25/11/22   ━━   3 min read

Άσκηση και απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν κάποια μορφή φυσικής δραστηριότητας επειδή θέλουν να χάσουν βάρος, στη συνέχεια όμως απογοητεύονται επειδή η προσπάθειά τους δεν αποδίδει αφού δεν αντανακλάται στο νούμερο της ζυγαριάς. Ενώ λοιπόν η φυσική δραστηριότητα είναι υψίστης σημασίας για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την υγεία γενικότερα, δεν είναι από μόνη της αποτελεσματική για την απώλεια σωματικού βάρους όταν δε συνοδεύεται από ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής.  Δεδομένα μετα-ανάλυσης δείχνουν ότι λίγα μόνο άτομα καταφέρνουν να χάσουν βάρος στέφοντας την προσοχή τους μονάχα στην άσκηση, χάνοντας μάλιστα ελάχιστο μόνο βάρος, και σίγουρα όχι στον βαθμό που θα ήθελαν ή στον βαθμό που θα ήταν ιατρικά κατάλληλος.Μπορώ να χάσω βάρος μόνο με άσκηση

Πόση άσκηση κάνει κάποιος;

Εάν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να καταναλώσει μέσω της τροφής λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανά καθημερινά για τη διατήρηση της ζωής και τις καθημερινές δραστηριότητες. Για τον μέσο άνθρωπο που δεν επιδίδεται σε εξαντλητικές προπονήσεις σε επίπεδο πρωταθλητισμού, το πρόβλημα προκύπτει από τη σχετικά χαμηλή ενεργειακή δαπάνη που επιφέρει η προπονητική του συνεδρία. Με απλά λόγια, καίει λίγες θερμίδες μέσω της άσκησης που κάνει, και για να χάσει βάρος μόνο μέσω της άσκησης θα πρέπει να επιδοθεί σε πάρα πολλή προπόνηση. Μπορώ να χάσω βάρος μόνο με άσκηση

Η παγίδα του αντισταθμιστικού φαγητού

Είναι συχνό φαινόμενο σε όσους αποφασίζουν να αθληθούν περισσότερο, να τείνουν να προσαρμόζουν τη διατροφική τους συμπεριφορά προς την υψηλότερη πρόσληψη ενέργειας, αφού κρίνουν πως “τους αξίζει” έπειτα από τόση γυμναστική. Συχνά, δηλαδή, ορισμένοι άνθρωποι αμέσως μετά την άσκηση παρουσιάζουν ιδιαίτερα έντονη όρεξη για γλυκά, λιπαρά φαγητά, ζυμαρικά και άλλα θερμιδικώς πλούσια τρόφιμα, τα οποία αναπληρώνουν γρήγορα τις θερμίδες που έχουν δαπανηθεί κατά την άσκηση. Αυτό ονομάζεται “αντισταθμιστικό φαγητό” (compensatory eating) και αποτελεί μια συνήθεια που πρακτικά ακυρώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης στη δημιουργία ενός αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου το οποίο σε βάθος χρόνου θα οδηγούσε στην πολυπόθητη απώλεια βάρους.

Η συνήθεια του αντισταθμιστικού φαγητού συνδέεται με την ψυχολογία μας που αναζητά την ανταμοιβή για την προσπάθεια, αλλά και με τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και απελευθερώνονται μετά την άσκηση πυροδοτώντας το αίσθημα της πείνας.

Αυτό αποδεικνύεται από μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που διερεύνησε την επίδραση της άσκησης στην απόφαση σχετικά με την ποσότητα και τον χρόνο λήψης τροφής. Για το σκοπό αυτό, 41 υγιείς συμμετέχοντες (23 γυναίκες, 18 άνδρες) ηλικίας 19-29 ετών επιλέχθηκαν τυχαία να πραγματοποιήσουν είτε μια συνεδρία άσκησης 45 λεπτών είτε να αναπαυτούν για περίοδο ίσης διάρκειας κατά την πρώτη επίσκεψη, και να εκτελέσουν την άλλη δραστηριότητα στην δεύτερη επίσκεψη. Σε σύγκριση με την συνθήκη της ανάπαυσης, η άσκηση οδήγησε σε μεγαλύτερη αύξηση στην ποσότητα της τροφής που επιλέχθηκε, τόσο αμέσως μετά την άσκηση όσο και 30 λεπτά μετά. Η σωματική δραστηριότητα είχε επίσης ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αύξηση της προτίμησης για άμεση κατανάλωση τροφής τόσο αμέσως μετά την άσκηση όσο και 30 λεπτά μετά. Μπορώ να χάσω βάρος μόνο με άσκηση

Τι πρέπει να κάνω για να χάσω βάρος;

• Κάντε υπομονή και μην περιμένετε θαύματα σε μερικές μόλις ημέρες. Να έχετε επίσης κατά νου ότι εάν χάσετε γρήγορα πολλά κιλά, το πιθανότερο είναι πως θα τα πάρετε πίσω. Μισό κιλό την εβδομάδα είναι ένας καλός, εφικτός στόχος δίχως διατροφικές στερήσεις ή υπερβολές στην άσκηση. 
• Δώστε έμφαση στη σωματική δραστηριότητα όχι ως αποκλειστικό εργαλείο απώλειας βάρους, αλλά ως έναν καλό σύμμαχο στην προσπάθεια σας. Μάλιστα, το να ενσωματώσετε κάποια μορφή άσκησης αντιστάσεων θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας και να αποφύγετε την επαναπρόσληψη των απολεσθέντων κιλών.
• Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους αποτελεί το βασικό κίνητρο πολλών για να ξεκινήσουν να αθλούνται, αλλά συχνά το αντισταθμιστικό φαγητό στέκεται εμπόδιο, μια καλή στρατηγική είναι να αποφασίσετε τι θέλετε να φάτε μετά την αθλητική σας δραστηριότητα πριν καν την ξεκινήσετε. Τότε η απόφαση είναι λιγότερο παρορμητική και είναι πιο πιθανό να επιλέξετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα, όπως γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, ψάρι ή άπαχο κρέας με λαχανικά.
• Στον αντίποδα, όσοι επιχειρούν να χάσουν βάρος μόνο με δίαιτα, καλό είναι να γνωρίζουν πως, πέρα από τα πολλαπλά οφέλη της για την υγεία, η άσκηση συμβάλλει σημαντικά στην επίτευξη του απαραίτητου αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου που συνεπάγεται απώλεια βάρους, επιτρέποντας στο άτομο να μη στερείται καθόλου αλλά να τρέφεται σωστά με τις αγαπημένες του γεύσεις. Μπορώ να χάσω βάρος μόνο με άσκηση

Πηγές

• Finlayson G, Bryant E, Blundell JE, King NA. Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food. Physiol Behav. 2009 Apr 20;97(1):62-7.

• Gustafson CR, Rakhmatullaeva N, Beckford SE, Ammachathram A, Cristobal A, Koehler K. Exercise and the Timing of Snack Choice: Healthy Snack Choice is Reduced in the Post-Exercise State. Nutrients. 2018; 10 (12): 1941. Published 2018 Dec 7

• King NA. What processes are involved in the appetite response to moderate increases in exercise-induced energy expenditure? Proc Nutr Soc. 1999 Feb;58(1):107-13.

• Koehler K, Beckford SE, Thayer E, Martin AR, Boron JB, Stevens JR. Nutrients. 2021; 13 (2): 347.

• Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018; 61 (2): 206-213.