αφιερώνεται σε καθιστικές δραστηριότητες και η υιοθέτηση καθημερινής φυσικής δραστηριότητας (move more – sit less), φαίνεται να είναι οι δύο “χρυσοί” κανόνες για την υγεία των ασθενών ή των ατόμων με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, και οι οποίοι επιβεβαιώνουν την άποψη ότι  “η άσκηση είναι φάρμακο“.

Πηγές:

Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016;39:2065–2079 | DOI: 10.2337/dc16-1728.

www.minedu.gov.gr. “ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΩΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΗ ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΣΤΟΝ ΣΑΚΧΑΡΩΔΗ ΔΙΑΒΗΤΗ”. 2018.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο