03/01/22 ━━   3 min read


Η ιδέα των New Year’s Resolutions ηχεί ξενόφερτη, ωστόσο αναμφισβήτητα θυμίζει την επιδίωξη των επιθυμητών διατροφικών αλλαγών και στόχων “από Δευτέρα” ή “με το Νέο Έτος”, όπως λέμε. Στην πραγματικότητα, δε χρειάζεται κανείς να περιμένει την προσεχή Δευτέρα ή το Νέο Έτος για να κάνει μια νέα αρχή στη διατροφή του ή σε άλλες πτυχές της ζωής του, ιδίως όταν πρόκειται για θέματα που χρίζουν άμεσης φροντίδας και επείγουσας αντιμετώπισης. Ωστόσο, η Νέα Χρονιά σηματοδοτεί ψυχολογικά μία νέα αρχή, και την ευκαιρία που έχουμε για πιο φρέσκο μυαλό, για νέες αποφάσεις και καινούριες συνήθειες που πιθανώς ανέκαθεν θέλαμε να εισάγουμε στον τρόπο ζωής μας.

Τώρα λοιπόν είναι η κατάλληλη στιγμή για εφικτές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μας, με την εξής προτεινόμενη σειρά προτεραιότητας:

  1. Κοιμηθείτε τις σωστές ώρες. Ο ύπνος είναι αναπόσπαστα συνδεδεμένος με την υγεία αλλά τις διατροφικές συνήθειες, και η επαναλαμβανόμενη στέρηση αυτού συνεπάγεται μειωμένη συγκέντρωση, μειωμένη παραγωγικότητα, κακή διάθεση και ευερεθιστότητα. Στοχεύστε στη διάρκεια συνεχόμενου ύπνου που έχετε ανάγκη, τις σωστές ώρες. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου κλείνοντας τις οθόνες νωρίτερα, αποφεύγοντας την καφεΐνη στο δεύτερο μισό της ημέρας, και απολαμβάνοντας χαλαρωτικές πρακτικές πριν τον ύπνο (ζεστό μπάνιο, απαλή μουσική, βιβλίο κ.α.), μακριά από σκέψεις που προκαλούν άγχος και που είναι προτιμότερο να διεκπεραιωθούν την επόμενη μέρα.
  2. Καθήστε λιγότερο και κινηθείτε περισσότερο. Αυτό έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία εάν έχετε καθιστική εργασία. Η φυσική δραστηριότητα τονώνει το σκελετικό, το μυικό και το κυκλοφορικό σύστημα, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει την καρδιά, το ανοσοποιητικό σύστημα και χαρίζει ευεξία. Μην αποθαρρύνεστε σκεπτόμενοι την άσκηση που δεν σας αρέσει ή δεν μπορείτε ή δεν προλαβαίνετε να κάνετε, αλλά εστιάστε στο να εισάγετε καταρχήν τακτική, έστω ολιγόλεπτη άσκηση στην καθημερινότητά σας, που οπωσδήποτε να σας αρέσει ώστε να αποτελέσει τη νέα σας αγαπημένη συνήθεια τούτη τη νέα χρονιά, και δευτερευόντως βρείτε την ιδανική διάρκεια και ένταση αυτής.
  3. Φάτε αληθινή τροφή, και όχι επεξεργασμένη. Τα τρόφιμα που προέρχονται απευθείας από τη φύση, την καλλιέργεια και την παραγωγή, ωμά ή μαγειρεμένα όπου αυτό απαιτείται, είναι φιλικότερα προς τον οργανισμό για πολλούς λόγους. Ενδεικτικά: δεν περιέχουν συντηρητικά ή προστιθέμενη ζάχαρη ή trans λιπαρά, αντιθέτως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, συνάδουν με το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής και αποδεδειγμένα μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, επιφέρουν κορεσμό και διευκολύνουν στη διαχείριση του βάρους.
  4. Μη μετράτε θερμίδες αλλά εστιάστε στη διατροφική αξία των τροφών που επιλέγετε. Πόσα και τι είδους θρεπτικά συστατικά έχουν να σας προσφέρουν οι διατροφικές σας προτιμήσεις και επιλογές στο σουπερμάρκετ ή το εστιατόριο; Τροφές-χρυσάφι θεωρούνται ιδιαιτέρως τα ψάρια και τα θαλασσινά, το αυγό, το αβοκάντο, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, καθώς επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτές οι τροφές αναβαθμίζουν αρκετά τη θρεπτική αξία του πιάτου ή του σνακ, που κατά τ’άλλα σαφώς και μπορεί να περιέχει θρεπτικά γαλακτοκομικά, ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες ή ρύζι. Η καλή κατάσταση θρέψης του οργανισμού επιδρά θετικά στην ανοσοαπόκριση και αποτελεί πλεονέκτημα ιδίως την τρέχουσα περίοδο, με την επέλαση της μετάλλαξης Όμικρον του SARS-CoV-2.
  5. Ετοιμάστε σπιτικά γεύματα και σνακ. Έρευνες δείχνουν πως οι άνθρωποι που μαγειρεύουν στο σπίτι έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής και μικρότερο ποσοστό σωματικού λίπους από ότι τα άτομα που επιλέγουν έτοιμα γεύματα απ’ έξω. Εάν σας βολεύει περισσότερο, στοχεύστε να μαγειρεύετε κάθε δεύτερη μέρα, ενώ παράλληλα μπορείτε να εκμεταλλεύεστε τα Σαββατοκύριακα για meal prepping, δηλαδή για τον σχεδιασμό και την οργανωμένη προετοιμασία των γευμάτων της εβδομάδας εκ των προτέρων.

Είναι σημαντικό οι αλλαγές που θα επιλέξετε να πραγματοποιήσετε στην αυγή του Νέου Έτους να μην είναι περιοριστικές ή ανέφικτες, αλλά ρεαλιστικές για εσάς, και να μπορούν να τηρηθούν σε βάθος χρόνου σε ό,τι κι αν αφορούν, χαρίζοντάς σας αυτοπεποίθηση και έναν πιο υγιή και χαρούμενο εαυτό.

Πηγές:

  • Mills S et al. (2017) Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act
  • Barazzoni R et al. (2021) Nutritional management of individuals with obesity and COVID-19: ESPEN expert statements and practical guidance. Clin Nutr
  • Guthold R et al. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: Α pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. The Lancet,2018.
    •  

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη

Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης

            

03/01/22 ━━   3 min read


Η ιδέα των New Year’s Resolutions ηχεί ξενόφερτη, ωστόσο αναμφισβήτητα θυμίζει την επιδίωξη των επιθυμητών διατροφικών αλλαγών και στόχων “από Δευτέρα” ή “με το Νέο Έτος”, όπως λέμε. Στην πραγματικότητα, δε χρειάζεται κανείς να περιμένει την προσεχή Δευτέρα ή το Νέο Έτος για να κάνει μια νέα αρχή στη διατροφή του ή σε άλλες πτυχές της ζωής του, ιδίως όταν πρόκειται για θέματα που χρίζουν άμεσης φροντίδας και επείγουσας αντιμετώπισης. Ωστόσο, η Νέα Χρονιά σηματοδοτεί ψυχολογικά μία νέα αρχή, και την ευκαιρία που έχουμε για πιο φρέσκο μυαλό, για νέες αποφάσεις και καινούριες συνήθειες που πιθανώς ανέκαθεν θέλαμε να εισάγουμε στον τρόπο ζωής μας.

Τώρα λοιπόν είναι η κατάλληλη στιγμή για εφικτές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μας, με την εξής προτεινόμενη σειρά προτεραιότητας:

  1. Κοιμηθείτε τις σωστές ώρες. Ο ύπνος είναι αναπόσπαστα συνδεδεμένος με την υγεία αλλά τις διατροφικές συνήθειες, και η επαναλαμβανόμενη στέρηση αυτού συνεπάγεται μειωμένη συγκέντρωση, μειωμένη παραγωγικότητα, κακή διάθεση και ευερεθιστότητα. Στοχεύστε στη διάρκεια συνεχόμενου ύπνου που έχετε ανάγκη, τις σωστές ώρες. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου κλείνοντας τις οθόνες νωρίτερα, αποφεύγοντας την καφεΐνη στο δεύτερο μισό της ημέρας, και απολαμβάνοντας χαλαρωτικές πρακτικές πριν τον ύπνο (ζεστό μπάνιο, απαλή μουσική, βιβλίο κ.α.), μακριά από σκέψεις που προκαλούν άγχος και που είναι προτιμότερο να διεκπεραιωθούν την επόμενη μέρα.
  2. Καθήστε λιγότερο και κινηθείτε περισσότερο. Αυτό έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία εάν έχετε καθιστική εργασία. Η φυσική δραστηριότητα τονώνει το σκελετικό, το μυικό και το κυκλοφορικό σύστημα, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει την καρδιά, το ανοσοποιητικό σύστημα και χαρίζει ευεξία. Μην αποθαρρύνεστε σκεπτόμενοι την άσκηση που δεν σας αρέσει ή δεν μπορείτε ή δεν προλαβαίνετε να κάνετε, αλλά εστιάστε στο να εισάγετε καταρχήν τακτική, έστω ολιγόλεπτη άσκηση στην καθημερινότητά σας, που οπωσδήποτε να σας αρέσει ώστε να αποτελέσει τη νέα σας αγαπημένη συνήθεια τούτη τη νέα χρονιά, και δευτερευόντως βρείτε την ιδανική διάρκεια και ένταση αυτής.
  3. Φάτε αληθινή τροφή, και όχι επεξεργασμένη. Τα τρόφιμα που προέρχονται απευθείας από τη φύση, την καλλιέργεια και την παραγωγή, ωμά ή μαγειρεμένα όπου αυτό απαιτείται, είναι φιλικότερα προς τον οργανισμό για πολλούς λόγους. Ενδεικτικά: δεν περιέχουν συντηρητικά ή προστιθέμενη ζάχαρη ή trans λιπαρά, αντιθέτως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, συνάδουν με το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής και αποδεδειγμένα μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, επιφέρουν κορεσμό και διευκολύνουν στη διαχείριση του βάρους.
  4. Μη μετράτε θερμίδες αλλά εστιάστε στη διατροφική αξία των τροφών που επιλέγετε. Πόσα και τι είδους θρεπτικά συστατικά έχουν να σας προσφέρουν οι διατροφικές σας προτιμήσεις και επιλογές στο σουπερμάρκετ ή το εστιατόριο; Τροφές-χρυσάφι θεωρούνται ιδιαιτέρως τα ψάρια και τα θαλασσινά, το αυγό, το αβοκάντο, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, καθώς επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτές οι τροφές αναβαθμίζουν αρκετά τη θρεπτική αξία του πιάτου ή του σνακ, που κατά τ’άλλα σαφώς και μπορεί να περιέχει θρεπτικά γαλακτοκομικά, ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες ή ρύζι. Η καλή κατάσταση θρέψης του οργανισμού επιδρά θετικά στην ανοσοαπόκριση και αποτελεί πλεονέκτημα ιδίως την τρέχουσα περίοδο, με την επέλαση της μετάλλαξης Όμικρον του SARS-CoV-2.
  5. Ετοιμάστε σπιτικά γεύματα και σνακ. Έρευνες δείχνουν πως οι άνθρωποι που μαγειρεύουν στο σπίτι έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής και μικρότερο ποσοστό σωματικού λίπους από ότι τα άτομα που επιλέγουν έτοιμα γεύματα απ’ έξω. Εάν σας βολεύει περισσότερο, στοχεύστε να μαγειρεύετε κάθε δεύτερη μέρα, ενώ παράλληλα μπορείτε να εκμεταλλεύεστε τα Σαββατοκύριακα για meal prepping, δηλαδή για τον σχεδιασμό και την οργανωμένη προετοιμασία των γευμάτων της εβδομάδας εκ των προτέρων.

Είναι σημαντικό οι αλλαγές που θα επιλέξετε να πραγματοποιήσετε στην αυγή του Νέου Έτους να μην είναι περιοριστικές ή ανέφικτες, αλλά ρεαλιστικές για εσάς, και να μπορούν να τηρηθούν σε βάθος χρόνου σε ό,τι κι αν αφορούν, χαρίζοντάς σας αυτοπεποίθηση και έναν πιο υγιή και χαρούμενο εαυτό.

Πηγές:

  • Mills S et al. (2017) Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act
  • Barazzoni R et al. (2021) Nutritional management of individuals with obesity and COVID-19: ESPEN expert statements and practical guidance. Clin Nutr
  • Guthold R et al. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: Α pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. The Lancet,2018.
  •  

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη

Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης