23/09/21  ━━   2 min read

Οι υπάρχουσες υγειονομικές συνθήκες έχουν αλλάξει την καθημερινότητα όλων. Πλέον, ένας σημαντικός αριθμός ατόμων περνάει ολοένα και περισσότερες ώρες στο σπίτι του, το οποίο έχει καθιερωθεί παράλληλα και ως εργασιακός χώρος για πολλούς. Επιπρόσθετα, οι διαδικασίες για την άσκηση στα κέντρα άθλησης, γυμναστήρια, κλπ σε συνδυασμό και με τον φόβο άσκησης σε κλειστούς χώρους οδηγούν σε σημαντικότατο περιορισμό της φυσικής δραστηριότητας εν γένει μέσα στην καθημερινότητα.

Το ουσιαστικό πρόβλημα αυτών των συμπεριφορών είναι ότι η παραμονή στο σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα αναπόφευκτα «ενισχύει» τις καθιστικές δραστηριότητες, οι οποίες με τη σειρά τους έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, την ευεξία και την ψυχολογία όλων. Συνεπώς, ο στόχος θα πρέπει να είναι να παραμείνουμε δραστήριοι ούτως ώστε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα και την ψυχολογία μας ακόμα και «εντός των τειχών».

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ

Κάνε καθημερινά μικρά διαλείμματα άσκησης. Οποιαδήποτε μικρής διάρκειας φυσική δραστηριότητα συστήνεται. Χορός, παιχνίδι με τα παιδιά στο σπίτι, καθαριότητα, σκούπισμα, σφουγγάρισμα και άλλες δουλειές σπιτιού θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις ενεργός.

Ακολούθησε ένα πρόγραμμα άσκησης online. Οι επιλογές είναι άπειρες στο διαδίκτυο, σε app στα κινητά (πχ. 7-Minute Workout), καθώς και στο YouTube. Εάν υπάρχουν όργανα άσκησης στο σπίτι, τώρα είναι η ώρα να τα χρησιμοποιήσεις!

Περπάτησε. Όσο περισσότερο μπορείς. Ακόμα και γύρω στο δωμάτιο ή όταν μιλάς στο τηλέφωνο.

Παρέμεινε όρθιος. Μείωσε το χρόνο που είσαι καθιστός όσο το δυνατόν περισσότερο. Ιδανικά προσπάθησε να σηκώνεσαι κάθε 30 λεπτά και να περπατάς λίγο. Όταν κάθεσαι, επέλεξε εποικοδομητικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα, τα επιτραπέζια, τα παζλ κλπ.

Χαλάρωσε. Ασκήσεις αναπνοής, διατάσεις, yoga και διαλογισμός θα βοηθήσουν και στην ψυχολογία σου, σε απόλυτη ηρεμία ή μετά μουσικής.

 

Πηγή: World Health Organization: Staying physically active during the self-quarantine

 

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ

Οι ασκήσεις που συστήνονται και που ο καθένας μπορεί να εκτελέσει στο σπίτι του χωρίς εξοπλισμό, είναι οι ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος και κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Το ζέσταμα είναι απαραίτητο.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Βαθιά καθίσματα ή/και βαθιά καθίσματα σε καρέκλα ή στον τοίχο με ή χωρίς πρόσθετο βάρος:

 

Προβολές ποδιών (προς τα μπροστά και προς τα πίσω):

 

Κάμψεις (push-ups) με όλες τις παραλλαγές, στον τοίχο, στον πάγκο της κουζίνας, στο πάτωμα:

 

 

Κοιλιακοί (όλες οι παραλλαγές):

 

Ραχιαίοι:

 

Σανίδα:

 

Γέφυρα:

 

Ακροστασία στις γάμπες:

 

Βυθίσεις (τρικέφαλοι) σε καρέκλα:

 

 

Επιτόπιο τροχάδην:

 

Τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά μπροστά ή στο πλάι:

 

Εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση (jumping jacks):

 

Πηγές: World Health Organization: Staying physically active during the self-quarantine.

ACSM. Exercise is Medicine. Staying active during the Coronavirus Pandemic.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

23/09/21  ━━   2 min read

Οι υπάρχουσες υγειονομικές συνθήκες έχουν αλλάξει την καθημερινότητα όλων. Πλέον, ένας σημαντικός αριθμός ατόμων περνάει ολοένα και περισσότερες ώρες στο σπίτι του, το οποίο έχει καθιερωθεί παράλληλα και ως εργασιακός χώρος για πολλούς. Επιπρόσθετα, οι διαδικασίες για την άσκηση στα κέντρα άθλησης, γυμναστήρια, κλπ σε συνδυασμό και με τον φόβο άσκησης σε κλειστούς χώρους οδηγούν σε σημαντικότατο περιορισμό της φυσικής δραστηριότητας εν γένει μέσα στην καθημερινότητα.

Το ουσιαστικό πρόβλημα αυτών των συμπεριφορών είναι ότι η παραμονή στο σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα αναπόφευκτα «ενισχύει» τις καθιστικές δραστηριότητες, οι οποίες με τη σειρά τους έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, την ευεξία και την ψυχολογία όλων. Συνεπώς, ο στόχος θα πρέπει να είναι να παραμείνουμε δραστήριοι ούτως ώστε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα και την ψυχολογία μας ακόμα και «εντός των τειχών».

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ

Κάνε καθημερινά μικρά διαλείμματα άσκησης. Οποιαδήποτε μικρής διάρκειας φυσική δραστηριότητα συστήνεται. Χορός, παιχνίδι με τα παιδιά στο σπίτι, καθαριότητα, σκούπισμα, σφουγγάρισμα και άλλες δουλειές σπιτιού θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις ενεργός.

Ακολούθησε ένα πρόγραμμα άσκησης online. Οι επιλογές είναι άπειρες στο διαδίκτυο, σε app στα κινητά (πχ. 7-Minute Workout), καθώς και στο YouTube. Εάν υπάρχουν όργανα άσκησης στο σπίτι, τώρα είναι η ώρα να τα χρησιμοποιήσεις!

Περπάτησε. Όσο περισσότερο μπορείς. Ακόμα και γύρω στο δωμάτιο ή όταν μιλάς στο τηλέφωνο.

Παρέμεινε όρθιος. Μείωσε το χρόνο που είσαι καθιστός όσο το δυνατόν περισσότερο. Ιδανικά προσπάθησε να σηκώνεσαι κάθε 30 λεπτά και να περπατάς λίγο. Όταν κάθεσαι, επέλεξε εποικοδομητικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα, τα επιτραπέζια, τα παζλ κλπ.

Χαλάρωσε. Ασκήσεις αναπνοής, διατάσεις, yoga και διαλογισμός θα βοηθήσουν και στην ψυχολογία σου, σε απόλυτη ηρεμία ή μετά μουσικής.

 

Πηγή: World Health Organization: Staying physically active during the self-quarantine

 

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ

Οι ασκήσεις που συστήνονται και που ο καθένας μπορεί να εκτελέσει στο σπίτι του χωρίς εξοπλισμό, είναι οι ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος και κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Το ζέσταμα είναι απαραίτητο.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Βαθιά καθίσματα ή/και βαθιά καθίσματα σε καρέκλα ή στον τοίχο με ή χωρίς πρόσθετο βάρος:

 

Προβολές ποδιών (προς τα μπροστά και προς τα πίσω):

 

Κάμψεις (push-ups) με όλες τις παραλλαγές, στον τοίχο, στον πάγκο της κουζίνας, στο πάτωμα:

 

 

Κοιλιακοί (όλες οι παραλλαγές):

 

Ραχιαίοι:

 

Σανίδα:

 

Γέφυρα:

 

Ακροστασία στις γάμπες:

 

Βυθίσεις (τρικέφαλοι) σε καρέκλα:

 

 

Επιτόπιο τροχάδην:

 

Τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά μπροστά ή στο πλάι:

 

Εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση (jumping jacks):

 

Πηγές: World Health Organization: Staying physically active during the self-quarantine.

ACSM. Exercise is Medicine. Staying active during the Coronavirus Pandemic.

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο