Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2max
Τι είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2max; Τι δείχνει;
Η VO2max είναι ο μέγιστος όγκος οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, στη μονάδα του χρόνου (maximum oxygen consumption, or maximal aerobic capacity). Αποτελεί εκτίμηση της αερόβιας ικανότητας και τον σημαντικότερο δείκτη καρδιοαναπνευστικής αντοχής του οργανισμού, ακριβώς επειδή δείχνει την ικανότητά του να καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελεί μια άσκηση μεγάλης διάρκειας (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία). Μια υψηλή τιμή VO2max αντικατοπτρίζει υγιή καρδιαγγειακή λειτουργία, αυξημένη αερόβια αντοχή και κατ’ επέκταση καλή φυσική κατάσταση.
Το όνομα προέρχεται από τις συντομογραφίες V (volume, όγκος), Ο2 (oxygen, οξυγόνο) και max (maximum, μέγιστη τιμή). Η μέτρηση VO2max είναι πολύτιμη καθώς εκτιμά τις δυνατότητες και τα όρια της καρδιάς και των πνευμόνων του εξεταζόμενου να παρέχουν οξυγόνο μέσω του αίματος στους μύες, βασιζόμενη στην ακόλουθη θεωρητική βάση: Όσο περισσότερο εισπνεόμενο οξυγόνο μπορούμε να αξιοποιήσουμε, τόσο πιο αυξημένη είναι η καρδιοαναπνευστική μας αντοχή ώστε να μπορέσει το σώμα μας εν συνεχεία να παράγει έργο χρησιμοποιώντας ενέργεια μέσω της καύσης υδατανθράκων ή/και λίπους. Η κατανάλωση οξυγόνου αυξάνεται με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια ή/και η ένταση της άσκησης και τουτέστιν η προσπάθεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για οξυγόνο.
Εξέταση: Πως γίνεται η μέτρηση της VO2max;
Η μέτρηση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2max στο Εργομετρικό Κέντρο Bioiatriki+ Fitness διεξάγεται με τη χρήση του σύγχρονου εργοσπιρόμετρου QUARK CPET (ergospirometry) επί ειδικού διαδρόμου ή ποδηλάτου, με μέση διάρκεια που κυμαίνεται μεταξύ 8-12 λεπτών και παρέχει μια ποσοτική τιμή (ml O2/kg/min, χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνονται ανά κιλό σωματικού βάρους το λεπτό). Η τιμή αυτή αντικατοπτρίζει την αερόβια αντοχή, την καρδιαγγειακή υγεία και τη φυσική κατάσταση του εξεταζόμενου.
Ακολουθούν δύο πίνακες με ενδεικτικές τιμές VO2max για φυσικά δραστήρια άτομα και αθλητές αντίστοιχα:
|
VO2max τιμές για φυσικά δραστήριους άνδρες (ml/kg/min) |
||||||
|
Ηλικία |
Πολύ χαμηλή |
Χαμηλή |
Μέτρια |
Καλή |
Πολύ καλή |
Υψηλή |
|
13-19 |
< 35.0 |
35.0-38.3 |
38.4-45.1 |
42.2-50.9 |
51.0-55.9 |
> 55.9 |
|
20-29 |
< 33.0 |
33.0-36.4 |
36.5-42.4 |
42.5-46.4 |
46.5-52.4 |
> 52.4 |
|
30-39 |
< 31.5 |
31.5-35.4 |
35.5-40.9 |
41.0-44.9 |
45.0-49.4 |
> 49.4 |
|
40-49 |
< 30.2 |
30.2-33.5 |
33.6-38.9 |
39.0-43.7 |
43.8-48.0 |
> 48.0 |
|
50-59 |
< 26.1 |
26.1-30.9 |
31.0-35.7 |
35.8-40.9 |
41.0-45.3 |
> 45.3 |
|
60+ |
< 20.5 |
20.5-26.0 |
26.1-32.2 |
32.3-36.4 |
36.5-44.2 |
> 44.2 |
|
VO2max τιμές για φυσικά δραστήριες γυναίκες (ml/kg/min) |
||||||
|
Ηλικία |
Πολύ χαμηλή |
Χαμηλή |
Μέτρια |
Καλή |
Πολύ καλή |
Υψηλή |
|
13-19 |
< 25.0 |
25.0-30.9 |
31.0-34.9 |
35.0-38.9 |
39.0-41.9 |
> 41.9 |
|
20-29 |
< 23.6 |
23.6-28.9 |
29.0-32.9 |
33.0-36.9 |
37.0-41.0 |
> 41.0 |
|
30-39 |
< 22.8 |
22.8-26.9 |
27.0-31.4 |
31.4-35.6 |
35.7-40.0 |
> 40.0 |
|
40-49 |
< 21.0 |
21.0-24.4 |
24.5-28.9 |
29.0-32.8 |
32.9-36.9 |
> 36.9 |
|
50-59 |
< 20.2 |
20.2-22.7 |
22.8-26.9 |
27.0-31.4 |
31.5-35.7 |
> 35.7 |
|
60+ |
< 17.5 |
17.5-20.1 |
20.2-24.4 |
24.5-30.2 |
30.3-31.4 |
> 31.4 |
|
VO2max τιμές για αθλητές υψηλού επιπέδου (elite athletes – ml/kg/min) |
||
|
Άθλημα |
Άνδρες |
Γυναίκες |
|
Αθλητές σκι αντοχής |
83 |
65 |
|
Δρομείς μεσαίων αποστάσεων |
80 |
59 |
|
Κολυμβητές |
77 |
56 |
|
Ποδηλάτες |
75 |
56 |
|
Ποδοσφαιριστές |
62 |
No data |
|
Κωπηλάτες |
61 |
42 |
Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2max εξαρτάται από πολλούς παράγοντες με κυριότερους το φύλο, την ηλικία, τη σύσταση του σώματος και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Μια υψηλή τιμή VO2max είναι ένδειξη υγιούς καρδιαγγειακής λειτουργίας, αυξημένης αερόβιας αντοχής και κατ’ επέκταση καλής φυσικής κατάστασης. Μια μέτρια ή χαμηλή τιμή VO2max μπορεί και πρέπει με κατάλληλη προπόνηση σταδιακά να βελτιωθεί.
Πως αυξάνεται η VO2max;
Η μέτρηση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2max αποτελεί εξέταση-ορόσημο για την αερόβια άσκηση και την αντοχή, αλλά και ανεξάρτητο προγνωστικό δείκτη εκδήλωσης πλήθους παθήσεων (καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος κ.α.) και ολικής θνησιμότητας, που αντανακλά την καρδιοαναπνευστική ικανότητα αλλά συχνά δυστυχώς παραβλέπεται.
Οι αθλητές έχουν πιο αυξημένες τιμές VO2max και, ως εκ τούτου, καλύτερη φυσική κατάσταση από το ευρύ κοινό. Παρόλα αυτά, επιθυμούν να την αυξήσουν περαιτέρω προκειμένου να έχουν περισσότερη αντοχή και, σε συνδυασμό με βέλτιστη δρομική οικονομία και αναερόβια ικανότητα, συνολικά καλύτερη αθλητική απόδοση. Έχει επιπροσθέτως παρατηρηθεί ότι αθλητές με υψηλή VO2max φαίνεται πως έχουν ταχύτερη αποκατάσταση.
Η VO2max μειώνεται με το πέρασμα των ετών λόγω φυσιολογικής φθοράς των ιστών του οργανισμού, ωστόσο μπορεί να διατηρηθεί σε υγιή επίπεδα με τακτική φυσική δραστηριότητα σε οποιαδήποτε χρονική στιγμή στη ζωή ενός ανθρώπου. Ο στόχος της εξατομικευμένης προπόνησης είναι να αυξήσει τον όγκο του αίματος και του μεταφερόμενου οξυγόνου που δύναται η καρδιά να τροφοδοτήσει στους μυς.
Η αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2max επιτυγχάνεται ως εξής:
- Στους αθλητές: Συστήνεται σταδιακή αύξηση της έντασης της προπόνησης, σε ασφαλή πλαίσια, με προπονητική καθοδήγηση και παράλληλη βελτίωση της σύστασης του σώματος εφόσον χρειάζεται.
- Στο ευρύ κοινό: Οι συστάσεις (physical activity guidelines) αναφέρουν αερόβια δραστηριότητα (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση κ.α.) μαζί με ασκήσεις αντιστάσεων, με σταδιακή προοδευτικότητα, ιδανικά με συνταγογράφηση άσκησης από ειδικό (ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription) και ενδεχόμενη τροποποίηση της σύστασης του σώματος με παράλληλη διατροφική υποστήριξη.
Η αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2max μέσα από κατάλληλη άσκηση για το άτομο:
- βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και την υγεία.
- συμβάλλει στην πρόληψη καρδιαγγειακής νόσου αλλά και εμφράγματος.
- βελτιώνει τη βιολογική ηλικία και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής, ακόμη και αν το άτομο αρχίσει να ασκείται σε μεγαλύτερη ηλικία.
- βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και τις επιδόσεις αθλητών και αθλούμενων.
Πηγές:
- American College of Sports Medicine (ACSM) Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition
- American College of Sports Medicine (ACSM) Physical Activity Guidelines
- Cleveland Clinic, VO2 Max – How to measure and improve it
- Hawkins M. et al. (2007) Maximal oxygen uptake as a parametric measure of cardiorespiratory capacity. Med Sci Sports Exerc, 39 (1): 103-7. doi: 10.1249/01.mss.0000241641.75101.64.
- Levine B (2008) VO2max: what do we know, and what we still need to know? J Physiol, 586 (1): 25-34. doi: 10.1113/jphysiol.2007.147629.
- Melk A. et al. (2014) Improvement of biological age by physical activity. Int J Cardiol, 176 (3): 1187-1189.
- Ross R. et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vitan Sign: A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation, 134 (24): e653-e699.
Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος
Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη
Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης
