Συχνά δεχόμαστε καλοπροαίρετες συμβουλές ειδικών για το πώς να ξεκινήσουμε ιδανικά την ημέρα μας: με γυμναστική, ένα καλό πρωινό, ανάγνωση για καλλιέργεια του νου και ψυχική ηρεμία, και την πρόθεση για ύψιστη παραγωγικότητα και καλή διάθεση. Ακολουθούμε μια σταθερή ρουτίνα ολημερίς, ηθελημένη ή μη, και καθώς πλησιάζει η δύση του ήλιου και ξεδιπλώνεται η κούραση, αφηνόμαστε σε ό,τι προκύψει: τηλεόραση, internet, χαλάρωση αλλά και κακές διατροφικές συνήθειες, δίχως να λογοδοτούμε για κάτι πέραν του ωραρίου 9πμ-5μμ. Τα μυστικά για πρωινή ευεξία και αυξημένη παραγωγικότητα κρύβονται στην αντίστροφη αλληλουχία αυτών των γεγονότων, αν δηλαδή κοιτάξουμε πίσω στον χρόνο και πράξουμε εκ των προτέρων λίγο διαφορετικά, στοχευμένα και όχι παρορμητικά.

Η μέρα ξεκινάει από το προηγούμενο βράδυ

Η καινούρια ημέρα να ξεκινάει ωρολογιακά από τα μεσάνυχτα (00:00), ωστόσο από πλευράς τρόπου ζωής η βραδινή ρουτίνα διατροφής και συνηθειών έχει άμεση επίδραση στην ημέρα που ακολουθεί. Οι δραστηριότητες που πραγματοποιούνται μετά τη δύση του ηλίου μας επηρεάζουν και προετοιμάζουν σε μεγάλο βαθμό για την επόμενη ημέρα, καθώς θέτουν άμεσα ή έμμεσα τους στόχους, την προσέγγιση και το ύφος αυτής, και μπορεί να είναι διατροφικές, οργανωτικές, εκπαιδευτικές ή χαλαρωτικές. μυστικά για αυξημένη παραγωγικότητα

Η καλή διάθεση και η ψυχολογία, η διατροφική συμπεριφορά και η παραγωγικότητα μιας ημέρας διαμορφώνονται ως υπόβαθρο από το προηγούμενο βράδυ, και ενδυναμώνουν το άτομο στο να ανταπεξέλθει με καθαρό και συγκεντρωμένο νου αλλά και αυτοπεποίθηση στους αστάθμητους παράγοντες και τις προκλήσεις που θα συναντήσει το επόμενο πρωί στην προσωπική και επαγγελματική του ζωή. Οι ακόλουθες προτάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν στη βραδινή σας ρουτίνα με στόχο η επόμενη ημέρα σας να είναι ήρεμη, χαρούμενη και παραγωγική:

μυστικά για αυξημένη παραγωγικότητα

Αντί να: Στοχευμένες ενέργειες το βράδυ
Μασάτε κάθε τόσο ό,τι βρείτε στο ψυγείο Φάτε ένα ελαφρύ και συνάμα θρεπτικό γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, που να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, ετοιμάζοντας παράλληλα το ταπεράκι ή σνακ της επόμενης ημέρας.
Παραγγείλετε φαγητό απ’ έξω

Φτιάξτε μια σαλάτα με ένα βρασμένο αυγό ή με τόνο, τυρί και σπόρους (π.χ. λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, κουκουνάρι), ή μια γρήγορη μακαρονάδα με φρέσκια ντομάτα και τριμμένο τυρί.

Ανοίξετε ένα αναψυκτικό Πιείτε καταρχήν ένα ποτήρι νερό, διανθίζοντας το αν θέλετε με αγγουράκι, φύλλα μέντας ή δυόσμου και φέτες λεμόνι.
Παρατήσετε την τσάντα στο πάτωμα Επιλέξτε τα ρούχα και οργανώστε την τσάντα της επόμενης ημέρας με ό,τι θα χρειαστείτε, προσθέτοντας το νερό και το ταπεράκι από το ψυγείο το πρωί που θα ξυπνήσετε.
Βυθιστείτε στον καναπέ

Κάντε πρώτα ένα μπάνιο, διότι θα αισθανθείτε καλύτερα όσο κουρασμένοι κι αν είστε.

Αγχώνεστε για όσα έγιναν και όσα έπονται

Σκεφθείτε μια καλή πράξη που κάνατε ή κάτι θετικό που συνέβη το 24ωρο που τελείωσε, και σημειώστε σε χαρτί ή στο κινητό τα 3 πιο δύσκολα και σημαντικά που πρέπει να γίνουν την επόμενη μέρα για να βρεθείτε πιο κοντά στη λύση του προβλήματος ή στον στόχο σας.

Προσπαθείτε να προλάβετε τις τελευταίες εκκρεμότητες του 24ώρου παραπαίοντας Ίσως είναι καλύτερα να κοιμηθείτε απευθείας, τακτοποιώντας το επόμενο πρωί όσα δεν προλάβατε, με καθαρό μυαλό και σε λιγότερο χρόνο.
Ανοίξετε τηλεόραση

Δείτε εφόσον θέλετε μια αγαπημένη ταινία ή σειρά ελεγχόμενης διάρκειας από νωρίς, όχι δηλαδή εις βάρος του νυχτερινού ύπνου.

Σερφάρετε στο internet όντας στο κρεβάτι

Επιλέξτε ένα βιβλίο ή απαλή μουσική, απέχοντας από οθόνες 60-90 λεπτά προ ύπνου, αφού το μπλε φως μεταφράζεται ως ημερήσιο φως από τον εγκέφαλο, μειώνει την έκκριση της μελατονίνης και δυσκολεύει ή και διαταράσσει τον ύπνο.

Κοιμηθείτε μεταμεσονυκτίως

Ξαπλώστε έστω μισή ώρα νωρίτερα, έπειτα από χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα μακριά από το μπλε φως οθονών, για επαρκή και ποιοτικό ύπνο.

Βραδινοί ή πρωινοί τύποι;

Ο ύπνος και το πρωινό ξύπνημα είναι καίρια προαπαιτούμενα για βέλτιστη νοητική λειτουργία και παραγωγικότητα, και επιδρούν άμεσα στην απόδοση και τη διάθεση. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα όταν είναι ξεκούραστος, εν ηρεμία και ανεμπόδιστα. Αυτό πρακτικά σημαίνει νωρίς το πρωί, κάτι που συνάδει με την έκκριση της μελατονίνης και της κορτιζόλης, των ορμονών δηλαδή που ενθαρρύνουν τον νυχτερινό ύπνο και το πρωινό ξύπνημα, αντίστοιχα. Αρκετοί είναι αυτοί που επιλέγουν την ησυχία της νύχτας για να διεκπεραιώνουν δουλειές που απαιτούν συγκέντρωση ή δημιουργικότητα, συχνά μπροστά σε οθόνη υπολογιστή, ωστόσο το μπλε φως οθονών και η κατάσταση εγρήγορσης διαταράσσουν την έκκριση της μελατονίνης που επέρχεται με την έλευση του σκοταδιού. Από την άλλη, η ησυχία του πρωινού έχει συσχετιστεί όχι μόνο με καλύτερη συγκέντρωση και ύψιστη παραγωγικότητα, αλλά επίσης με καλή διάθεση και ευζωία. Πολλοί ενήλικες επιλέγουν συνειδητά να ξυπνούν πριν ή με την αυγή του ήλιου, δηλαδή κατά τις 7πμ ή στις 6πμ ή ακόμη και από τις 5πμ, έχοντας ολοκληρώσει τη γυμναστική, το πρωινό, την προσωπική περιποίηση, την ανάγνωση βιβλίου ή e-mails προτού ξυπνήσει ο υπόλοιπος κόσμος, γεγονός που τους καθιστά προετοιμασμένους, δραστήριους και παραγωγικούς τις σωστές ώρες για τον κιρκάδιο ρυθμό και το ενδοκρινικό σύστημα, και που σαφέστατα προϋποθέτει νυχτερινό ύπνο από νωρίς.

Υγεία, ευζωία και πρωινό ξύπνημα

Έρευνα Καναδών επιστημόνων σε νέους (17-38 ετών) αλλά και μεγαλύτερους ενήλικες (59-79) επί δύο συνεχόμενα έτη έδειξε και στις δύο επιλεγμένες ηλικιακές ομάδες πως οι λεγόμενοι “πρωινοί τύποι” είναι γενικά περισσότερο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι από τους “βραδινούς τύπους”. Αξιοσημείωτο είναι πως μόλις το 7% των νεαρών ενηλίκων ανέφεραν πως ξυπνούν νωρίς το πρωί, σε εντυπωσιακή αντίθεση με το 93% των μεγαλύτερων σε ηλικία που δήλωσαν “πρωινοί τύποι”. Το αναγκαστικό πρωινό ξύπνημα για τις φοιτητικές παρακολουθήσεις ή τα εργασιακά καθήκοντα υποχρεώνει τους βραδινούς τύπους να ξυπνήσουν με δυσκολία ώρες πριν την επιθυμητή για τους ίδιους στιγμή, συνεπώς τυγχάνουν ανεπαρκούς και μη ποιοτικού ύπνου εντός της εβδομάδας, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη συγκέντρωση και απόδοση τους. Επίσης, η σταθερά νυχτερινή κοινωνική ζωή αποσυγχρονίζει σταδιακά το βιολογικό ρολόι του οργανισμού οδηγώντας σε μια χρόνια κατάσταση jetlag με διαφοροποιήσεις στη λευκή ουσία του εγκεφάλου, διαταραγμένο ύπνο και αυξημένη πιθανότητα κατάθλιψης βάσει άλλων ερευνητικών δεδομένων. Η δε κατάθλιψη σε εφηβικές και νεαρές ηλικίες φαίνεται πως συσχετίζεται με καθυστερημένη έναρξη ύπνου (Sleep Onset Latency – SOL) και αφύπνιση μετά την έναρξη ύπνου (Wakefulness After Sleep Onset – WASO), που αποτελούν καίριους δείκτες της ποιότητας αυτού. Ωστόσο, είναι ευχάριστη η επιστημονική διαπίστωση ότι οι συνήθειες ύπνου και πρωινού ξυπνήματος βελτιώνονται σημαντικά με την ηλικία, γεγονός που επιδρά θετικά στην εγρήγορση και τη διάθεση, στην υγεία και την ευζωία.

Tips παραγωγικότητας

Δε χρειάζεται  να ανήκετε στο club όσων ξυπνούν στις 05:00 για να κάνετε κάτι καλό για τον εαυτό σας. Οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να αποδειχθούν ευεργετικές και να δώσουν κάποια στιγμή αυθόρμητα τη σκυτάλη σε νέες, μεγαλύτερες αλλαγές. Μπορείτε να ξεκινήσετε από τα εξής μυστικά, για ευζωία και αυξημένη παραγωγικότητα:

  • Προγραμματίστε τις δικές σας 7 ώρες ύπνου (sleep recommendations), επιχειρώντας να αποσυρθείτε ιδανικά μία ή έστω μισή ώρα νωρίτερα απ’ ότι συνήθως και έχοντας ετοιμάσει τα πράγματα της επόμενης μέρας στα πλαίσια μιας ήρεμης βραδινής ρουτίνας. Μείνετε σταθεροί στη δέσμευση σας, για φρεσκάδα, κίνητρο, καθαρό μυαλό και ορθότερες αποφάσεις την επόμενη μέρα.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη, τη σοκολάτα, την κατανάλωση αλκοόλ, τις οθόνες και την έντονη άσκηση αργά το βράδυ. Ταυτόχρονα, ένα φλυτζάνι καφές ή τσάι μαζί με το πρωινό σας (και όχι ως υποκατάστατο αυτού) έχει βρεθεί πως συμβάλλει στη βέλτιστη νοητική λειτουργία.
  • Επιλέξτε λειτουργικές τροφές 2-3 ώρες προτού αποσυρθείτε, που βοηθούν στον κορεσμό και τον ήρεμο ύπνο, πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνη B6, αντιοξειδωτικά, ω3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες: γάλα, γιαούρτι, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. καρύδια, λιναρόσπορος), ρύζι, ακτινίδιο κ.α.
  • Στην εκκίνηση της ημέρας δώστε προτεραιότητα σε εσάς και ό,τι σας κάνει χαρούμενους, δομώντας μια υγιή πρωινή ρουτίνα. Όσο πιο νωρίς κοιμηθείτε, τόσο νωρίτερα θα ξυπνήσετε και άρα τόσο περισσότερο χρόνο θα έχετε για τον εαυτό σας προ εργασίας.
  • Επιδιώξτε εναλλαγή εργασιών και δραστηριοτήτων για εξάσκηση του νου και αλλαγή διάθεσης, ξεκινώντας με πρωινή άσκηση έστω μικρής διάρκειας, η οποία οδηγεί στην παραγωγή ενδορφινών (ορμονών της χαράς) αλλά και του νευροτροφικού παράγοντα που συνδέεται με βέλτιστη εγκεφαλική λειτουργικότητα, που σημαίνει συγκέντρωση, μνήμη και παραγωγικότητα (productivity).
  • Πάρτε πρωτοβουλίες και δώστε προτεραιότητα στις δυσκολότερες και πιο απαιτητικές υποχρεώσεις το πρωί ή οπωσδήποτε στο πρώτο μισό της ημέρας που είστε πιο ξεκούραστοι και έχετε καθαρότερο μυαλό. Συγκεντρωθείτε σε κάθε μία ξεχωριστά και διεκπεραιώστε σύντομα και αποτελεσματικά. Αποφύγετε ό,τι σας αποσπά την προσοχή ή, εφόσον είναι αναγκαίο, προγραμματίστε το σε συγκεκριμένη βολική χρονική στιγμή.
  • Καταναλώστε ελαφρύ μεσημεριανό στη δουλειά ή στη σχολή, έτσι ώστε να αποφύγετε την έντονη υπνηλία τις μεσημεριανές ώρες. μυστικά για αυξημένη παραγωγικότητα

Πηγές:

μυστικά για αυξημένη παραγωγικότητα

 μυστικά για αυξημένη παραγωγικότητα

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη

Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης

            

Συχνά δεχόμαστε καλοπροαίρετες συμβουλές ειδικών για το πώς να ξεκινήσουμε ιδανικά την ημέρα μας: με γυμναστική, ένα καλό πρωινό, ανάγνωση για καλλιέργεια του νου και ψυχική ηρεμία, και την πρόθεση για ύψιστη παραγωγικότητα και καλή διάθεση. Ακολουθούμε μια σταθερή ρουτίνα ολημερίς, ηθελημένη ή μη, και καθώς πλησιάζει η δύση του ήλιου και ξεδιπλώνεται η κούραση, αφηνόμαστε σε ό,τι προκύψει: τηλεόραση, internet, χαλάρωση αλλά και κακές διατροφικές συνήθειες, δίχως να λογοδοτούμε για κάτι πέραν του ωραρίου 9πμ-5μμ. Τα μυστικά για πρωινή ευεξία και αυξημένη παραγωγικότητα κρύβονται στην αντίστροφη αλληλουχία αυτών των γεγονότων, αν δηλαδή κοιτάξουμε πίσω στον χρόνο και πράξουμε εκ των προτέρων λίγο διαφορετικά, στοχευμένα και όχι παρορμητικά.

Η μέρα ξεκινάει από το προηγούμενο βράδυ

Η καινούρια ημέρα να ξεκινάει ωρολογιακά από τα μεσάνυχτα (00:00), ωστόσο από πλευράς τρόπου ζωής η βραδινή ρουτίνα διατροφής και συνηθειών έχει άμεση επίδραση στην ημέρα που ακολουθεί. Οι δραστηριότητες που πραγματοποιούνται μετά τη δύση του ηλίου μας επηρεάζουν και προετοιμάζουν σε μεγάλο βαθμό για την επόμενη ημέρα, καθώς θέτουν άμεσα ή έμμεσα τους στόχους, την προσέγγιση και το ύφος αυτής, και μπορεί να είναι διατροφικές, οργανωτικές, εκπαιδευτικές ή χαλαρωτικές. μυστικά για αυξημένη παραγωγικότητα

Η καλή διάθεση και η ψυχολογία, η διατροφική συμπεριφορά και η παραγωγικότητα μιας ημέρας διαμορφώνονται ως υπόβαθρο από το προηγούμενο βράδυ, και ενδυναμώνουν το άτομο στο να ανταπεξέλθει με καθαρό και συγκεντρωμένο νου αλλά και αυτοπεποίθηση στους αστάθμητους παράγοντες και τις προκλήσεις που θα συναντήσει το επόμενο πρωί στην προσωπική και επαγγελματική του ζωή. Οι ακόλουθες προτάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν στη βραδινή σας ρουτίνα με στόχο η επόμενη ημέρα σας να είναι ήρεμη, χαρούμενη και παραγωγική:

μυστικά για αυξημένη παραγωγικότητα

Αντί να: Στοχευμένες ενέργειες το βράδυ
Μασάτε κάθε τόσο ό,τι βρείτε στο ψυγείο Φάτε ένα ελαφρύ και συνάμα θρεπτικό γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, που να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, ετοιμάζοντας παράλληλα το ταπεράκι ή σνακ της επόμενης ημέρας.
Παραγγείλετε φαγητό απ’ έξω

Φτιάξτε μια σαλάτα με ένα βρασμένο αυγό ή με τόνο, τυρί και σπόρους (π.χ. λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, κουκουνάρι), ή μια γρήγορη μακαρονάδα με φρέσκια ντομάτα και τριμμένο τυρί.

Ανοίξετε ένα αναψυκτικό Πιείτε καταρχήν ένα ποτήρι νερό, διανθίζοντας το αν θέλετε με αγγουράκι, φύλλα μέντας ή δυόσμου και φέτες λεμόνι.
Παρατήσετε την τσάντα στο πάτωμα Επιλέξτε τα ρούχα και οργανώστε την τσάντα της επόμενης ημέρας με ό,τι θα χρειαστείτε, προσθέτοντας το νερό και το ταπεράκι από το ψυγείο το πρωί που θα ξυπνήσετε.
Βυθιστείτε στον καναπέ

Κάντε πρώτα ένα μπάνιο, διότι θα αισθανθείτε καλύτερα όσο κουρασμένοι κι αν είστε.

Αγχώνεστε για όσα έγιναν και όσα έπονται

Σκεφθείτε μια καλή πράξη που κάνατε ή κάτι θετικό που συνέβη το 24ωρο που τελείωσε, και σημειώστε σε χαρτί ή στο κινητό τα 3 πιο δύσκολα και σημαντικά που πρέπει να γίνουν την επόμενη μέρα για να βρεθείτε πιο κοντά στη λύση του προβλήματος ή στον στόχο σας.

Προσπαθείτε να προλάβετε τις τελευταίες εκκρεμότητες του 24ώρου παραπαίοντας Ίσως είναι καλύτερα να κοιμηθείτε απευθείας, τακτοποιώντας το επόμενο πρωί όσα δεν προλάβατε, με καθαρό μυαλό και σε λιγότερο χρόνο.
Ανοίξετε τηλεόραση

Δείτε εφόσον θέλετε μια αγαπημένη ταινία ή σειρά ελεγχόμενης διάρκειας από νωρίς, όχι δηλαδή εις βάρος του νυχτερινού ύπνου.

Σερφάρετε στο internet όντας στο κρεβάτι

Επιλέξτε ένα βιβλίο ή απαλή μουσική, απέχοντας από οθόνες 60-90 λεπτά προ ύπνου, αφού το μπλε φως μεταφράζεται ως ημερήσιο φως από τον εγκέφαλο, μειώνει την έκκριση της μελατονίνης και δυσκολεύει ή και διαταράσσει τον ύπνο.

Κοιμηθείτε μεταμεσονυκτίως

Ξαπλώστε έστω μισή ώρα νωρίτερα, έπειτα από χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα μακριά από το μπλε φως οθονών, για επαρκή και ποιοτικό ύπνο.

Βραδινοί ή πρωινοί τύποι;

Ο ύπνος και το πρωινό ξύπνημα είναι καίρια προαπαιτούμενα για βέλτιστη νοητική λειτουργία και παραγωγικότητα, και επιδρούν άμεσα στην απόδοση και τη διάθεση. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα όταν είναι ξεκούραστος, εν ηρεμία και ανεμπόδιστα. Αυτό πρακτικά σημαίνει νωρίς το πρωί, κάτι που συνάδει με την έκκριση της μελατονίνης και της κορτιζόλης, των ορμονών δηλαδή που ενθαρρύνουν τον νυχτερινό ύπνο και το πρωινό ξύπνημα, αντίστοιχα. Αρκετοί είναι αυτοί που επιλέγουν την ησυχία της νύχτας για να διεκπεραιώνουν δουλειές που απαιτούν συγκέντρωση ή δημιουργικότητα, συχνά μπροστά σε οθόνη υπολογιστή, ωστόσο το μπλε φως οθονών και η κατάσταση εγρήγορσης διαταράσσουν την έκκριση της μελατονίνης που επέρχεται με την έλευση του σκοταδιού. Από την άλλη, η ησυχία του πρωινού έχει συσχετιστεί όχι μόνο με καλύτερη συγκέντρωση και ύψιστη παραγωγικότητα, αλλά επίσης με καλή διάθεση και ευζωία. Πολλοί ενήλικες επιλέγουν συνειδητά να ξυπνούν πριν ή με την αυγή του ήλιου, δηλαδή κατά τις 7πμ ή στις 6πμ ή ακόμη και από τις 5πμ, έχοντας ολοκληρώσει τη γυμναστική, το πρωινό, την προσωπική περιποίηση, την ανάγνωση βιβλίου ή e-mails προτού ξυπνήσει ο υπόλοιπος κόσμος, γεγονός που τους καθιστά προετοιμασμένους, δραστήριους και παραγωγικούς τις σωστές ώρες για τον κιρκάδιο ρυθμό και το ενδοκρινικό σύστημα, και που σαφέστατα προϋποθέτει νυχτερινό ύπνο από νωρίς.

Υγεία, ευζωία και πρωινό ξύπνημα

Έρευνα Καναδών επιστημόνων σε νέους (17-38 ετών) αλλά και μεγαλύτερους ενήλικες (59-79) επί δύο συνεχόμενα έτη έδειξε και στις δύο επιλεγμένες ηλικιακές ομάδες πως οι λεγόμενοι “πρωινοί τύποι” είναι γενικά περισσότερο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι από τους “βραδινούς τύπους”. Αξιοσημείωτο είναι πως μόλις το 7% των νεαρών ενηλίκων ανέφεραν πως ξυπνούν νωρίς το πρωί, σε εντυπωσιακή αντίθεση με το 93% των μεγαλύτερων σε ηλικία που δήλωσαν “πρωινοί τύποι”. Το αναγκαστικό πρωινό ξύπνημα για τις φοιτητικές παρακολουθήσεις ή τα εργασιακά καθήκοντα υποχρεώνει τους βραδινούς τύπους να ξυπνήσουν με δυσκολία ώρες πριν την επιθυμητή για τους ίδιους στιγμή, συνεπώς τυγχάνουν ανεπαρκούς και μη ποιοτικού ύπνου εντός της εβδομάδας, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη συγκέντρωση και απόδοση τους. Επίσης, η σταθερά νυχτερινή κοινωνική ζωή αποσυγχρονίζει σταδιακά το βιολογικό ρολόι του οργανισμού οδηγώντας σε μια χρόνια κατάσταση jetlag με διαφοροποιήσεις στη λευκή ουσία του εγκεφάλου, διαταραγμένο ύπνο και αυξημένη πιθανότητα κατάθλιψης βάσει άλλων ερευνητικών δεδομένων. Η δε κατάθλιψη σε εφηβικές και νεαρές ηλικίες φαίνεται πως συσχετίζεται με καθυστερημένη έναρξη ύπνου (Sleep Onset Latency – SOL) και αφύπνιση μετά την έναρξη ύπνου (Wakefulness After Sleep Onset – WASO), που αποτελούν καίριους δείκτες της ποιότητας αυτού. Ωστόσο, είναι ευχάριστη η επιστημονική διαπίστωση ότι οι συνήθειες ύπνου και πρωινού ξυπνήματος βελτιώνονται σημαντικά με την ηλικία, γεγονός που επιδρά θετικά στην εγρήγορση και τη διάθεση, στην υγεία και την ευζωία.

