22/12/21  ━━   4 min read

γιορτινό τραπέζι χωρίς στερήσεις

Διατροφή και ζυγαριά τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά

Τα εορταστικά τραπέζια των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς είναι μια ανάσα μακριά.  Όλοι έχουμε συνδέσει τα γεύματα αυτά με υπερκατανάλωση φαγητού, αίσθηση φουσκώματος αμέσως μετά, και αύξηση βάρους με το πέρας των εορτών, οπότε οι σκέψεις που κατακλύζουν αρκετούς ανθρώπους είναι πώς θα καταφέρουν να ευχαριστηθούν τα γιορτινά εδέσματα χωρίς να επηρεαστεί το νούμερο της ζυγαριάς.

Μικρά μυστικά δίχως στερήσεις στο γιορτινό τραπέζι

Η διαχείριση βάρους (weight management) απασχολεί αλλά είναι ανέφικτο ή δύσκολο να υλοποιηθεί ανήμερα Χριστούγεννα ή Πρωτοχρονιά. Τα μυστικά για τη σωστή διαχείριση του εορταστικού γεύματος κρύβονται στις παρακάτω απλές και πρακτικές διατροφικές συμβουλές – και όχι μόνο – ώστε να απολαύσουμε τις χαρούμενες αυτές στιγμές χωρίς περιορισμούς ή τύψεις:

1. Μη στερήσετε φαγητό από τον εαυτό σας τις προηγούμενες ημέρες, ένεκα ενός μεγάλου γιορτινού γεύματος. Καταναλώστε κανονικά όλα σας τα γεύματα και σνακ, μη παραλείποντας προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια, ψάρι, κτλ.

2. Αποφύγετε να πάτε νηστικοί σε ένα  μεγάλο τραπέζι, έχοντας ως στόχο να «ισοβαθμήσετε» τις επιπρόσθετες θερμίδες που θα καταναλώσετε εκεί, γιατί αυτό συνήθως οδηγεί σε έντονη πείνα και υπερκατανάλωση φαγητού. Ξεκινήστε με ένα θρεπτικό πρωινό. Μερικές ιδέες είναι:

• Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, μέλι, φρούτα κ.α.
• Φρυγανιές ή ψωμί ή κουλούρι ολικής αλέσεως με τυρί, αυγό, αβοκάντο ή μέλι, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
• Ομελέτα με τυρί και λαχανικά, συν μια φέτα ψωμί ή φρυγανιά ολικής αλέσεως

3. Καταναλώστε κανονικά όλα σας τα γεύματα μέσα στην ημέρα πριν το γιορτινό τραπέζι, ώστε να μην κάνετε υπερβολές λόγω πείνας, και ούτως ώστε να μπορέσετε να διαχειριστείτε τις μεγάλες ποσότητες διαθέσιμου φαγητού με φειδώ.

4. Φροντίστε το μεσημεριανό που προηγείται του εορταστικού τραπεζιού να είναι κάποια ελαφριά επιλογή, ή αντιστρόφως. Τέτοιου είδους ελαφριές επιλογές μπορούν να είναι:

• Σαλάτα με όσπρια, τυρί και λαχανικά, όπως φακές με μουστάρδα και λεμόνι, ή σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και αβοκάντο
• Σαλάτα με λαχανικά επιλογής συν κοτόπουλο ή αυγό ή τόνο / καπνιστό σολομό και παξιμάδι ή κριτσίνια ή με κινόα, όπως mojito salmon salad, ή χρωματιστή σαλάτα με κινόα, ή high protein σαλάτα με κοτόπουλο
• Μακαρονοσαλάτα με ποικιλία λαχανικών και τυρί, όπως χωριάτικη μακαρονοσαλάτα
• Τορτίγια με λαχανικά και τυρί της αρεσκείας σας, ή κοτόπουλο ή αυγό ή τόνο / καπνιστό σολομό, όπως quesadilla με αβοκάντο και gouda
• Ομελέτα με λαχανικά και τυρί
• Ντάκος (ποικιλία λαχανικών, τυρί, παξιμάδι)

5. Απολαύστε όλα τα νόστιμα γιορτινά εδέσματα, τρώγοντας μικρή ποσότητα από το καθένα. Γεμίστε το πιάτο σας μόνο μία φορά, ακολουθώντας τον κανόνα του πιάτου: Προσπαθήστε να γεμίσετε πρώτα το ½ του πιάτου σας με σαλάτα, μετά το ¼ με κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως π.χ. γαλοπούλα ή κόκκινο κρέας, και μετά το υπόλοιπο πιάτο με τα συνοδευτικά και ορεκτικά που σας αρέσουν.

6. Μη στερηθείτε το γλυκό, αν το επιθυμείτε. Καταναλώστε το επιδόρπιο που θέλετε με φειδώ, ελέγχοντας την ποσότητα.

7. Απολαύστε το αλκοόλ χωρίς υπερβολές. Σύμφωνα με τις παγκόσμιες συστάσεις,  μέτρια κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται 1 μερίδα για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες. 1 μερίδα μπορεί να είναι 250ml μπύρα, 120ml κρασί, 45ml ποτού (τζιν, ουίσκι, βότκα κ.α.).

8. Το φαγητό δεν χρειάζεται να είναι αυτοσκοπός σε αυτές τις μεγάλες συναθροίσεις. Απολαύστε τις γιορτινές στιγμές με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, κοινωνικοποιηθείτε εκτός των γευστικών απολαύσεων, και στο γιορτινό τραπέζι μασήστε με αργό ρυθμό, παίρνοντας ανάσες ανάμεσα στις μπουκιές σας.

9. Μην προσπαθήσετε να κάνετε “αποτοξίνωση” την επόμενη μέρα, στερώντας το φαγητό από τον οργανισμό σας. Ακολουθήστε κανονικά το πρόγραμμα σας, διαλέγοντας ελαφριά και συνάμα θρεπτικά γεύματα όπως ψάρι, όσπρια, λαχανικά κτλ.

10. Τέλος, μη ξεχνάτε τη σημασία και τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας. Αν δεν θέλετε να ακολουθήσετε το συνηθισμένο πρόγραμμα γυμναστικής που έχετε συνήθως ως ρουτίνα, ασκηθείτε κάνοντας έναν περίπατο με τους συγγενείς ή τους φίλους σας.

Η αυτοφροντίδα δεν σταματάει επειδή είναι Χριστούγεννα ή Πρωτοχρονιά. Επιδιώξτε επαρκή ξεκούραση και ενυδάτωση, υγιείς διατροφικές συνήθειες με νότα εορταστικών γεύσεων, και άσκηση της επιλογής σας για καλή ψυχολογία, υγεία και ευεξία. Η διαχείριση βάρους (weight management) δεν κρίνεται κατά το χρονικό διάστημα από τα Χριστούγεννα έως τα Θεοφάνεια, αλλά από τα Θεοφάνεια μέχρι τα επόμενα Χριστούγεννα. Οι γιορτές λοιπόν, αν μη τι άλλο λόγω ελεύθερου χρόνου, αποτελούν μια ευκαιρία να βελτιώσετε συνολικά τον τρόπο ζωής σας, απολαμβάνοντας παράλληλα τα γιορτινά τραπέζια δίχως εμμονές ή στερήσεις, αλλά με ασφάλεια.

Πηγές

• Academy of Nutrition & Dietetics – Back to basics for healthy weight loss
• Academy of Nutrition & Dietetics – Helpful tips for Healthy Holiday Parties
• Harvard Health – Yes, you can avoid weight gain over the holidays
• Cooper. “Promoting physical activity for mental well-being”. ACSM Health & Fitness Journal. 2020

γιορτινό τραπέζι χωρίς στερήσεις