23/12/22  ━━   5 min read

Αποτοξινωτική δίαιτα: Οι υποσχέσεις και η αλήθεια

Ο όρος “αποτοξίνωση” (detoxification, detox diet) είναι πολύ δημοφιλής στον χώρο της διατροφής, της ευεξίας και ευζωίας, και αποτυπώνει την επιθυμία πολλών για διατροφική κάθαρση σε συνέχεια του εορταστικού πολυθερμιδικού ξεσσαλώματος με κρεατοφαγία, πολλά λιπαρά, αλκοόλ και γλυκά. Το αποτοξινωτικό σκεπτικό που συνήθως διαφημίζεται είναι η μονοφαγία ή η αποκλειστική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ή κάποιας σούπας, η καλή ενυδάτωση και η πλήρης αποφυγή κρέατος ή λιπαρών, καφεΐνης και αλκοόλ για κάποιες μέρες ή και εβδομάδες. Τα υποσχόμενα οφέλη συμπεριλαμβάνουν την απώλεια βάρους που αναζητούν πολλοί στα πρόθυρα του καλοκαιριού, την ανακούφιση από τη δυσπεψία, τα λαμπερά μαλλιά και υγιή νύχια, το γερό ανοσοποιητικό, την εξαφάνιση της κυτταρίτιδας και τη φρεσκάδα της επιδερμίδας, και φυσικά την αυξημένη ενέργεια και ευεξία.

Η αλήθεια είναι πως υπάρχει μια έντονη αντίθεση ανάμεσα στους βαρύγδουπους ισχυρισμούς των διαφόρων αποτοξινωτικών διαδικασιών και διαιτών που κυκλοφορούν στα περιοδικά και στο διαδίκτυο, και στην πραγματικότητα των μηδενικών επιστημονικών ενδείξεων που επιβεβαιώνουν τα υποτιθέμενα τους οφέλη. Η επιστημονική πραγματικότητα δηλώνει μάλιστα πως οι αποτοξινωτικές δίαιτες δεν προάγουν την υγεία. Μπορεί ορισμένοι να δηλώνουν πως “νιώθουν καλύτερα”, αλλά τέτοιες δραστικές διατροφικές ενέργειες αφαγίας ή μονοφαγίας δύνανται να τροποποιήσουν τη φυσιολογική εντερική χλωρίδα του οργανισμού.

Αποτοξίνωση μύθος ή εφικτός στόχος

Αποτοξίνωση: Ισχύει ή είναι μύθος;

Η αποβολή τοξινών (detoxification, detox) αυτή καθεαυτή δεν επιτυγχάνεται μέσω εξαντλητικών διαιτών αλλά μέσα από φυσιολογικές διεργασίες που φιλτράρουν τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε μέσω των τροφών και διαρκώς διώχνουν τις τοξίνες, τα νεκρά κύτταρα και άλλα βλαβερά ή περιττά συστατικά προερχόμενα από την πέψη τροφής και αλκοόλ, από φάρμακα, βακτήρια και από περιβαλλοντική μόλυνση. Τη μαγική αυτή δουλειά επιτελούν διάφορα όργανα και ιστοί του σώματος, όπως το δέρμα, το έντερο, το ήπαρ και τα νεφρά. Για παράδειγμα, το ήπαρ πιάνει δουλειά και δυνητικά επιβαρύνεται έπειτα από υπερκατανάλωση αλκοόλ. Διάφορα αποτοξινωτικά τσάγια ή αφεψήματα προκαλούν απλώς αυξημένη διούρηση. Πράγματι,η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική και ο ύπνος απαραίτητος, παράλληλα αυτό που πραγματικά ενισχύει την ενέργεια, την ευεξία και την υγεία είναι μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική σωματική άσκηση, όσο βαρετό ή αυτονόητο κι αν ακούγεται ως γενική συμβουλή.

Αποτοξίνωση μύθος ή εφικτός στόχος

Τι να φάω μετά τις γιορτές;

Ορισμένες από τις πρακτικές που προωθούνται στις στερητικές και ανθυγιεινές “δίαιτες αποτοξίνωσης” (detox diet) έχουν μεμονωμένα οφέλη για την υγεία, όπως η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που περιέχουν φυτικές ίνες, πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα έχει ανάγκη από μια μεγάλη ποικιλία τροφών και άρα θρεπτικών συστατικών, και δε ζει μόνο με βιταμίνη C. Η δέ φαινομενική απώλεια βάρους λόγω μονοφαγίας ή σημαντικής στέρησης θερμίδων αποδίδεται σε απώλεια υγρών και γλυκογόνου (αποθήκης υδατανθράκων) και όχι σε απώλεια λίπους, και το βάρος που έχει χαθεί κατ’αυτόν τον παράδοξο τρόπο ανακτάται αμέσως μόλις το άτομο επιστρέψει σε μια πιο φυσιολογική πρόσληψη τροφής.

Η επάνοδος στην καθημερινότητα μετά τα πολλαπλά εορταστικά τραπέζια έχει και την καλή της πλευρά. Όσο κι αν φάγατε ή ήπιατε τις γιορτές, θα αισθανθείτε καλύτερα σωματικά και ψυχολογικά πράττοντας τα παρακάτω από αυτή τη στιγμή προς υποστήριξη των φυσιολογικών αποτοξινωτικών μηχανισμών του οργανισμού (natural detox):

• Επιδιώξτε να κοιμηθείτε έστω μισή ή μία ώρα νωρίτερα κάθε βράδυ, συμπληρώνοντας επαρκείς ώρες ποιοτικού ύπνου για σούπερ διάθεση και ενέργεια, αυξημένη παραγωγικότητα στη δουλειά και καλύτερη απόδοση στο σχολείο.
• Δώστε χώρο σε πιάτα δίχως κρέας αλλά με ψάρι και θαλασσινά, όσπρια, λαδερά και αμιγώς χορτοφαγικά πιάτα, έπειτα από την επαναλαμβανόμενη κρεατοφαγία και τα αυξημένα κορεσμένα λιπαρά των εορτών: ψάρι ψητό με μπρόκολο ή κουνουπίδι, σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι, φακές, ρεβίθια, φασολάκια, αρακάς, σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή λαχανόρυζο, ζυμαρικά με pesto ή με φρέσκια ντομάτα και τυρί.
• Το επόμενο κρέας που θα καταναλώσετε ας είναι κοτόπουλο, π.χ. με μπάμιες ή με πουρέ.
• Καταναλώστε άφθονα λαχανικά είτε μαγειρεμένα είτε ωμά σε σαλάτες, αλλά και ρύζι, πουρέ ή λίγα ζυμαρικά.
• Αν θέλετε ένα πιο ελαφρύ αλλά θρεπτικό ολοκληρωμένο γεύμα, μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε στην κουζίνα δημιουργώντας εν τάχει ευφάνταστες σαλάτες με ποικιλία πράσινων λαχανικών, αβοκάντο ή τόνο σε νερό, ντοματίνια, σπόρους όπως κουκουνάρι και λιναρόσπορο, με λίγο ελαιόλαδο και άφθονο λεμόνι ή μπαλσάμικο ξύδι.
• Στοχεύστε σε τουλάχιστον 2 μέτρια φρούτα ημερησίως. Επιλέξτε ολόκληρο το φρούτο αντί για χυμό.
• Τα γαλακτοκομικά είναι σημαντική πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών, και μπορούν να καταναλωθούν στο πρωινό ή ως σνακ: δημητριακά με ελαφρύ γάλα, γιαούρτι με κομμάτια φρούτου και ξηρούς καρπούς, ψωμί με τυρί ή κασέρι και ντοματίνια.
• Περπατήστε στη φύση ή στη γειτονιά σας έστω για 20-30 λεπτά, για να κινηθείτε και να ξεσκάσετε.

Για εξατομικευμένη διατροφική συμβουλευτική εφόσον υπάρχουν προσωπικοί διατροφικοί στόχοι ή θέματα υγείας που χρίζουν μέριμνας με την πάροδο των εορτών, απευθυνθείτε άμεσα στους διαιτολόγους-διατροφολόγους του Bioiatriki+ σε Αθήνα και Θεσσαλονίκη.

Πηγές

• Academy of Nutrition & Dietetics – What’s the deal with detox diets? 
• Harvard Health Ad Watch: What’s being cleansed in a detox cleanse?
• Harvard Health – Detox diets, procedures generally don’t promote health
• Klein and Kiat (2015) Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet, 28 (6): 675-86