Tips παραγωγικότητας

Δε χρειάζεται  να ανήκετε στο club όσων ξυπνούν στις 05:00 για να κάνετε κάτι καλό για τον εαυτό σας. Οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να αποδειχθούν ευεργετικές και να δώσουν κάποια στιγμή αυθόρμητα τη σκυτάλη σε νέες, μεγαλύτερες αλλαγές. Μπορείτε να ξεκινήσετε από τα εξής μυστικά, για ευζωία και αυξημένη παραγωγικότητα:

  • Προγραμματίστε τις δικές σας 7 ώρες ύπνου (sleep recommendations), επιχειρώντας να αποσυρθείτε ιδανικά μία ή έστω μισή ώρα νωρίτερα απ’ ότι συνήθως και έχοντας ετοιμάσει τα πράγματα της επόμενης μέρας στα πλαίσια μιας ήρεμης βραδινής ρουτίνας. Μείνετε σταθεροί στη δέσμευση σας, για φρεσκάδα, κίνητρο, καθαρό μυαλό και ορθότερες αποφάσεις την επόμενη μέρα.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη, τη σοκολάτα, την κατανάλωση αλκοόλ, τις οθόνες και την έντονη άσκηση αργά το βράδυ. Ταυτόχρονα, ένα φλυτζάνι καφές ή τσάι μαζί με το πρωινό σας (και όχι ως υποκατάστατο αυτού) έχει βρεθεί πως συμβάλλει στη βέλτιστη νοητική λειτουργία.
  • Επιλέξτε λειτουργικές τροφές 2-3 ώρες προτού αποσυρθείτε, που βοηθούν στον κορεσμό και τον ήρεμο ύπνο, πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνη B6, αντιοξειδωτικά, ω3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες: γάλα, γιαούρτι, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. καρύδια, λιναρόσπορος), ρύζι, ακτινίδιο κ.α.
  • Στην εκκίνηση της ημέρας δώστε προτεραιότητα σε εσάς και ό,τι σας κάνει χαρούμενους, δομώντας μια υγιή πρωινή ρουτίνα. Όσο πιο νωρίς κοιμηθείτε, τόσο νωρίτερα θα ξυπνήσετε και άρα τόσο περισσότερο χρόνο θα έχετε για τον εαυτό σας προ εργασίας.
  • Επιδιώξτε εναλλαγή εργασιών και δραστηριοτήτων για εξάσκηση του νου και αλλαγή διάθεσης, ξεκινώντας με πρωινή άσκηση έστω μικρής διάρκειας, η οποία οδηγεί στην παραγωγή ενδορφινών (ορμονών της χαράς) αλλά και του νευροτροφικού παράγοντα που συνδέεται με βέλτιστη εγκεφαλική λειτουργικότητα, που σημαίνει συγκέντρωση, μνήμη και παραγωγικότητα (productivity).
  • Πάρτε πρωτοβουλίες και δώστε προτεραιότητα στις δυσκολότερες και πιο απαιτητικές υποχρεώσεις το πρωί ή οπωσδήποτε στο πρώτο μισό της ημέρας που είστε πιο ξεκούραστοι και έχετε καθαρότερο μυαλό. Συγκεντρωθείτε σε κάθε μία ξεχωριστά και διεκπεραιώστε σύντομα και αποτελεσματικά. Αποφύγετε ό,τι σας αποσπά την προσοχή ή, εφόσον είναι αναγκαίο, προγραμματίστε το σε συγκεκριμένη βολική χρονική στιγμή.
  • Καταναλώστε ελαφρύ μεσημεριανό στη δουλειά ή στη σχολή, έτσι ώστε να αποφύγετε την έντονη υπνηλία τις μεσημεριανές ώρες. μυστικά για αυξημένη παραγωγικότητα

Πηγές:

μυστικά για αυξημένη παραγωγικότητα

 μυστικά για αυξημένη παραγωγικότητα

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη

Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης